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Wie der menstruelle Zyklus unseren Schlaf beeinflusst

Wie der menstruelle Zyklus unseren Schlaf beeinflusst

In der Nacht vor Beginn meines Menstruationszyklus kann ich nie schlafen. Ich wälze mich nicht nur hin und her, sondern ich habe so heftige Hitzewallungen, dass ich mich und mein Bett regelmäßig neu beziehen darf. Und das mitten in der Nacht.

Durch die anhaltende Corona-Situation habe ich die Gelegenheit genutzt und habe meinen Schlaf dabei beobachtet, wie er sich im letzten Monat während meines Zyklus verändert. Dann recherchierte ich noch ein bisschen mehr darüber, wie der Menstruationszyklus den Schlaf beeinflusst, damit ich es mit euch allen teilen kann. Versucht einfach mal, in den nächsten zwei oder drei Monaten ein Schlaftagebuch zu führen und eure Schlafgewohnheiten mit eurem Zyklus zu vergleichen, um euren Körper besser zu verstehen.

Und um euch bei der Erforschung von Schlaf und Menstruationszyklus zu helfen, findet ihr hier meine Ergebnisse und meine Lieblingstipps, die mir helfen einzuschlafen.

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SCHLAF VOR DER PERIODE

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder schmerzhaften Krämpfen leiden, eine schlechtere Schlafqualität haben. Ich schreibe dies, nachdem ich ein Nickerchen gemacht habe, weil meine Periode heute Morgen begonnen hat und ich letzte Nacht kein Auge zugetan habe, um gut zu schlafen. Es wurde übrigens am häufigsten über Schlafschwierigkeiten in den Tagen vor der Periode und in den ersten paar Tagen der Menstruation berichtet.

Unmittelbar vor der Menstruation sollte der Progesteronspiegel im Körper abflachen, was zu niedrigen Progesteron- und Östrogenspiegeln führt, die im Körper zirkulieren. Progesteron steigt nach dem Eisprung an und obwohl es zu erhöhter Angst führen kann, wirkt es tatsächlich, um den Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Es tut dies, indem es dem Körper hilft, einzuschlafen und im Schlaf zu bleiben. Bei Menschen mit verstärkten PMS-Symptomen ist dieser Progesteronspiegel vor der Menstruation deutlich niedriger, was zu verstärkten Schlafproblemen führt.

 

SCHLAFQUALITÄT WÄHREND DER MENSTRUATION

30% der menstruierenden Menschen gaben an, dass sie während der Menstruation Schlafprobleme haben. Eine verminderte Schlafqualität kann dazu führen, dass ihr euch tagsüber schläfriger fühlt. Diese Abnahme des Schlafs kann sich natürlich auf die Konzentrationsfähigkeit, die Stimmung, die Beziehungen und das Energieniveau auswirken, wenn es darum geht, tägliche Aufgaben zu erledigen. Denkt daran, dass die Schlafqualität in den ersten Tagen eures Zyklus auch aufgrund von Krämpfen, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und anderen körperlichen Beschwerden, die mit den ersten Tagen der Periode einhergehen, schlechter sein kann.

Der beste Rat ist, es ruhig angehen zu lassen. Wenn ihr wisst, dass ihr in den ersten Tagen eures Zyklus wahrscheinlich keinen guten Schlaf bekommen werden, plant entsprechend. Konzentriert euch vielleicht auf Arbeitsprojekte, die nicht so viele technische Aspekte beinhalten, und wenn es um Aufgaben im Haushalt geht, macht ein oder zwei Tage lang eine Pause. In Bezug auf Beziehungen solltet ihr darauf achten, wie ihr mit anderen interagiert und welche Energie ihr in das Gespräch einbringt. Vermeidet Themen, die in engen Beziehungen triggernd sein könnten, damit ihr in den kommenden Tagen mit einem klareren Kopf und einem ausgeruhteren Körper und Geist an diese herangehen können. Und versucht, keine Gespräche am frühen Morgen zu planen, da ihr vielleicht noch groggy seid.

 

FOLLIKELPHASE

Die Follikelphase erstreckt sich vom ersten Tag der Periode bis zum Eisprung. Bei Menschen, die einen normalen Zyklus haben, verläuft dieser Prozess über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen.

Zu Beginn des Zyklus (gekennzeichnet durch den ersten Tag der Periode) sind sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel niedriger als zu jedem anderen Zeitpunkt des Zyklus. Wie bereits erwähnt, wird in den ersten Tagen der Menstruation über eine verminderte Schlafqualität berichtet. Unmittelbar nach der Periode könni ihr ein paar "normale" Nächte schlafen, je nachdem, wie ihr “normal” definiert. Das liegt daran, dass der Körper in dieser Phase des Zyklus eher auf die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reagiert.

Aber macht es euch nicht zu bequem, denn dieses "Normal" hält nicht lange an - nach dem Ende der Menstruation beginnt der Östrogenspiegel bis zum Eisprung stetig zu steigen.

 

OVULATION

Vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel an, was für einen natürlichen Stimmungsaufschwung sorgt, indem es den Serotoninspiegel im Gehirn erhöht. Als Folge dieses Stimmungsaufschwungs steigt auch die Wahrscheinlichkeit einer gesteigerten Libido. Und mal ehrlich, wer kann schon wirklich mit heißen Gedanken vor dem Schlafengehen schlafen?

