Hilft Ashwagandha gegen Stress und Schlafstörungen?

In unserer schnelllebigen Welt suchen immer mehr Frauen nach natürlichen Wegen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Ashwagandha, auch als „Schlafbeere“ bekannt, hat sich in den letzten Jahren als beliebte pflanzliche Unterstützung etabliert. Doch was steckt hinter dem Hype? In diesem Artikel erfährst du, wie das Adaptogen dir dabei helfen kann, mehr Balance in deinen Alltag zu bringen und was du bei der Einnahme unbedingt beachten solltest. 

 

Ashwagandha: Was hat es mit der Schlafbeere auf sich?

 

Ashwagandha (Withania somnifera), auch als „Schlafbeere“ bezeichnet, ist ein kraftvolles Kraut aus der ayurvedischen Tradition, das seit Jahrhunderten für seine beruhigenden und kräftigenden Eigenschaften geschätzt wird. Ashwagandha ist aktuell sehr gefragt, weil sich immer mehr Menschen von chemischen und synthetischen Hilfsmitteln abwenden und nach natürlichen, sanften Alternativen suchen. Ashwagandha wird besonders für seine adaptogenen Eigenschaften verwendet – also dafür, den Körper in stressigen Situationen zu unterstützen und das innere Gleichgewicht zu bewahren. Zudem hat die Pflanze eine ganze Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, die wissenschaftlich bestätigt wurden. (1) (2) 

 

Was sind Adaptogene?

 

Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich besser an Stresssituationen anzupassen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Sie wirken ausgleichend auf das Nervensystem und unterstützen dabei, das Gleichgewicht der Stresshormone zu bewahren. Adaptogene passen sich – wie der Name schon sagt – den jeweiligen Bedürfnissen des Körpers an, indem sie sowohl beruhigend als auch kräftigend wirken können. Neben Ashwagandha gehören auch andere Pflanzen zu dieser besonderen Gruppe.

 

• Rhodiola (Rosenwurz): Steigert Energie, Konzentration und hilft bei Müdigkeit.

 

• Reishi (Ling Zhi): Stärkt das Immunsystem und fördert die allgemeine Vitalität.

 

• Tulsi (Indisches Basilikum): Wirkt beruhigend und unterstützt das Gleichgewicht von Körper und Geist.

 

• Ginseng: Steigert die körperliche Ausdauer, fördert das Immunsystem und hilft gegen Erschöpfung.

 

• Schisandra: Schützt vor Stress, wirkt antioxidativ und unterstützt die Leberfunktion.

 

Ashwagandha ist dabei besonders, weil es im Vergleich zu anderen Adaptogenen wie Rhodiola oder Ginseng sanft wirkt und sowohl beruhigend als auch kräftigend auf den Körper einwirken kann.

 

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Wissenschaftlich bestätigte Vorteile von Ashwagandha

 

Ashwagandha bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die auch wissenschaftlich gut untersucht sind:

 

1. Stressabbau und Angstlinderung: Wenn der Körper Stress empfindet, steigt der Cortisolspiegel, was uns in einen „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzen kann. Ashwagandha kann den Cortisolspiegel regulieren und so helfen, eine Balance zu finden und die natürliche Stressreaktion zu lindern. Insbesondere bei Menschen, die unter chronischem Stress oder Angstzuständen leiden, konnte Ashwagandha eine beruhigende Wirkung entfalten. Studien zeigen, dass Ashwagandha die Symptome von Angstzuständen lindern kann, indem es das Nervensystem stabilisiert und für mehr Ruhe sorgt. Viele Menschen berichten von einem Gefühl innerer Ruhe und Ausgeglichenheit.

 

1. Verbesserung der Schlafqualität: Die Pflanze wird häufig zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet. Die beruhigende Ashwagandha Wirkung kann helfen, Schlafprobleme zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern. Dies geschieht unter anderem durch die Förderung der Ausschüttung von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einem Neurotransmitter, der für Entspannung und Schlaf verantwortlich ist. Viele Nutzer berichten von einem tieferen und erholsameren Schlaf nach der Einnahme von Ashwagandha.

 

1. Hormonelles Gleichgewicht: Ashwagandha unterstützt das endokrine System und kann so den Hormonhaushalt stabilisieren. Dies ist besonders wertvoll für Frauen mit hormonellen Problemen wie PMS oder hormoneller Akne.

