Vielleicht verbindest du Kreatin bisher vor allem mit Fitnessstudios, Shakern und Muskelaufbau. Damit bist du nicht allein. Auch unsere Co-Founderin Angelica hielt Kreatin lange für ein klassisches „Männer-Supplement“ – bis sie begann, sich intensiver mit der Forschung rund um die Perimenopause zu beschäftigen.
Dabei zeigt sich ein differenzierteres Bild: Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich. Frauen und ihre unterschiedlichen Lebensphasen wurden in der Forschung allerdings lange deutlich weniger berücksichtigt. Gerade zur Perimenopause gibt es deshalb noch viele offene Fragen.
Zeit für einen ehrlichen Blick auf das, was wir bereits wissen – und auf das, was wir noch nicht wissen.
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die unter anderem in der Muskulatur gespeichert wird. Der Körper kann Kreatin selbst bilden; zusätzlich nehmen wir es über bestimmte Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf.
In den Muskelzellen ist Kreatin am schnellen Energiestoffwechsel beteiligt. Deshalb wird es seit Jahrzehnten vor allem im Zusammenhang mit kurzen, intensiven Belastungen und Krafttraining untersucht.
Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin-Monohydrat verwendet. Diese Form ist besonders umfassend erforscht.
Warum ist Kreatin gerade für Frauen ein Thema?
Viele Kreatinstudien wurden ursprünglich überwiegend mit Männern durchgeführt. Neuere wissenschaftliche Arbeiten beschäftigen sich daher gezielter mit der Frage, welche Rolle das Geschlecht, hormonelle Veränderungen und verschiedene weibliche Lebensphasen für den Kreatinstoffwechsel spielen könnten.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 fasst die bisherige Forschung von der Menstruation über Schwangerschaft bis zur Menopause zusammen. Die Autorinnen und Autoren sehen Hinweise auf mögliche Vorteile für Muskelkraft, sportliche Leistung und Körperzusammensetzung – besonders in Verbindung mit Krafttraining. Gleichzeitig betonen sie, dass die Forschung zu Frauen noch Lücken aufweist.
Wichtig dabei: Eine Übersichtsarbeit ordnet bereits vorhandene Forschung ein. Sie ist kein Beweis dafür, dass Kreatin in jeder Lebensphase dieselbe Wirkung hat.
Kreatin in der Perimenopause: Was sagt die Forschung?
Die Perimenopause beschreibt die Übergangsphase vor der Menopause. In dieser Zeit können sich hormonelle Schwankungen und körperliche Veränderungen bemerkbar machen. Genau für diese Lebensphase wird Kreatin aktuell häufig diskutiert.
Die ehrliche Antwort lautet: Speziell zur Kreatineinnahme bei Frauen in der Perimenopause gibt es bislang nur sehr wenig direkte Forschung.
Eine Übersichtsarbeit, die im Mai 2025 vorab veröffentlicht wurde, wies noch ausdrücklich darauf hin, dass nach Kenntnis der Forschenden keine Studien vorlagen, die Kreatin gezielt bei perimenopausalen Frauen untersuchten. Im August 2025 erschien dann mit der CONCRET-MENOPA-Studie eine erste kleine randomisierte Untersuchung, in der sowohl peri- als auch postmenopausale Frauen berücksichtigt wurden.
Erste direkte Untersuchung: die CONCRET-MENOPA-Studie
An der doppelblinden, placebokontrollierten Studie nahmen insgesamt 36 gesunde peri- und postmenopausale Frauen mit einem Durchschnittsalter von rund 50 Jahren teil. Über acht Wochen wurden sie auf vier Gruppen verteilt:
● 750 mg Kreatin-Hydrochlorid täglich
● 1.500 mg Kreatin-Hydrochlorid täglich
● 800 mg einer Kombination aus Kreatin-Hydrochlorid und Kreatin-Ethylester
● Ein Placebo
In der Gruppe mit 1.500 mg Kreatin-Hydrochlorid beobachteten die Forschenden im Vergleich zum Placebo unter anderem Veränderungen bei der Reaktionszeit, beim Kreatingehalt in einer untersuchten Hirnregion und bei bestimmten Blutfettwerten. Bei Stimmungsschwankungen zeigte sich lediglich ein möglicher Trend; das Ergebnis erreichte mit einem p-Wert von 0,06 nicht die üblicherweise verwendete Schwelle für statistische Signifikanz. Schwere Nebenwirkungen wurden während der acht Wochen nicht berichtet.
Die Ergebnisse sind interessant, sollten aber vorsichtig eingeordnet werden:
● Mit 36 Teilnehmerinnen und vier Gruppen war die Studie sehr klein.
● Sie dauerte nur acht Wochen und erlaubt keine Aussagen zur Langzeiteinnahme.
● Peri- und postmenopausale Frauen wurden gemeinsam untersucht.
● Verwendet wurden Kreatin-Hydrochlorid und Kreatin-Ethylester – nicht das deutlich umfassender erforschte Kreatin-Monohydrat.
● Die Ergebnisse lassen sich daher weder auf jede Kreatinform noch auf alle Frauen in der Perimenopause übertragen.
Die Studie liefert somit erste direkte Hinweise, aber noch keinen Beweis für eine allgemeine Wirkung von Kreatin auf Beschwerden der Perimenopause. Aussagen wie „Kreatin ist das Wundermittel für die Wechseljahre“ greifen der aktuellen Forschung weiterhin voraus.
Was wissen wir über Kreatin und Krafttraining?
