Warum
Ziehen und Stechen im Unterleib ist für viele menstruierende Menschen ganz normal. Und zwar nicht nur während der Periode oder des Eisprungs. Ob Regelschmerzen oder aufgeblähter Bauch, ob Verdauungsprobleme oder ständige Anspannung im Unterleib – es fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern es schränkt auch die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers ein, und zwar physisch und mental.
Oftmals reicht ein Auslöser, eine Bemerkung oder ein Kommentar und die Reaktion sofort: Baucheinziehen. Der Spruch „Bauch rein, Brust raus“ mag für manche auch heute noch dazu führen, den Bauch einzuziehen und die Luft anzuhalten.
Warum aber eigentlich? Der Grund dahinter ist meistens, dass man dünner wirken möchte. Das bewusste Einziehen des Bauches sorgt jedoch für Spannungen des Zwerchfells und der Beckenbodenmuskulatur. Immer noch bekommt man zum Teil von Ärzt*innen, Trainer*innen und Therapeut*innen den Tipp, den Bauch den Tag über anzuspannen. Dies soll dazu führen, dass der Rumpf stabilisiert wird.
Tatsächlich ist die Stabilisierung der Körpermitte aber nicht davon abhängig, ob wir bewusst unsere Bauchmuskeln anspannen, sogar im Gegenteil. Unsere Körperhaltung wird durch Reflexe gesteuert. Dies passiert durch das Zusammenspiel der drei bewegungssteuernden Systeme: das visuelle System, der Gleichgewichtssinn und die Bewegung. Die Körperhaltung ist zum größten Teil von unseren Augen und unserem Gleichgewicht abhängig. Du musst nicht darüber nachdenken oder aktiv etwas machen, die Steuerung läuft automatisch ab. Daher nennt man es auch die Steuerung über das autonome Nervensystem, auf das unser Bewusstsein keinen Einfluss hat. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir nicht bewusst unsere Körperhaltung beeinflussen können. Wenn du den ganzen Tag deinen Bauch einziehst, tust du aber genau das. Du nimmst bewussten Einfluss auf deine Körperhaltung. Damit überforderst du deinen Körper und vor allem dein Nervensystem. Du baust Spannung im Beckenboden, im Zwerchfell und der Bauchmuskulatur auf und darüber überträgt sich die Spannung auch auf die Organe, die über Bänder und Faszien mit den Muskeln verbunden sind.
Generell ist es nicht schlimm, den Bauch ab und zu einzuziehen, dass kann gezielt sogar einen Trainingseffekt haben. Ziehst du jedoch dauerhaft deinen Bauch nach innen, hat das meistens nicht nur physische, sondern auch psychische Gründe. Du fühlst dich nicht wohl in deinem Körper, du sendest deinem Körper darüber das Signal, dass du gerne einen anderen, dünneren Körper hättest. Das führt oft zu Unsicherheit und Einschränkungen in der Selbstwahrnehmung und der Eigenwahrnehmung und das kann im Zweifelsfall sogar zu psychischen Problemen führen, die dann professionell behandelt werden sollten.
Was vielen nicht bewusst ist, dass der Beckenboden und das Zwerchfell hierbei eine entscheidende Rolle spielen. Sie nehmen nicht nur rein mechanisch Einfluss, sondern können durch Training auch das biochemische Gleichgewicht des Körpers optimieren.
Die Atmung wird über die Atemmuskeln gesteuert. Der wichtigste Atemmuskeln ist das Zwerchfell. Dieser kuppelförmige Muskel zieht durch den gesamten Bauchraum und trennt die Lunge von den restlichen Organen. Als Gegenspieler dient der Beckenbodenmuskel. Er setzt am Schambeinknochen an und zieht durch das gesamte Becken bis zum Steißbein. Zusammen bauen diese beiden Muskeln mit jedem Atemzug einen gleichmäßigen Druck auf die Organe auf. Diese Auf- und Abbewegung fördert damit zum Beispiel die Verdauung. Zusätzlich sorgt sie für Stabilität im Rumpf.
Atmung ist wie Schmerz individuell. Nicht nur, dass sich die Atmung an die eigenen körperlichen Gegebenheiten anpasst, sondern sie reguliert sich auch situativ. Wenn du die Treppen hinaufrennst, hast du eine andere Atmung, als wenn du entspannt auf dem Sofa liegst. Wenn ich von optimaler Atmung spreche, bezieht sich das also auf eine Fähigkeit, dass sich die Atmung dynamisch an dich und deine Bedürfnisse anpasst.
