Perimenopause: Alles was du wissen musst

Du spürst, dass sich dein Körper verändert während er sich auf die Menopause vorbereitet? Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen – das Hormonchaos der Perimenopause kann ganz schön herausfordernd sein. Aber du bist nicht allein, und es gibt viele Möglichkeiten, deinen Körper in dieser Phase aktiv zu unterstützen!

 

Unsere Expertin Christiane Dölz, Ernährungsmedizinerin und Expertin für Frauengesundheit, gibt Antworten auf alle Fragen rund um die Perimenopause. Sie verrät, wie du deinen Hormonhaushalt mit der richtigen Ernährung positiv beeinflussen kannst und welche einfachen Anpassungen deinen Alltag erleichtern können . Freu dich auf spannende Einblicke in eine Zeit des Wandels und wertvolle Tipps für mehr Energie und Wohlbefinden!

 

Zur Autorin: 

Dieser Blogbeitrag wurde von einer unserer fembites Expertinnen geschrieben: Christiane Dölz. Weitere Informationen findest du auf unserem Expertinnen Board und auf Christianes Website.

 

1. Was genau passiert im Körper während der Perimenopause?

 

Die Perimenopause ist eine hormonelle Achterbahnfahrt – und zwar eine, die sich über Jahre hinziehen kann. Der weibliche Körper beginnt, sich auf die Menopause vorzubereiten, und das bedeutet vor allem eins: Hormonchaos.

 

Östrogen und Progesteron sind die beiden zentralen Hormone, die das weibliche Hormonsystem steuern – und in der Perimenopause geraten sie völlig aus dem Gleichgewicht. Während Progesteron langsam und kontinuierlich abnimmt, weil der Eisprung seltener wird, verhält sich Östrogen unberechenbar: Es kann an einem Tag extrem hoch sein und am nächsten stark absinken. Dieses ständige Auf und Ab ist der Hauptgrund für die vielen Symptome, die Frauen in dieser Phase erleben.

 

Progesteron, das normalerweise nach dem Eisprung vom Gelbkörper ausgeschüttet wird und für einen entspannten Schlaf, eine ausgeglichene Stimmung und eine stabile Körpertemperatur sorgt, sinkt als erstes ab. Der Grund? Mit zunehmendem Alter werden die hormonellen Signale zwischen Gehirn und Eierstöcken unregelmäßiger, sodass nicht mehr in jedem Zyklus ein Eisprung stattfindet. Ohne Eisprung gibt es keinen Gelbkörper – und damit fällt die wichtigste Progesteronquelle des Körpers weg. Das bedeutet: Der Körper bekommt weniger von dem Hormon, das beruhigend auf das Nervensystem wirkt, den Schlaf fördert und Hitzewallungen entgegenwirkt. Viele Frauen bemerken deshalb zunächst Schlafprobleme, innere Unruhe oder eine verstärkte Reizbarkeit. Manchmal werden diese Symptome fälschlicherweise als Stress oder Burnout interpretiert, dabei ist es oft schlicht ein Progesteronmangel.

 

Östrogen, das oft als das „weibliche Hormon“ bezeichnet wird, ist nicht nur für den Menstruationszyklus verantwortlich, sondern hat auch Einfluss auf den Knochenstoffwechsel, die Hautelastizität, den Serotoninspiegel (also die Stimmung) und die Thermoregulation des Körpers. Wenn es in der Perimenopause stark schwankt, kann das zu Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und sogar Konzentrationsproblemen führen.

 

Das hormonelle Ungleichgewicht kann dazu führen, dass sich die Fettverteilung verändert – insbesondere in Richtung Bauch. Sinkt der Östrogenspiegel, kann es zu einem relativen Testosteronüberschuss kommen. Da Testosteron eher mit einer männlichen Fettverteilung assoziiert ist, begünstigt dies die Speicherung von viszeralem Fett am Bauch. Gleichzeitig führt der Östrogenabfall zu einer verringerten Insulinsensitivität, wodurch der Körper Fett schlechter abbaut. Nach der Menopause sinkt auch Testosteron weiter, was den Verlust von Muskelmasse begünstigt – und damit den Fettstoffwechsel weiter verlangsamt, was ebenfalls für eine Zunahme an Fettgewebe sorgen kann. Viele Frauen bemerken die ersten Anzeichen der Perimenopause nicht sofort – sie fühlen sich einfach „anders“, wissen aber nicht genau, warum.