 

1. Steigerung der Energie und Ausdauer: Ashwagandha kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und die Energie sowie die körperliche und geistige Ausdauer zu steigern. In Zeiten von Erschöpfung und Energiemangel kann es helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern und den Alltag mit mehr Vitalität zu bewältigen.

 

1. Förderung der Konzentration und kognitiven Leistung: Ashwagandha wirkt sich positiv auf das Gehirn aus und kann die Konzentration, das Gedächtnis und die geistige Klarheit verbessern. Es wird vermutet, dass die beruhigende Wirkung von Ashwagandha gleichzeitig die kognitive Funktion unterstützt und so zu einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit führt.

 

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Risiken und Nebenwirkungen: Das musst du bei der Einnahme beachten

 

Obwohl Ashwagandha ein natürliches Mittel ist, können Nebenwirkungen auftreten:

 

1. Gewichtszunahme: Manche berichten von einer leichten Gewichtszunahme, da Ashwagandha auch auf den Appetit wirken kann.

 

1. Magenschmerzen: Obwohl Ashwagandha im Allgemeinen gut verträglich ist, kann es in einigen Fällen zu Magenschmerzen oder Magenbeschwerden führen. Dies ist häufig auf die Einnahme auf leeren Magen oder eine zu hohe Dosierung zurückzuführen. Bei empfindlichem Magen kann Ashwagandha leichte Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen oder Bauchkrämpfe verursachen. Um diese Beschwerden zu vermeiden, wird empfohlen, Ashwagandha immer mit einer Mahlzeit einzunehmen oder die Dosierung langsam zu steigern, um den Körper daran zu gewöhnen. Sollten die Beschwerden weiterhin bestehen, ist es ratsam, die Einnahme zu pausieren und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren.

 

1. Mögliche Leberschäden: Bei sehr hoher Dosierung und langfristiger Anwendung besteht ein Risiko für Leberschäden. Deshalb sollte die empfohlene Dosierung nicht überschritten werden.

 

1. Wechselwirkungen mit Medikamenten: Ashwagandha kann mit Medikamenten gegen Angstzustände oder Schilddrüsenproblemen interagieren. In Kombination mit Medikamenten wie Benzodiazepinen oder Antidepressiva (z.B. SSRIs) könnte die beruhigende Wirkung verstärkt werden, was zu einer übermäßigen Sedierung oder Schläfrigkeit führen könnte. Für Menschen, die Schilddrüsenmedikamente wie Levothyroxin einnehmen, könnte die Einnahme von Ashwagandha zu einer Veränderung des Schilddrüsenhormonspiegels führen. Dies könnte die Dosierung des Medikaments verändern, was potenziell die Schilddrüsenfunktion destabilisieren könnte.

 

1. Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangeren und stillenden Frauen wird die Einnahme von Ashwagandha nicht empfohlen, da die Wirkung auf das Baby nicht ausreichend erforscht ist und Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit einen anderen Nährstoffbedarf haben.

 

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Ashwagandha und seine möglichen Effekte auf den Testosteronspiegel: Was bedeutet das für die Haut?

 

Während Ashwagandha als Adaptogen viele positive Wirkungen auf die Haut und den Hormonhaushalt haben kann, gibt es Hinweise darauf, dass es auch den Testosteronspiegel leicht erhöhen kann. Diese Eigenschaft kann für Männer, die an Muskelaufbau und Energiezuwachs interessiert sind, vorteilhaft sein. Für Frauen jedoch, besonders jene, die zu hormoneller Akne oder fettiger Haut neigen, könnte ein erhöhter Testosteronspiegel möglicherweise Hautprobleme wie Akne verstärken.

Testosteron ist ein Hormon, das die Talgproduktion anregt, und wenn der Spiegel dieses Hormons ansteigt, kann die Haut vermehrt Fett produzieren. Dies kann die Poren verstopfen und so das Auftreten von Pickeln und Unreinheiten fördern. Insbesondere Frauen, die bereits empfindlich auf hormonelle Schwankungen reagieren, sollten daher auf mögliche Veränderungen ihrer Haut während der Einnahme von Ashwagandha achten.

Falls sich die Haut verschlechtert, könnte eine Anpassung der Ashwagandha-Dosierung oder eine Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt sinnvoll sein, um zu prüfen, ob es Alternativen gibt oder ob die Einnahme angepasst werden sollte.