Zusammenhang zwischen Beckenbodenspannung und Libido
Eine zu hohe Beckenbodenspannung kann – besonders beim weiblichen Körper – nach sich ziehen, dass sie keine Orgasmen erleben können. Grund dafür ist, dass die ständig angespannte Muskulatur die Reizweiterleitung und Rezeptoraktivierung beeinträchtigt. Und auch beim männlichen Körper kann eine zu hohe Beckenbodenspannung zu Erektionsproblemen führen und die Libido beeinträchtigen.
Die Beckenbodenmuskulatur umschließt zusammen mit dem Zwerchfell und den Bauchmuskeln den Bauchinhalt. Der Muskel unterteilt sich in einen hinteren und vorderen Beckenbodenteil sowie eine Schwellkörper- und Schließmuskelschicht. Diese drei unterschiedlichen Bereiche können sowohl anspannen als auch entspannen und reflektorisch „gegenhalten“. Die Anspannung ist relevant für die Kontinenz. Beim Geschlechtsverkehr entspannt bei der Frau der Beckenboden, beim Mann bei der Erektion. Bei einem Orgasmus kommt es zum Pulsieren, also zum abwechselnden An- und Entspannen des Beckenbodens.
Einen Muskel gezielt anspannen und entspannen zu können, verbessert dessen Funktion und kann am Beispiel der Beckenbodenmuskulatur die Orgasmusfähigkeit steigern. Wenn das Nervensystem weiß, wie sich ein Muskel in voller Anspannung und maximaler Entspannung anfühlt, kann er diesen Zustand besser abrufen. Es wird neu abgespeichert, welche Spannung für die Beckenbodenmuskulatur möglich ist. In der entsprechenden Situation kann das Nervensystem dann die notwendige An- oder Entspannung abrufen.
Was
Was du aktiv tun kannst
Durch Neurozentriertes Training werden Bereiche gezielte aktiviert, die zur Stressreduktion beitragen und zugleich die kognitive Leistungsfähigkeit fördern. Atem- und Achtsamkeitsübungen stimulieren den präfrontalen Kortex, ein Bereich im Gehirn, der unter anderem für Emotionen wie Zufriedenheit, Einfühlungsvermögen, Regulierung und Planung zuständig ist.
Um den Vagusnerv zu stimulieren und damit den Regenerationsmodus des Körpers zu unterstützen, empfiehlt sich der Fokus auf die Bauchatmung. Zur Erinnerung: Durch die vielfachen Verzweigungen des Vagusnervs ist er mit fast allen inneren Organen verbunden. Durch die fokussierte Atmung in den Bauch, wird durch die Anspannung und Entspannung, durch die Ausdehnung und Mobilisation dieser Hirnnerv also direkt aktiviert und stimuliert.
Wie reduzierst du das Stresslevel?
Im Training wird der Körper aus neurozentrierter Sicht analysiert und somit funktionelle Defizite auf neuronaler Ebene erkannt. Mit gezielten Reizen werden entsprechende Bereiche im Gehirn aktiviert. Diese Reize können sowohl sensorisch (z.B. Druck, Kälte oder Vibration) als auch motorisch (Bewegung, Atmung) sein. Dabei wird die Wahrnehmung der eingehenden Signale sowie deren Verarbeitung und Integration verbessert.
Im Gegensatz zu herkömmlichen schulmedizinischen Therapie- und Trainingsansätzen stellen sich Trainingserfolge schon innerhalb weniger Trainingseinheiten ein. Das Nervensystem reagiert auf einen Reiz sofort und nicht erst nach Wochen oder Monaten. Die Herausforderung ist, den richtigen Reiz für jeden einzelnen zu finden und diesen in der richtigen Intensität und Dauer anzuwenden, sodass ein andauernder Erfolg zu verzeichnen ist.
Welche Funktionen haben Sympathikus und Parasympathikus?
Der menschliche Körper hat zwei Bereiche des vegetativen oder unwillkürlichen Nervensystems, die unsere physiologischen Körperprozesse regulieren und damit zu unserem Wohlbefinden beitragen: Der Sympathikus und der Parasympathikus. Der Sympathikus wird aktiviert, sobald bedrohliche Stressoren unseren Körper dazu zwingen, wachsam und aufmerksam zu sein. Die Folgen sind steigender Herzschlag und Atemfrequenz, bessere Durchblutung der Skelettmuskulatur, Weitung der Pupillen und Reduzierung der Verdauung. Der Parasympathikus ist hingegen für die Verdauung, Erholung und Regeneration zuständig. Durch ihn werden Abbau-/ Umbau und Regenerationsprozesse gesteigert.
Diese beiden Bereiche arbeiten synergetisch zusammen und sollten über den Tag verteilt in Balance zueinanderstehen. Der Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus erfolgt unter anderem in der Inselrinde. Dieses Hirnareal hat eine zentrale Aufgabe für die innere und eigene Selbstwahrnehmung.
Was kannst du direkt umsetzen?