 

2. Wie unterscheidet sich die Perimenopause von der Menopause?

 

Perimenopause und Menopause werden oft in einen Topf geworfen, dabei beschreiben sie unterschiedliche Phasen bzw. Ereignisse.

 

Die Perimenopause ist die Übergangsphase – sie kann Jahre dauern, manchmal bis zu zehn Jahre, oder sogar darüber hinaus. In dieser Zeit kommt es zu hormonellen Schwankungen, die Symptome wie unregelmäßige Zyklen, Schlafprobleme, Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen auslösen können.

 

Die Menopause ist, wenn man es genau nimmt, ein einmaliges Ereignis – es ist der Tag, an dem eine Frau seit 12 Monaten keine Periode mehr hatte. Danach beginnt die Postmenopause, in der der Östrogenspiegel dauerhaft niedrig bleibt und keine Schwankungen mehr auftreten.

 

Die größte Herausforderung in der Perimenopause ist das Hormonchaos, während es in der Menopause vor allem darum geht, mit den langfristigen Auswirkungen des Östrogenmangels umzugehen (z. B. Osteoporose, Herz-Kreislauf-Probleme oder Hautalterung).

 

3. Gibt es einen typischen Zeitpunkt, an dem Frauen in die Perimenopause kommen, oder ist das sehr individuell?

 

Das ist individuell, aber es gibt Durchschnittswerte. Die meisten Frauen merken die ersten Veränderungen zwischen 40 und 45 Jahren. Manche schon mit Mitte 30, andere erst mit Ende 40. Es gibt einige Faktoren, die den Startzeitpunkt beeinflussen können:

 

• Genetik: Es gibt eine klare genetische Komponente bei der Menopause: Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der letzten Periode zu etwa 50 % vererbt wird. Frauen, deren Mütter oder Großmütter früh in die Wechseljahre kamen, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ebenfalls früher in die Menopause zu kommen. Da die Perimenopause in den Jahren vor der Menopause beginnt, kann dieser genetische Einfluss auch den Start dieser Phase beeinflussen. Allerdings können auch Umwelt- und Lebensstilfaktoren den Zeitpunkt der Perimenopause vorverlegen – unabhängig von der familiären Veranlagung.

 

• Lebensstil: Rauchen, chronischer Stress, schlechte Ernährung oder extrem viel Sport können die Perimenopause früher beginnen lassen. Sprich alles, was deinen Körper stark fordert und das über einen längeren Zeitraum. 

 

• Gesundheitszustand: Autoimmunerkrankungen, Stoffwechselprobleme oder hormonelle Störungen (z. B. PCOS – Polyzyklisches Ovarialsyndrom) können die Hormonveränderungen beeinflussen.

 

• Medikamente: Medikamente können den weiblichen Zyklus und den Eintritt in die Perimenopause auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Besonders Chemotherapeutika, Bestrahlungstherapien oder operative Eingriffe an den Eierstöcken können dazu führen, dass die hormonelle Umstellung früher einsetzt. Diese Behandlungen greifen oft direkt in die Zellteilung ein, wodurch sich die Eizellreserve schneller verringert und die Eierstöcke ihre Funktion früher einstellen können. Auch bestimmte Medikamente, die auf die hormonelle Steuerung durch das Gehirn wirken – wie Glukokortikoide (Kortison), Psychopharmaka oder langjährige Hormonpräparate – können den Zyklus durcheinanderbringen und damit indirekt den Zeitpunkt der Perimenopause beeinflussen.

 

• Verhütung: Auch Frauen, die viele Jahre hormonelle Verhütung genutzt haben, merken manchmal erst später, dass sie in der Perimenopause sind, weil ihre Symptome von der Pille oder Hormonspirale „überdeckt“ wurden.

