Eisenmangel durch Kaffeekonsum? Das solltest du wissen

Kaffee ist für viele Menschen ein fester Bestandteil des täglichen Lebens. Doch während eine Tasse Kaffee am Morgen für viele unverzichtbar ist, gibt es einige wichtige Überlegungen hinsichtlich der Auswirkungen von Kaffee auf die Nährstoffaufnahme, insbesondere von Eisen. Studien zeigen, dass bereits eine Tasse Kaffee die Eisenaufnahme um etwa 40 Prozent reduzieren kann.

In diesem Blogpost werfen wir einen Blick auf aktuelle Studien und erklären, warum Kaffeetrinker besonders auf ihre Eisenaufnahme achten sollten.

Wie beeinflusst Kaffee die Eisenaufnahme im Körper?

Kaffee beeinflusst die Eisenaufnahme im Körper, insbesondere bei Menschen mit Eisenmangel, aufgrund der enthaltenen Gerbstoffe. Diese binden Eisenionen im Magen und verhindern so, dass das Eisen über die Darmwand in den Blutkreislauf gelangt. 

Eisen ist besonders wichtig für Frauen aufgrund verschiedener Faktoren, die ihren Eisenbedarf erhöhen:

• Monatsblutung
  Frauen verlieren monatlich Eisen durch die Menstruation. Bei einer sehr langen oder starken Menstruation, kann das zu einem erhöhten Eisenbedarf führen.  Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Frauen variiert je nach Alter und Lebensumständen, jedoch wird empfohlen, dass menstruierende Frauen täglich etwa 15 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen, um eine ausgeglichene Eisenbilanz zu gewährleisten. 

• Sportliche Betätigung
  Intensive sportliche Aktivitäten wie Leistungssport oder Ausdauersport können den Bedarf an Eisen erhöhen, da Sauerstofftransport und Blutbildung eine wichtige Rolle spielen und ausreichend Eisen benötigt wird.

• Ernährungsgewohnheiten
  Frauen konsumieren oft weniger eisenreiche tierische Produkte als Männer, insbesondere Vegetarierinnen und Veganerinnen. Dies kann dazu führen, dass sie nicht genügend Eisen aus der Nahrung aufnehmen und ein höheres Risiko für Eisenmangel haben.

Ein Mangel an Eisen kann zu gesundheitlichen Problemen wie Anämie führen, weshalb es wichtig ist, sicherzustellen, dass Frauen ausreichend Eisen über ihre Ernährung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Kaffee und Eisenabsorption: Die wissenschaftliche Perspektive

Auch verschiedene Studien haben gezeigt, dass Koffein die Aufnahme wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen kann. Eine Übersichtsarbeit von Tsedeke Wolde "Effects of caffeine on health and nutrition: A Review" hebt hervor, dass Koffein die Nährstoffaufnahme von essentiellen Mineralien wie Eisen stören kann. Dies ist besonders relevant, da Eisen eine Schlüsselrolle in vielen Körperfunktionen spielt, einschließlich des Sauerstofftransports und der Energieproduktion.

Eine weitere Studie, "Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods" von Elif Piskin et al., betont, dass diätetische Faktoren wie Polyphenole, die in Kaffee reichlich vorhanden sind, die Eisenbioverfügbarkeit beeinflussen können. Diese Verbindungen können mit Eisen reagieren und dessen Absorption im Darm reduzieren.

Tipps für Kaffeeliebhaber, so trinkst du Kaffee richtig

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Konsum von Kaffee, insbesondere auf nüchternen Magen oder zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten, die Eisenabsorption beeinträchtigen kann. Dies kann besonders für Personen problematisch sein, die anfällig für Eisenmangel sind, wie Frauen im gebärfähigen Alter, Vegetarier und Veganer.

Hier sind ein paar Tipps, die du dir merken kannst:

1. Wann Kaffee trinken bei Eisenmangel?     
   Trinke Kaffee idealerweise eine Stunde vor oder nach den Mahlzeiten, um die Eisenabsorption nicht zu beeinträchtigen.

2. Eisenreiche Ernährung
   Achte auf eine eisenreiche Ernährung, insbesondere wenn du regelmäßig Kaffee trinkst. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte.

3. Vitamin C zur Förderung der Eisenabsorption
   Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Paprika.

4. Moderation ist der Schlüssel
   Wie bei allem gilt auch hier: Genieße Kaffee in Maßen. Ein übermäßiger Konsum kann nicht nur die Eisenabsorption beeinträchtigen, sondern auch andere gesundheitliche Probleme verursachen.

5. Wasser, Wasser, Wasser
   Um eine gute Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen, trinke vor jedem Kaffee ein Glas Wasser.
6. Ist koffeinfreier Kaffee besser bei Eisenmangel?
   Sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee enthalten Tannine, die die Eisenaufnahme hemmen können, daher ist koffeinfreier Kaffee nicht besser bei Eisenmangel.

Fazit

Während Kaffee viele Vorteile bietet und von Millionen weltweit genossen wird, ist es wichtig, sich der potenziellen Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme bewusst zu sein. Durch bewusste Entscheidungen bezüglich des Kaffeekonsums und der Ernährung kannst du jedoch die Vorteile von Kaffee genießen, ohne deine Eisenversorgung zu beeinträchtigen.

Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.

! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.

Quellen: 

(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2021.654459/full

(2) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.96.2.526

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29791179/

(4) https://academic.oup.com/jcem/article/84/10/3479/2660498?login=false

(5) https://www.scielo.br/j/aesalq/a/b6qwDnn3CYGwJ79fNKpBsvb/?format=pdf&lang=pt

(6) https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.2c01833

(7) https://www.scielo.br/j/aesalq/a/b6qwDnn3CYGwJ79fNKpBsvb/?format=pdf&lang=pt

(8) https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acsomega.2c01833