Die folgenden Übungen dienen dazu, dein Ruhe- und Regenerationssystem zu aktivieren. Durch diese Aktivierung des Parasympathikus wirst du ruhiger und entspannter. Die Erdung und Entspannung kannst du langfristig und nachhaltig trainieren, indem du die folgenden Übungen ganz bewusst und achtsam ausführst. Das fördert die Neuroplastizität, die Fähigkeit deines Gehirns, sich umzubauen und neue Verknüpfungen aufzubauen. Dadurch kannst du in Zukunft gelassener auf die Herausforderungen im Alltag reagieren.
Achte bei allen Übungen darauf, dass du nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein gehst. Führe alle Übungen nur in dem Bewegungsumfang und der Geschwindigkeit aus, die sich für dich angenehm und sicher anfühlt.
Die Übungen mögen ungewöhnlich scheinen, haben aber einen nachweislichen Effekt. Lass dich darauf ein und probiere, welche dir die beste Entspannung ermöglichen.
Wie
Zwerchfelldehnung
Diese Übung mobilisiert den gesamten Brustkorb und dehnt das Zwerchfell. Deine Atmung wird verbessert und wird leistungsfähiger. Halte deine Wirbelsäule aufrecht. Wenn deine Schultermobilität eingeschränkt ist, kannst du die Arme während der Übung anwinkeln.
Kippe dein Becken nach hinten indem du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst. Der untere Rücken beugt sich dadurch leicht. Atme nun durch die Nase maximal ein und strecke dabei deine Arme über dem Kopf aus. Halte deine Arme gestreckt und die Wirbelsäule lang. Atme nun durch den geöffneten Mund maximal aus. Während du Ausatmest, halte das Becken angezogen, also das Schambein zum Bauchnabel gezogen. Wenn du maximal ausgeatmet hast, entspanne dein Becken. Nimm die Arme nach unten entspannt an die Körperseite. Atme 3 Atemzüge durch die Nase entspannt ein und aus. Führe dann die nächste Wiederholung durch. Achte besonders bei der Ausatmung darauf, dass du keine Lippenbremse durchführst und dass Mund und Kiefer die ganze Zeit leicht geöffnet und entspannt bleiben. Während der Ausatmung die Wirbelsäule aufrecht und das Becken angezogen lassen. Zwischen den einzelnen Durchführungen das Becken entspannen, die Arme nach unten nehmen und locker lassen.
Leiteratmung
Diese Übung verbessert deine Atmung und hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf deine Körperhaltung. Du lernstwieder intuitiver zu atmen, wenn gezielt unterschiedliche Atembereiche ansteuerst. Das führt zu mehr Entspannung und Balance. Achte bei der Übung auf eine gerade Wirbelsäule. Atme durch die Nase ein und aus. Atme ruhig und gleichmäßig.
Lege deine Hände auf den Bauch und nimm 5 gleichmäßige Atemzüge durch die Nase in den Bauch. Vergleiche dabei die rechte und die linke Seite. Lege anschließend deine Hände auf die Rippenbögen und nimm 5 gleichmäßige Atemzüge durch die Nase in die Rippenbögen. Umschließe mit deinen Händen den Rippenbogen, so dass der Daumen am Rücken und die Finger vorne die Rippen berühren. Vergleiche dabei die rechte und die linke Seite. Lege anschließend deine Hände auf den Brustkorb und nimm 5 gleichmäßige Atemzüge durch die Nase in den Brustkorb. Du kannst den Daumen unter die Axel legen, damit du den Brustkorb besser umschließen kannst. Vergleiche dabei die rechte und die linke Seite.
Als Steigerung kannst du die Übung auch in deine Alltagspositionen einbauen. Achte dabei immer darauf, in welchen Bereich du dominant atmest und versuche immer wieder, alle drei Bereiche einzeln und anschließend kombiniert anzusteuern. Die Übung kann auch mit Beugung und Streckung, Rotation oder Seitneigung der Wirbelsäule kombiniert werden.
Bauchatmung
Stell dich aufrecht hin, setze dich in eine angenehme Position oder lege dich entspannt auf den Rücken. Lege deine Hände auf deinen Bauch und nimm ein paar Atemzüge durch die Nase in deinen Bauch. Nimm die Ausdehnung des Bauches in beiden Händen wahr. Nimm die Ausdehnung und das Entspannen des Bauches im gesamten Bauchraum und Rücken wahr. Überprüfe bei der Ein- und Ausatmung, ob sich deine rechte genauso wie deine linke Körperhälfte bewegt. Mit etwas Übung kannst du mit dieser Übung auch im stressigen Alltag immer wieder etwas Ruhe und Entspannung erzeugen.
Beckenbodenentspannung
Diese Übung fördert die gezielte An- und Entspannung des Beckenbodens.