 

4. Was sind die häufigsten Symptome der Perimenopause und gibt es bestimmte Symptome, die oft übersehen oder falsch interpretiert werden?

 

Die bekanntesten Symptome sind:

 

• Unregelmäßige Zyklen (mal kurz, mal lang, mal extrem stark, mal nur Schmierblutungen)

 

• Hitzewallungen (nicht nur tagsüber, sondern oft auch nachts – das kann zu Schlafproblemen führen)

 

• Schlafstörungen (Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, plötzliches nächtliches Erwachen)

 

• Stimmungsschwankungen (von Reizbarkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen)

 

• Brain Fog (Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Wortfindungsstörungen)

 

• Gewichtszunahme (besonders am Bauch, selbst wenn Ernährung und Sport gleich bleiben)

 

• Libidoverlust (viele Frauen merken, dass ihr sexuelles Verlangen abnimmt)

 

Weniger bekannte, aber häufig übersehene Symptome sind:

 

• Gelenkschmerzen (bedingt durch Östrogenmangel)

 

• Histaminintoleranz (Östrogen beeinflusst die Histaminregulation, was zu Kopfschmerzen, Hautproblemen oder Verdauungsbeschwerden führen kann)

 

• Trockene Haut & Schleimhäute (nicht nur im Gesicht, sondern auch im Intimbereich)

 

• Herzrasen & Blutdruckschwankungen (Östrogen stabilisiert das Herz-Kreislauf-System – wenn es schwankt, reagiert der Körper mit Herzstolpern oder plötzlichem hohen Puls)

 

Viele Frauen denken, sie haben einfach „viel Stress“ oder „werden älter“, dabei sind es oft die hormonellen Veränderungen.

 

5. Warum erleben manche Frauen stärkere Beschwerden als andere?

 

Nicht jede Frau erlebt die Perimenopause gleich – während manche kaum Symptome spüren, fühlen sich andere, als wäre ihr Körper von heute auf morgen in einen Ausnahmezustand geraten. Das liegt daran, dass verschiedene Faktoren bestimmen, wie stark die hormonellen Veränderungen empfunden werden.

 

Ein entscheidender Faktor ist die genetische Veranlagung. Manche Frauen haben von Natur aus stabilere Hormonschwankungen und weniger starke Symptome, während andere sehr sensibel auf Veränderungen im Östrogen- und Progesteronhaushalt reagieren. Wenn in der Familie frühe oder ausgeprägte Wechseljahresbeschwerden häufig vorkommen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie auch in der nächsten Generation auftreten. Auch die Neigung zu bestimmten Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen kann in Familien gehäuft auftreten.

 

Allerdings bedeutet das nicht, dass man der Genetik ausgeliefert ist. Der Lebensstil kann die Stärke der Symptome erheblich beeinflussen. Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement haben eine direkte Auswirkung auf den Hormonhaushalt und können die Art und Intensität der Beschwerden steuern. Frauen, die auf eine nährstoffreiche Ernährung achten, regelmäßig Krafttraining betreiben und gut mit Stress umgehen, erleben oft eine mildere Perimenopause – selbst wenn ihre Mütter oder Großmütter stärkere Beschwerden hatten.

 

Auch Schlaf und Stressmanagement sind entscheidend. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, und wenn der Körper ständig mit Stresshormonen überschwemmt wird, verschärft das die hormonelle Dysbalance noch weiter. Frauen mit einem hektischen Alltag, wenig Erholung und schlechtem Schlaf bemerken oft stärkere Perimenopausen-Symptome, weil ihr Körper schlichtweg keine Kapazitäten mehr hat, um die hormonellen Schwankungen auszugleichen.

 

Ein weiterer Faktor ist die körperliche Aktivität und Muskelmasse. Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, profitieren nicht nur von einem stabileren Stoffwechsel, sondern auch von einer besseren Insulinsensitivität. Das hilft, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die wiederum Hormonungleichgewichte verstärken können.

