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Wie du Heißhunger vorbeugen kannst

Wie du Heißhunger vorbeugen kannst

Heißhunger, er ist oft unvermeidbar.. oder nicht?

Es gibt Kohlenhydrate, die gelangen sehr schnell aus dem Darm in die Blutbahn und bedingen dabei einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und öffnen die Zellen für Fetteinlagerungen! Aber woher weißt Du, welche Kohlenhydrate das sind und woran erkennst Du gesunde Kohlenhydrate?

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Was passiert, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt?

Steigt der Blutzuckerspiegel stark an, kommt es zu einer enormen Insulinausschüttung und darauf hin zu einem Abfall des Blutzuckers. Diese Unterzuckerung äußert sich als Müdigkeit und gesteigertem Appetit auf Süßigkeiten. Gibt man dem Heißhunger nach, kann der Blutzucker erneut über die Norm steigen und man bekommt Blutzuckerschwankungen mit schwankender Insulinausschüttung. Es wechseln sich demnach regelmäßig Überzuckerung und Unterzuckerung ab.

Hier beginnt das Problem: Eine (leere) kohlenhydratbetonte Kost kann eine Ursache für einen erhöhten Insulinspiegel sein. Nachgewiesen wurde, dass ein Insulinüberschuss dazu führt, dass der Organismus Fette, die er mit der Nahrung aufnimmt, nicht verbrennt, sondern vermehrt als Fettreserven speichert.

Der Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf diesen Prozess ist unterschiedlich. Einige besitzen die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe zu treiben als andere. Gleichzeitig begünstigt ein stark schwankender Blutzuckerspiegel die Ausschüttung von Prostaglandinen (Schmerzhormone). Und damit schließt sich der Kreis.

 

Schützt ein niedriger glykämischer Index Deine Gesundheit?

FÜR ALLE DIE SICH JETZT FRAGEN: “GLY-WAS?“

Der Glykämische Index (Abkürzung: GLYX oder GI) beschreibt die Wirkung der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Isst Du reinen Traubenzucker (Glucose) steigt Dein Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Denn der Verdauungstrakt hat keine Arbeit den Traubenzucker in seine Bestandteile zu zerlegen, weil Glukose bereits die kleinste Einheit ist. Je höher der Glykämische Index von Lebensmitteln, desto schneller sind sie verdaut, der Blutzuckerspiegel steigt an und das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem der Glukosetransporter aktiviert wird. Nach einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, fällt er fast genauso schnell wieder ab, denn der Körper schüttet Insulin in Abhängigkeit vom Anstieg des Blutzuckers aus.

Auch für Deine Gesundheit spielt der glykämische Index eine wichtige Rolle.

  • Studien haben bewiesen, dass ein häufiger Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index zu einer höheren Kalorienaufnahme und gleichzeitig häufigerem Snacken, und sogar Hautproblemen wie Akne führen kann.

  • Beim häufigen Essen von Lebensmitteln mit hohem Glykämischen Index kann es in schlimmen Fällen auch zu einer Insulinresistenz und damit zu Krankheiten wie Diabetes Typ 1 und Typ 2 kommen.

  • Eine Ernährung mit vorrangig niedrigem Glykämischen Index hat eine positive Wirkung auf Krankheiten und Periodenbeschwerden. So wird auch einer zukünftigen Insulinresistenz vorgebeugt.

 

Ein hoher Glykämischer Index kann zu Heißhunger führen

Heißhunger wird besonders häufig mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten gestillt. Unser Körper erkennt in dem abfallenden Blutzuckerspiegel einen Energiemangel und möchte diesen schnell ausgleichen. Die Folge ist eine weitere Insulinausschüttung.

DER GI DER LEBENSMITTEL IST VON VERSCHIEDENEN FAKTOREN ABHÄNGIG:

  • Ein wichtiger Faktor ist natürlich, wie das Lebensmittel insgesamt zusammensetzt ist: Fette, Eiweiß und Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten.

  • Einfluss haben zudem der Flüssigkeitsgehalt und die Verarbeitungstemperatur.

  • Außerdem gibt es physiologische Schwankungen, so dass sich der GI desselben Lebensmittels bei derselben Person von Tag zu Tag wie auch von Person zu Person unterscheiden kann.

  • Eine insgesamt fett- und eiweißhaltige Kost lässt den GI niedrig bleiben, ebenso eine Kost mit reichlich Ballaststoffen und Vollkornprodukten

Wenn wir die Kohlenhydrat-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung anschauen ist es möglich, dass eine Ernährung mit hohem GI das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht.

 

Okay, aber welche Lebensmittel haben einen hohen GI?

Hier eine Liste einiger Lebensmittel sortiert nach niedrigem, mittleren und hohem glykämischen Index:

Niedriger glykämischer Index (< 45) und hohem Sättigungsgrad:

  • Obst: Äpfel, Aprikosen, Beerenfrüchte, Grapefruits, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen

  • Gemüse: Auberginen, Blattsalate, Brokkoli, Chicoree, grüne, rote und weiße Bohnen, Gurken, Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen), Kohlgemüse, rohe Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Sellerie, Sojabohnen, Spinat, Tomaten, Zucchini und Zwiebeln

  • Getreideerzeugnisse: Buchweizen, Frischkornbrei, naturbelassenes Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot aus Gerste, Roggen, Haferkleie, Mehrkorn oder Leinsamen, Pumpernickel, Nudeln aus Hartweizen und Vollkornmehl

  • Milchprodukte: Milch, Käse, ungesüßter Joghurt und Quark, Buttermilch und Kefir

  • Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse

  • Süßigkeiten: ungesüßte Haferkekse, Vollkornfrüchtebrot und Bitterschokolade mit über 70% Kakaoanteil

     

Mittlerer glykämischer Index (45-70):

  • Obst: Ananas, Bananen, Mangos, Honigmelonen, Papyas, Weintrauben

  • Gemüse: grüne Erbsen, Kartoffelprodukte (Brei, Chips, Pellkartoffeln), Kürbis, Mais, gekochte Möhren und Rote Beete

  • Getreideerzeugnisse: leicht gesüßte Kekse, Cracker, Gnocchi, Nudeln, Vollkornreis, wilder Reis, Haferflocken, Hirse, Müsli mit Zuckerzusatz, Porridge, Pizza, Mischbrot und feines Mehrkornbrot

  • Milchprodukte: alle Milchprodukte wie Joghurt und Quark mit Zucker

  • Süßigkeiten: Honig, Konfitüre und Vollmilchschokolade

  • Getränke: Fruchtsäfte, isotonische Sportgetränke, Cappuccino und gesüßte Tees

     

Hoher glykämischen Index (>70) und niedrigem Sättigungsgrad:

  • Gemüse: Kartoffelprodukte wie Pommes Frites

  • Getreideprodukte: Croissants, Cornflakes, Weißbrot, Baguette, süße Brötchen, Kuchen, Waffeln und weißer, geschälter Reis

  • Süßigkeiten: Gummibärchen, Kekse, weiße Schokolade, Marzipan, Traubenzucker und normaler Zucker

  • Getränke: Cola und andere Softdrinks, Limonaden und Trinkschokolade

     

Wie so oft im Leben gilt auch bei der Ernährung ausgewogen zu essen und darauf zu achten, worauf der eigene Körper reagiert (positiv und negativ).

Noch Fragen? Schreibt uns gerne jeder Zeit.

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