 

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Warum Ashwagandha kein Wundermittel ist und Geduld gefragt ist

 

Auch wenn Ashwagandha für viele gesundheitliche Vorteile bekannt ist, sollte man nicht erwarten, dass es über Nacht wirkt. Wie bei den meisten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln entfalten sich die positiven Effekte von Ashwagandha erst durch eine regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum. Studien und Anwenderberichte zeigen, dass Ashwagandha oft mehrere Wochen, manchmal sogar Monate benötigt, um seine volle Wirkung zu entfalten. Die Unterstützung von Stressabbau, hormoneller Balance und Hautverbesserung ist ein langsamer Prozess, bei dem die Geduld eine wichtige Rolle spielt. Statt sofortige Wunder zu erwarten, ist es daher hilfreicher, Ashwagandha als sanften Begleiter im Alltag zu sehen, der die körperlichen und mentalen Systeme langfristig unterstützt. (17)

 

Anwendungsbereiche und unterschiedliche Wirkungsweisen je nach Dosierung

 

Ashwagandha ist vielseitig einsetzbar, und seine Wirkung variiert je nach Dosierung:

 

• Beruhigende Wirkung bei niedriger Dosierung: Für die Entspannung und den Stressabbau kann Ashwagandha in einer Dosierung von etwa 300-500 mg pro Tag eingenommen werden.

 

• Kräftigende Wirkung bei höherer Dosierung: Für Energie und Ausdauer wird oft eine höhere Dosierung empfohlen. Hier kann Ashwagandha bei etwa 500-1000 mg pro Tag eingenommen werden. 

 

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Wie und wann sollte Ashwagandha eingenommen werden?

 

Die richtige Einnahme von Ashwagandha hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab:

 

• Morgens oder nachmittags: Um den Tag mit Energie zu beginnen und Müdigkeit zu lindern, eignet sich die Einnahme von Ashwagandha am Morgen oder Nachmittag.

 

• Abends: Für eine beruhigende Wirkung und zur Förderung eines erholsamen Schlafes kann Ashwagandha am Abend eingenommen werden. Die Einnahme in Form von Tee oder in warmen Getränken ist ideal für die Abendroutine.

 

Tipps zur Integration von Ashwagandha in den Alltag

 

Ashwagandha lässt sich auf viele Arten in den Alltag einbauen:

 

• Ashwagandha-Tee oder -Latte: Ashwagandha-Pulver kann in einen Tee oder eine warme „Moon Milk“ eingerührt werden, was ideal zur Entspannung am Abend ist.

 

• Smoothies: Mit Ashwagandha-Pulver lassen sich Smoothies zubereiten, die besonders morgens einen Energiekick geben.

 

• Abendroutine: Für eine entspannende Abendroutine kann Ashwagandha als Teil eines warmen Getränks oder einer leichten Meditationspraxis eingebaut werden. Hier fördert es die innere Ruhe und bereitet auf einen erholsamen Schlaf vor.

 

Fazit: Ashwagandha – Das kraftvolle Adaptogen mit Bedacht nutzen

 

Ashwagandha ist zweifellos ein wertvolles Adaptogen, das in vielen Bereichen positive Effekte bieten kann. Es hilft, Stress zu reduzieren, unterstützt die hormonelle Balance und fördert einen erholsamen Schlaf. Viele Frauen berichten von einer spürbaren Verbesserung bei der Bewältigung von stressigen Lebensphasen und hormonellen Herausforderungen wie PMS oder hormoneller Akne. Auch bei Müdigkeit und Energiemangel kann Ashwagandha unterstützend wirken und zu mehr Vitalität verhelfen.

Trotz seiner vielen Vorteile ist es wichtig, Ashwagandha nicht als Wundermittel zu betrachten. Die Wirkung stellt sich nicht über Nacht ein, sondern zeigt sich erst nach regelmäßiger Anwendung über einen längeren Zeitraum. Zudem sollte die Einnahme bei bestehenden gesundheitlichen Problemen oder der Einnahme von Medikamenten mit Vorsicht erfolgen. Besonders bei Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Angstzustände oder Schilddrüsenprobleme sollte die Anwendung mit einem Arzt abgestimmt werden.

Ashwagandha ist eine natürliche Unterstützung für den Körper, doch wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist eine bewusste und informierte Anwendung entscheidend. Wer auf die richtige Dosierung achtet und geduldig bleibt, kann von den positiven Effekten dieses Adaptogens profitieren und seine Gesundheit langfristig fördern.

 

 

 

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! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.

 

 

Quellen: 

 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242751/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445021/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35745023/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29168225/

(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38003702/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/

(13) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10002162/

(14) https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/

(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38628109/

(17) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/ 

(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/