 

Auch chronische Entzündungsprozesse können eine Rolle spielen. Frauen mit Autoimmunerkrankungen oder einem hohen Level an stillen Entzündungen (bedingt durch Stress, Umweltfaktoren oder eine ungünstige Ernährung) erleben die Perimenopause oft intensiver. Entzündungen können die Hormonrezeptoren empfindlicher oder widerstandsfähiger machen, was zu stärkeren oder untypischen Symptomen führen kann.

 

Schließlich spielt auch die hormonelle Vorgeschichte eine Rolle. Frauen, die schon vor der Perimenopause mit starkem PMS, Zyklusunregelmäßigkeiten oder hormonell bedingten Migränen zu kämpfen hatten, erleben die Veränderungen in dieser Phase oft intensiver. Ihr Körper ist bereits empfindlicher gegenüber Hormonschwankungen, sodass der abrupte Wechsel in der Perimenopause noch deutlicher spürbar ist.

 

Zusammengefasst gibt es viele Faktoren, die beeinflussen, wie stark eine Frau die Perimenopause wahrnimmt. Während die Genetik gewisse Grundlagen vorgibt, kann der Lebensstil maßgeblich dazu beitragen, die Intensität der Symptome zu regulieren. Frauen, die frühzeitig auf ihre Ernährung, Bewegung, Schlafqualität und ihr Stressmanagement achten, haben oft einen sanfteren Übergang – selbst wenn sie genetisch eher dazu neigen, stärkere Beschwerden zu haben.

 

6. Was sind die Vor- und Nachteile einer Hormonersatztherapie (HRT)?

 

Die Hormonersatztherapie (HRT) ist eine der effektivsten Methoden, um die Beschwerden der Perimenopause und Menopause zu lindern. Studien zeigen, dass moderne HRT, insbesondere bioidentische Hormone, Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gelenkbeschwerden reduzieren kann. Zusätzlich schützt eine gut abgestimmte HRT die Knochendichte und kann – wenn sie frühzeitig begonnen wird – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass HRT eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben könnte, allerdings hängt dies stark vom Zeitpunkt der Einnahme und individuellen Faktoren ab.

 

Viele Frauen berichten, dass sie sich mit einer gut eingestellten HRT deutlich besser fühlen, allerdings kann es einige Wochen dauern, bis sich die volle Wirkung entfaltet.

 

HRT ist jedoch nicht für jede Frau geeignet. Frauen mit hormonabhängigen Krebsarten, schweren Thrombosen oder bestimmten Autoimmunerkrankungen müssen individuell abklären, ob eine HRT sicher für sie ist. Die Dosierung und Form der Hormone muss an die persönliche Situation angepasst werden, da nicht jede Frau die gleichen Hormonmengen verträgt.

 

Wichtig ist, dass moderne HRT nicht mehr mit den hochdosierten Hormontherapien der 90er Jahre vergleichbar ist. Heute wird vor allem auf bioidentische, niedrig dosierte Präparate gesetzt, die in vielen Fällen gut verträglich sind. Dennoch bleibt HRT eine individuelle Entscheidung – einige Frauen profitieren enorm davon, während andere lieber auf natürliche Maßnahmen setzen.

 

7. Gibt es natürliche/alternative Ansätze, um den Hormonhaushalt auszugleichen?

 

Ja, absolut – und genau hier liegt eine riesige Chance für uns Frauen, den hormonellen Übergang sanfter zu gestalten. Viele Symptome der Perimenopause entstehen nicht nur, weil Östrogen und Progesteron Achterbahn fahren, sondern auch, weil unser Körper in dieser Phase besonders empfindlich auf Ernährung, Stress, Schlaf und Bewegung reagiert. Und genau da können wir ansetzen!

