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Die vier Zyklusphasen Teil 3: die Lutealphase

Die vier Zyklusphasen Teil 3: die Lutealphase

Dies ist der dritte Blogpost in unserer vierteiligen Serie, in der wir euch einen Einblick geben in die jeweiligen Zyklusphasen sowie wichtige Nährstoffe präsentieren, die euer Körper in der jeweiligen Phase braucht. In diesem Blogpost dreht sich alles um die Lutealphase.

Mit fembites haben wir das Ziel, euch in den fruchtbaren Jahren dabei zu helfen, eure Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und den über 80 Symptomen von PMS sowie Periodenbeschwerden mit Hilfe von Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Änderungen des Lebensstils zu lösen. Dabei verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz, um eine optimale Hormongesundheit zu erreichen.

Der erste Schritt, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, besteht darin, den eigenen Zyklus zu verstehen, der von einem speziellen biologischen Rhythmus, dem so genannten infradianen Rhythmus, bestimmt wird. Der infradiane Rhythmus spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden des weiblichen Körpers, und du erlebst ihn in deinem monatlichen Zyklus. Zu wissen, was dein Körper in jeder Phase deines individuellen Zyklus braucht, ist nicht nur für die hormonelle Gesundheit, sondern für die allgemeine Gesundheit insgesamt von entscheidender Bedeutung. 

Die 4 Phasen des infradianen Rhythmus

Der infradiane Rhythmus, der sich in Ihrem Menstruationszyklus ausdrückt, hat vier verschiedene Phasen. Sie sind:

  • Die Follikelphase
  • Die ovulatorische Phase
  • Die Lutealphase
  • Die Menstruationsphase

Während wir in den fruchtbaren Jahren stecken, liegt der Schlüssel zu optimaler Gesundheit darin, sich so zu ernähren, zu bewegen und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, dass jede Phase des infradianen Rhythmus unterstützt wird. Unser Körper benötigt in jeder Phase eine andere Art der Selbstfürsorge.

Die Lutealphase sind die 10 bis 14 Tage nach dem Eisprung und vor der Periode.

Mehr über den Bedarf an Mikronährstoffen in der ersten Phase (Follikelphase) deines Zyklus erfährst du hier und in der zweiten Phase (Ovulationsphase) hier. Im heutigen Beitrag gehen wir näher auf die Mikronährstoffversorgung während der Lutealphase ein.

Die Lutealphase

Beginn: ca. 10 bis 14 Tage nach dem Eisprung und vor deiner Blutung

Was passiert in deinem Körper?

  • Der Östrogenspiegel steigt weiter an und die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich weiter.
  • Der Progesteronspiegel beginnt zu steigen.
  • Gegen Ende der Lutealphase erreichen Östrogen, Testosteron und Progesteron ihren Höchststand und beginnen dann zu sinken, um kurz vor der Periode ihren Tiefststand zu erreichen.
  • In dieser Phase kann PMS auftreten, was durch zu viel Östrogen im Körper im Verhältnis zu Progesteron oder durch eine Östrogendominanz verursacht wird. Weitere Informationen zu PMS findest zu hier.
  • Der Stoffwechsel beschleunigt sich

Was in deinem Gehirn passiert:

Der Hormonspiegel in dieser Phase sorgt dafür, dass du dich gut auf Details konzentrieren und Projekte abschließen kannst. Gegen Ende dieser Phase, wenn dein Hormonspiegel sinkt, hast du weniger Energie und bist eher geneigt, dich nach innen zu wenden, als dich auf soziale Kontakte zu konzentrieren.

Strategien für Ernährung, Bewegung und Lebensstil in der Lutealphase

Um eine optimale Hormongesundheit zu erreichen und Periodenprobleme wie PMS, Krämpfe, Blähungen, Akne, starke oder unregelmäßige Perioden und das Ausbleiben der Periode zu lindern, bedarf es eines mehrgleisigen Ansatzes, der Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensstilstrategien umfasst, die auf zyklische Weise umgesetzt werden. Wir möchten dich dazu motivieren, dich zyklusgerecht zu ernähren, bewegen und deinen Alltag unter Berücksichtigung deines infradianen Rhythmus zu planen, so gut wie dies eben möglich ist.