Gut untersucht ist Kreatin vor allem im Sportkontext. Die zugelassene gesundheitsbezogene Aussage in der EU bezieht sich darauf, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung steigert. Diese Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
In vielen wissenschaftlichen Untersuchungen werden etwa 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich eingesetzt. Diese Angabe beschreibt häufig untersuchte Mengen und ist keine individuelle Einnahmeempfehlung.
Die Forschung zu Frauen deutet darauf hin, dass Kreatin besonders in Verbindung mit Krafttraining interessant sein könnte. Wie groß der zusätzliche Effekt ist, kann jedoch von der untersuchten Personengruppe, dem Trainingsprogramm, der Studiendauer und weiteren Faktoren abhängen.
Für Erwachsene über 55 Jahre gibt es außerdem einen gesonderten zugelassenen EU-Health-Claim: Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern. Dieser Claim gilt nur unter festgelegten Bedingungen – unter anderem bei 3 g Kreatin täglich und regelmäßigem Krafttraining von mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen. Er darf daher nicht pauschal auf alle Frauen in der Perimenopause übertragen werden.
Und was ist mit den Knochen?
Gerade im Zusammenhang mit dem Älterwerden wird Kreatin immer wieder auch für die Knochengesundheit diskutiert. Hier lohnt sich ein genauer Blick.
In einer zweijährigen, randomisierten und placebokontrollierten Studie erhielten 200 postmenopausale Frauen mit Osteopenie täglich entweder 3 g Kreatin-Monohydrat oder ein Placebo. Das Ergebnis: Kreatin zeigte in dieser Untersuchung keinen zusätzlichen Nutzen für die Knochengesundheit. Auch bei Muskelmasse und Muskelfunktion wurde in dieser Studiengruppe kein zusätzlicher Effekt festgestellt.
Diese Studie untersuchte postmenopausale Frauen mit Osteopenie – nicht Frauen in der Perimenopause. Trotzdem zeigt sie, warum einzelne plausible Annahmen nicht automatisch als bewiesene Wirkung kommuniziert werden sollten.
Sind Frauen grundsätzlich schlechter mit Kreatin versorgt?
Auch hierzu liest man häufig vereinfachte Aussagen. Einige wissenschaftliche Arbeiten beschreiben geschlechtsspezifische Unterschiede im Kreatinstoffwechsel und in der Kreatinaufnahme über die Ernährung. Daraus lässt sich jedoch nicht pauschal ableiten, dass jede Frau einen Kreatinmangel hat oder Kreatin ergänzen muss.
Wie bei vielen Ernährungsthemen spielen Ernährungsweise, Aktivitätsniveau, individuelle Voraussetzungen und die jeweilige Lebensphase eine Rolle. Insbesondere Personen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen, nehmen über die Ernährung tendenziell weniger Kreatin auf. Ob eine Ergänzung individuell sinnvoll ist, sollte trotzdem nicht allein anhand des Geschlechts entschieden werden.
Welche Menge wurde untersucht?
In vielen Studien werden täglich ungefähr 3–5 g Kreatin-Monohydrat eingesetzt. Eine sogenannte Ladephase mit deutlich höheren Mengen kommt ebenfalls in manchen Studien und Sportkonzepten vor, ist aber nicht grundsätzlich notwendig, um die Kreatinspeicher über einen längeren Zeitraum zu erhöhen.
Wer Kreatin ausprobieren möchte, sollte individuelle Voraussetzungen berücksichtigen. Bei bestehenden Erkrankungen – insbesondere Nierenerkrankungen –, in Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.
Unser Fazit: Kein Wundermittel, aber auch kein reiner Hype
Kreatin ist kein kurzfristiger Social-Media-Trend. Es gehört im Sportbereich zu den umfassend untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders im Zusammenhang mit kurzen, intensiven Belastungen und Krafttraining gibt es eine breite Forschungsbasis.
Für die Perimenopause speziell ist die Datenlage jedoch noch sehr begrenzt. Eine erste kleine Studie liefert interessante Hinweise zu Kreatin-Hydrochlorid, reicht aber nicht aus, um eine allgemeine Wirkung auf Wechseljahresbeschwerden, Stimmung oder kognitive Leistungsfähigkeit abzuleiten. Auch Aussagen zur Knochengesundheit sollten nicht vorschnell verallgemeinert werden.
Was wir aus der Forschung mitnehmen: Kreatin kann ein interessantes Tool im Kontext von Training sein – aber es ersetzt weder Krafttraining noch eine ausgewogene Ernährung und ist kein allgemeines Heilsversprechen für die Wechseljahre.
Oder wie Angelica es nach ihrer Recherche zusammenfasst:
„Ein Stoff kann gut erforscht und für eine bestimmte Lebensphase trotzdem noch nicht ausreichend untersucht sein. Beides kann gleichzeitig wahr sein.“
Wir werden die Forschung rund um Perimenopause, Training und Female Health weiterverfolgen und neue Erkenntnisse genauso einordnen: neugierig, wissenschaftlich und ohne leere Versprechen.
Quellen und weiterführende Literatur
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Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, et al. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2502094. DOI: 10.1080/15502783.2025.2502094. PubMed
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Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. DOI: 10.3390/nu13030877. PubMed
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Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, et al. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A. 2020;75(5):931–938. DOI: 10.1093/gerona/glz162. PubMed
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Korovljev D, Ostojic J, Panic J, et al. The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Nutrition Association. 2026;45(3):199–210. Online vorab veröffentlicht am 25. August 2025. DOI: 10.1080/27697061.2025.2551184. PubMed
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European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims – Creatine. Zum EU-Register
Redaktioneller Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