 

Ernährung als hormoneller Schlüssel

 

Viele Frauen stellen in dieser Phase fest, dass sie plötzlich anders auf Essen reagieren. Das, was früher funktioniert hat – sei es Kalorienzählen oder eine „alles in Maßen“-Strategie – bringt plötzlich nicht mehr dieselben Ergebnisse. Das liegt daran, dass sich die Insulinsensitivität verändert, der Blutzucker instabiler wird und der Körper teilweise anders mit Fetten und Kohlenhydraten umgeht. Unsere Hormone brauchen die richtigen Bausteine – und das bedeutet nicht, Kalorien zu zählen oder strikte Ernährungspläne zu befolgen, sondern klug zu essen:

 

• Phytoöstrogene (Leinsamen, Soja, Kichererbsen) können bei manchen Frauen helfen, Östrogenschwankungen sanfter zu gestalten. Aber Achtung: Sie sind keine „Mini-Hormonersatztherapie“, sondern wirken bei jeder Frau unterschiedlich.

 

• Gesunde Fette (Omega-3, Olivenöl, Avocado) sind essenziell für die Hormonsynthese. Östrogen wird aus Cholesterin gebildet. Eine fettarme Ernährung kann deshalb kontraproduktiv sein. Avocados, Nüsse, Fisch – all das ist Gold wert.

 

• Antientzündliche Lebensmittel (Lachs, Gemüse, Beeren, Nüsse, Kräuter, wenig tierische oder prozessierte Lebensmittel) helfen, stille Entzündungen zu reduzieren, die hormonelle Dysbalancen noch verstärken können.

 

• Mehr Proteine: Frauen in der Perimenopause brauchen mehr Eiweiß (1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht wäre super) als in ihren 20ern und 30ern. Das schützt die Muskelmasse, stabilisiert den Blutzucker und hält länger satt.

 

• Verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren: Pasta, Weißbrot und Zucker führen zu Blutzucker- und Insulinspitzen – und das kann die Hormonbalance zusätzlich belasten.

 

Darmgesundheit – das unterschätzte Hormonzentrum

 

Viele Frauen denken beim Thema Hormone an Eierstöcke, aber hast du gewusst, dass auch dein Darm eine entscheidende Rolle spielt? Das Östrobolom, also bestimmte Bakterien im Darm, hilft dabei, Östrogen zu metabolisieren. Wenn dein Darm nicht im Gleichgewicht ist, kann das deinen Östrogenspiegel beeinflussen – mit Folgen wie Wassereinlagerungen, Brustspannen oder Stimmungsschwankungen.

 

• Iss mindestens 35 Gramm Ballaststoffe (Leinsamen, Hafer, Gemüse)! Der Blutzucker spielt in der Perimenopause eine riesige Rolle. Ballaststoffe aus Gemüse, Leinsamen, Flohsamenschalen und Vollkornprodukten halten ihn stabil und unterstützen gleichzeitig das Darmmikrobiom.

 

• Iss regelmäßig Probiotische Lebensmittel (Joghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse) Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien stärken den sauren ph-Wert im Darm und bringen so das Mikrobiom ins Gleichgewicht.

 

• Iss bunt und nutze die ganze Vielfalt an Lebensmitteln. Sie sorgt dafür, die Diversität Deines Mikrobioms aufrecht und damit auch die Darmflora gesund und stabil zu erhalten

 

Bewegung – warum Krafttraining dein hormonelles Super-Tool ist

 

Dann haben wir die Bewegung – und da ist das große Missverständnis: Mehr Cardio = besser für die Figur? Leider nein. Ich weiß, viele Frauen setzen noch immer auf Joggen oder lange Ausdauereinheiten, um ihr Gewicht zu halten. Das kann kurzfristig funktionieren, aber in der Perimenopause wird Krafttraining zum absoluten Gamechanger. Warum? Weil Muskeln ein hormoneller Puffer sind. 

 

• Muskelmasse schützt vor Hormonchaos: Muskeln helfen, den Blutzucker stabil zu halten und reduzieren Insulinresistenz – und das wirkt sich direkt auf den Östrogen- und Progesteronspiegel aus.

 

• Weniger Bauchfett: Der sinkende Östrogenspiegel sorgt bei vielen Frauen für eine Umverteilung des Körperfetts in Richtung Bauch. Krafttraining kann helfen, diese Veränderung abzuschwächen.