Insbesondere in der Lutealphase beschleunigt sich der Stoffwechsel, und der Cortisolspiegel in der Ruhephase ist höher. Du solltest täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zum Ausgleich des Insulinspiegels beiträgt - ein wichtiges Hormon, das den Grad deines PMS stark beeinflusst. 

Es hat einen Grund, warum du in dieser Phase mehr Hunger hast als sonst. Lerne deinem Körper genau das zu geben, wonach er fragt. Außerdem solltest du in dieser Zeit kein HIIT-Training absolvieren, sondern deinen Körper durch sanftere Bewegungen wie Pilates und anderes Krafttraining ohne Ausdauertraining zu stärken. Wie stark dein PMS ist, liegt ganz in deiner Hand und hängt direkt damit zusammen, wie sehr oder wie wenig du deinen infradianen Rhythmus in dieser Phase unterstützt. Achte in dieser Phase weiterhin auf Kreuzblütler und füge einige komplexe Kohlenhydrate hinzu, wie sie in Süßkartoffeln enthalten sind, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen.

Das tut deinem Körper jetzt gut:

  • B-Vitamine: Haferflocken, Roggenmehl, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Bananen
  • Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Linsen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse
  • Kalcium: Hülsenfrüchte, Blattspinat, Broccoli, Joghurt
  • Magnesium: Erbsen, Bohnen
  • Vitamin E: Himbeeren, Tomaten, Erdnüsse, Mandeln

Verzichten solltest du auf: 

  • Raffinierter Zucker 
  • Fertigprodukte & Junkfood
  • Koffein kann Menstruationsbeschwerden verstärken und die Eisenaufnahme hemmen
  • Alkohol kann PMS-Symptome verstärken und durch die Beeinflussung des Hormonspiegels deine Zykluslänge verändern
  • Salz kann Wassereinlagerungen fördern (nicht zu viel davon essen!)

Auch Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig. Der medizinisch weibliche Körper benötigt in den fruchtbaren Jahren wichtige Mikronährstoffe, die du täglich zu dir nehmen solltest. Zur Unterstützung der Lutealphase empfehlen wir eine Mischung, die den Blutzucker ausgleicht.

Wichtiges Ergänzungsmittel für die Lutealphase

Die Lutealphase ist durch einen natürlichen Anstieg des Stoffwechsels gekennzeichnet, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien benötigt. Wenn du diese Kalorienmenge jedoch ignorierst, wirst du in dieser Phase Heißhunger auf Zucker bekommen – der berühmte Heißhunger schlägt zu!

Um diesen Heißhunger in Schach zu halten, ist es wichtig, in dieser Phase auf komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und braunen Reis zu setzen. Während der gesamten Lutealphase solltest du weiterhin natürliche Zucker und komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, da diese dazu beitragen, Neurochemikalien wie Serotonin und Dopamin zu fördern und deine Stimmung stabil zu halten.

Wir haben sorgfältig die wichtigsten Nährstoffe zusammengestellt, die du brauchst, um deinen Zyklus optimal zu unterstützen und femgums entwickelt, um dem weiblichen Körper zu helfen, sich während jeder Phase seines Zyklus energiegeladen, ruhig, konzentriert und schmerzfrei zu fühlen. femgums deckt unabhängig und flexibel die Bedürfnisse jeder einzelnen Phase ab, um PMS und Periodenbeschwerden rechtzeitig zu verringern. 

Wir bei fembites bauen eine Zukunft auf, in der es einfach ist, gezielte Unterstützung für deine hormonellen Symptome zu erhalten - von deiner ersten bis zu deiner letzten Periode. 

Jetzt femgums probieren!

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