Östrogen induziert diese biologische Erregung, teilweise, damit der Körper schwanger werden kann. Diese Erregung oder das erhöhte Energieniveau im Körper kann natürlich in den Nächten vor und in der Nacht des Eisprungs zu Schlaflosigkeit führen. Es ist jedoch hilfreich, sich vor Augen zu halten, dass diese Schlafstörung am ehesten während des biologischen sexuellen Höhepunkts in den 20er und frühen 30er Jahren eines menstuierenden Menschens auftritt und nicht in den 40er Jahren.

Ein weiterer Grund, warum der Schlaf um den Eisprung herum beeinträchtigt sein kann, ist die Veränderung der Basaltemperatur des Körpers. Vor der Freisetzung der Eizelle aus dem Eierstock sinkt die Körpertemperatur. Innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Freisetzung der Eizelle und in den darauf folgenden Tagen beginnt der Progesteronspiegel zu steigen, wodurch sich die Basaltemperatur erhöht. Diese starke Veränderung der Körpertemperatur führt wahrscheinlich zu Schlaflosigkeit. Im Idealfall sinkt die Körpertemperatur vor dem Schlafengehen um ein bis zwei Grad, und die Wärme, die der Körper verliert, hilft dabei, einzuschlafen und die ganze Nacht hindurch gut zu schlafen.

Seid also darauf vorbereitet, dass der Anstieg der Körpertemperatur um den Eisprung herum euch wach hält. Versucht, in dieser Zeit in leichteren Schlafanzügen zu schlafen, eine leichtere Bettdecke zu verwenden oder einfach euer Schlafzimmer etwas kühler zu halten - Hitzewelle Alarm!

 

LUTEALPHASE

Die Lutealphase ist die zweite Hälfte des Zyklus, die Zeit nach dem Eisprung bis zum ersten Tag der Periode. Wenn die während des Eisprungs freigesetzten Eizellen befruchtet werden, dann solltet ihr während der Schwangerschaft auf euren Schlaf achten und euch die nötige Ruhe gönnen. Wenn die Eizelle jedoch nicht befruchtet wird, ist hier die Aufschlüsselung, wie Hormone, die durch den Körper zirkulieren, den Schlaf beeinflussen können:

Menschen mit prämenstrueller Dysphorie (PMDS), einem schwereren Fall von PMS, der durch extreme Depressionen, Reizbarkeit oder Angstzustände gekennzeichnet ist, neigen dazu, eine verminderte Reaktion auf die körpereigene Sekretion von Melatonin während der Lutealphase zu haben. Diese verringerte Reaktion auf Melatonin führt zu einer schlechteren Schlafqualität, was wiederum zu einer schlechteren Stimmung beitragen kann - im Wesentlichen entsteht ein schwer zu durchbrechender Kreislauf von verminderter Schlafqualität, der zu einer schlechteren Stimmung führt.

Bei den meisten gesunden Menschen treten die meisten Schlafstörungen in der späteren Hälfte der Lutealphase auf, also in den Tagen kurz vor der Menstruation. Die Gründe für diese verminderte Schlafqualität sind zahlreich, und ich bin mir sicher, dass ihr viele davon kennt, dazu gehören:

  • verstärkte Krämpfe

  • Kopfschmerzen

  • Brustspannen

  • Blähungen oder Völlegefühl

  • usw.

 

WIE UNREGELMÄSSIGE MENSTRUATION DEN SCHLAF BEEINFLUSST

Menschen, die unter unregelmäßiger Menstruation oder dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leiden, haben eine schlechtere Schlafqualität. Menschen, die unter Dysmenorrhoe leiden, die durch schmerzhafte Krämpfe vor und während der Menstruation gekennzeichnet ist, erleben eine deutlich schlechtere Schlafqualität.

Hormonell können bei unregelmäßiger Menstruation zwei Dinge auftreten. Schmerzhafte Krämpfe können eine Folge des höheren Östrogenspiegels am Morgen sein, was eine erhöhte Körpertemperatur im Bett bedeutet. Und wenn die Körpertemperaturen steigen, sinkt unser REM-Schlaf. Eine unregelmäßige Menstruation beeinflusst den Schlaf während des gesamten Zyklus, denn der Hormonspiegel ist nicht nur zum Zeitpunkt der Menstruation unregelmäßig, sondern während des gesamten Zyklus.

Wenn es um den Progesteronspiegel bei Menschen geht, die unter unregelmäßigen Zyklen leiden, bezieht sich das wieder auf den oben genannten Punkt. Obwohl zu viel Progesteron zu Lethargie oder Depressionen führen kann, ist Progesteron nicht nur schlecht. Das Hormon ist auch dazu da, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, in den Schlaf zu kommen und zu bleiben, als Vorbereitung auf eine Schwangerschaft. Da bei Menschen, die extremere Versionen von PMS erleben, weniger Progesteron im Körper zirkuliert, wird auch die natürliche Fähigkeit von Progesteron, euch beim Einschlafen zu helfen, reduziert.

 

Habt ihr noch Fragen oder Anregungen zu dem Thema? Schreibt uns jeder Zeit.

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