 

• Bessere Knochengesundheit: Krafttraining ist das Beste, was du für deine Knochen tun kannst. Gerade weil Östrogen in der Perimenopause abnimmt, steigt das Osteoporose-Risiko.

 

• Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität und kann hormonelle Dysbalancen reduzieren.

 

• Muskeln setzen Myokine frei, die entzündungshemmend wirken und das Hormonsystem stabilisieren.

 

• Cardio? In Maßen ja, aber exzessiv lieber nicht. Während moderates Ausdauertraining Cortisol senken kann, können zu lange Einheiten (über 90 Minuten) den gegenteiligen Effekt haben.

 

Stress & Schlaf – dein Cortisol im Griff behalten

 

Es gibt einen Grund, warum viele Frauen in der Perimenopause plötzlich schlechter schlafen, nachts aufwachen und sensibler auf Stress reagieren. Das ist kein Zufall – das sind die Hormone.

 

Erstmal zum Schlaf. Progesteron ist unser natürliches Beruhigungshormon, es fördert den Tiefschlaf und wirkt entspannend. Da es als Erstes in der Perimenopause absinkt, ist es kein Wunder, dass Schlafstörungen eins der ersten Symptome sind, die viele Frauen bemerken. Dazu kommt, dass Östrogen die Körpertemperatur reguliert – wenn es schwankt, kommt es häufiger zu nächtlichem Schwitzen oder Hitzewallungen, was den Schlaf zusätzlich stören kann.

 

Und dann haben wir Cortisol, das Stresshormon. Der Körper nutzt denselben Rohstoff, um entweder Progesteron oder Cortisol zu produzieren. Und wenn du chronisch gestresst bist, wird dein Körper immer Cortisol bevorzugen – denn das ist für dein Überleben wichtiger als Progesteron. Das heißt: Dauerstress verstärkt den Progesteronmangel, und das führt zu noch schlechterem Schlaf, mehr Reizbarkeit und einem instabilen Blutzucker. Das nennt sich Pregnenolon-Steal-Effekt – und genau deshalb ist Stressmanagement so wichtig.

 

Was kannst du tun?

 

• Feste Schlafzeiten: Klingt banal, aber ein regelmäßiger Tagesablauf und gängige Schlafenszeiten helfen, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

 

• Keine Bildschirme vor dem Schlafen: Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion – und Melatonin braucht dein Körper, um runterzufahren.

 

• Tägliche Entspannungstechniken einbauen: Meditation, Atemübungen oder ein Abendritual können helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

 

• Magnesium & Glycin: Magnesium fördert die Muskelentspannung und aktiviert beruhigende Neurotransmitter wie GABA, während Glycin die Körpertemperatur regulieren und dadurch die Schlafeffizienz verbessern kann.

 

Kurz gesagt: Wenn du Stress und Schlaf ignorierst, werden die Symptome der Perimenopause stärker. Aber wenn du beides ernst nimmst, kannst du deine Hormone aktiv stabilisieren.

 

Mikronährstoffe – kleine Helfer, große Wirkung

 

Auch gezielte Nährstoffe können einen Unterschied machen:

 

• Magnesium unterstützt die Progesteronproduktion und entspannt das Nervensystem.

 

• Vitamin B6 kann PMS-ähnliche Symptome lindern und Progesteron pushen.

 

• Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die hormonelle Probleme verstärken.

 

• Vitamin D & K2 sind essenziell für den Knochenerhalt nach der Menopause.

 

 

8. Gibt es Präventivmaßnahmen, die Frauen bereits vor der Perimenopause ergreifen können?

 

Ja – und ehrlich gesagt wäre es wünschenswert, wenn wir schon in unseren 30ern anfangen würden, den Körper auf diese Phase vorzubereiten. Denn je stabiler dein Hormonsystem ist, desto sanfter kann der Übergang sein.