Setzen dich aufrecht auf deine Hände, sodass die Finger den Sitzbeinknochen berühren. Atme tief durch die Nase ein und ziehe dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern zusammen. Atme tief durch die Nase aus und lasse dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern locker. Fokussiere dich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.
Du kannst mit den Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.
Wechsel nun die Position der Hände – eine Hand kommt an das Schambein und eine Hand auf den Damm. Atme tief durch die Nase ein und ziehe dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen zusammen. Atme tief durch die Nase aus und lasse dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen locker. Fokussiere dich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.
Du kannst mit den Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.
Beckenaufrichtung
Diese Übung mobilisiert dein Becken und nimmt damit Spannung aus dem unteren Rücken. Die Iliosakralgelenke werden mobilisiert und deine Beckenbodenmuskulatur trainiert. Achte bei der Übung auf eine lange Wirbelsäule. Bewege dich nur in einem für dich angenehmen Umfang. Gehe nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein.
Richte dein Becken auf, indem du es nach hinten kippst Ziehe du dein Schambein zum Bauchnabel, dein unterer Rücken wird rund. Gehe in die Gegenbewegung und kippe dein Becken nach vorne in ein leichtes Hohlkreuz. Wechsle zwischen den beiden Positionen gleichmäßig hin und her. Beginne ganz langsam und in geringem Bewegungsumfang und werde dann mit jeder Bewegung etwas größer.
Idealerweise erreichst du den maximalen Bewegungsumfang schmerzfrei. Gehe anschließend in die seitliche Beckenaufrichtung. Ziehe deinen rechten Beckenknochen zum rechten Rippenbogen nach oben. Ziehe danach den linken Beckenknochen zum linken Rippenbogen. Beginne auch hier wieder langsam und in geringem Bewegungsumfang und werde dann mit jeder Bewegung etwas größer.
Unterstütze die Bewegung durch deine Hände am Beckenknochen Drücke deine Hände leicht in den unteren Rücken und führe die Bewegung gegen diesen Widerstand aus. Manchen fällt es leichter, die Finger einer Hand an den Schambeinknochen zu legen, den Daumen an den Bauchnabel und bei der Aufrichtung die Finger zum Daumen zu führen. Bei der Bewegung ins Hohlkreuz entfernen sich Daumen und Finger.
Zungenkreisen
Diese Übung trainiert deine Zunge. Die Zunge ist ausschlaggebend für die Stabilität deiner Wirbelsäule und deine Kopfposition. Zudem wirkt sich die Zungenspannung auf deinen Kiefer und Nacken aus. Spüre wie sich die Zunge und damit auch die umliegende Kiefer-Muskulatur entspannt. Versuche nur die Zunge und nicht den Kiefer zu bewegen.
Schließe deine Lippen leicht. Führe die Zungenspitze vor die Schneidezähne nach oben Richtung Lippenbändchen. Führe mit der Zunge vor den Schneidezähnen langsame Kreise im Uhrzeigersinn durch. Beginne mit kleiner Bewegung und lasse dann die Kreise Runde für Runde größer werden. Führe nun die Bewegung entgegen dem Uhrzeigersinn durch. Starte pro Seite mit 3-5 Wiederholungen und steigere dich stetig.
Stelle dir bei der Übung vor, dass du mit der Zunge deine Zähne abfährst. Beginne in einem kleinen Kreis und mit wenigen Wiederholungen.
Neuro—Reset
Diese Übung schafft die dynamische Balance aus An- und Entspannung. Die sensorische Stimulation aktiviert deine innere Körperwahrnehmung und gibt deinem Nervensystem viele Informationen darüber, wo Spannungen vorhanden sind. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Führe die Übung so intensiv durch, wie es für dich angenehm ist. Konzentriere dich auf die Bereiche, in denen du aktuell die größte Herausforderung hast.
Reibe nacheinander jeweils für 10 Sekunden deinen Körper ab. Beginne am Kopf und Schädel. Gehe dann über zu Gesicht, den Augen, der Nase, dem Mund, den Ohren und dem Hals. Reibe dann nacheinander die Schultern und den Nacken. Reibe dann deine Oberarme, die Ellenbogen, deine Unterarme, die Handgelenke und die Hände. Gehe dann zum Brustkorb, über die Rippenbögen zum Rücken und anschließend zum Bauch. Reibe dann das Becken, das Gesäß und die Hüfte und gehe über die Oberschenkel zu den Knien und dann über die Unterschenkel zu den Füßen. Vergleiche dabei deine rechte mit deiner linken Körperseite.
Statt über die Stellen zu reiben, kannst du auch klopfen, falls dir das angenehmer ist. Wahlweise kannst du kreisende Bewegungen oder streichende Bewegungen ausführen.
Geschrieben von Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training