 

Muskelmasse aufbauen:
Ich weiß, ich sage es immer wieder – aber Krafttraining ist eine der besten Präventionsmaßnahmen. Wer schon in den 30ern oder frühen 40ern Muskeln aufbaut, hat später einen besseren Stoffwechsel, stabilere Blutzuckerwerte und ein geringeres Osteoporoserisiko.

 

Blutzucker stabilisieren:
Viele Frauen essen jahrzehntelang so, dass ihr Blutzucker Achterbahn fährt – viel Zucker, viele einfache Kohlenhydrate, wenig Eiweiß. Das rächt sich spätestens in der Perimenopause, wenn Insulinresistenz zum Problem wird. Wer früh auf proteinreiche Mahlzeiten, Ballaststoffe und gesunde Fette setzt, kann sich einiges ersparen.

 

Stressmanagement lernen:
Ich weiß, leichter gesagt als getan. Aber die Realität ist: Je besser du in jungen Jahren lernst, Stress bewusst abzubauen, desto stabiler wird dein Hormonhaushalt bleiben.

 

Darmgesundheit stärken:
Die Diversität des Mikrobioms nimmt mit dem Alter ab – das ist leider Fakt. Aber wir können aktiv dagegen steuern, indem wir eine ballaststoffreiche, vielfältige Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln und Präbiotika unterstützen.

 

Die Perimenopause kommt – ob wir wollen oder nicht. Aber du kannst jetzt schon die Basis dafür legen, dass dein Körper stark und widerstandsfähig bleibt.

 

9. Wie beeinflusst die Perimenopause die mentale Gesundheit?

 

Oh, enorm! Und das überrascht viele Frauen – weil sie sich plötzlich nicht mehr „wie sie selbst“ fühlen.

 

Das liegt daran, dass Östrogen und Progesteron auch Neurotransmitter beeinflussen. Östrogen steht in enger Verbindung mit Serotonin, dem „Glückshormon“. Wenn der Östrogenspiegel schwankt oder sinkt, kann das die Serotoninproduktion reduzieren – und das zeigt sich in Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder sogar depressiven Verstimmungen.

 

Progesteron ist unser natürliches Beruhigungshormon, weil es die GABA-Aktivität im Gehirn unterstützt. Wenn Progesteron abnimmt, fühlen sich viele Frauen unruhiger, nervöser oder ängstlicher. Manche berichten sogar von Angstgefühlen, die sie aus der Schwangerschaft oder Pubertät kennen – das ist kein Zufall: Hormonelle Schwankungen können die emotionale Wahrnehmung verstärken.

 

Dann gibt es noch das Thema Brain Fog. Frauen in der Perimenopause klagen oft darüber, dass sie vergesslicher werden, Konzentrationsprobleme haben oder ihnen mitten im Satz die Worte fehlen. Das ist keine Einbildung – Östrogen beeinflusst die Signalübertragung im Gehirn. Wenn es schwankt, kann das kurzfristig zu „gedanklichen Aussetzern“ führen – die gute Nachricht? Diese Symptome sind meist reversibel, sobald sich der Hormonhaushalt stabilisiert.

 

💡 Was hilft?

 

• Bewegung: Sport setzt Endorphine frei und fördert die Serotoninproduktion.

 

• Gezielte Ernährung: Omega-3-Fettsäuren, Tryptophan (z. B. in Eiern, Nüssen, Lachs) und dunkle Schokolade können das Wohlbefinden verbessern.

 

• Schlaf optimieren: Guter Schlaf unterstützt die kognitive Erholung und stabilisiert die Stimmung.

 

• Gezielte Nährstoffe: Magnesium, Vitamin D, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren können helfen, das Nervensystem zu unterstützen.

 

Und das Wichtigste: Du bist nicht allein. Die mentale Gesundheit in der Perimenopause ist ein riesiges Thema, und es ist völlig okay, sich Hilfe zu holen – sei es durch Ernährung, Lebensstiländerungen oder therapeutische Unterstützung.

 

10. Warum ist das Thema Perimenopause immer noch ein Tabu in vielen Gesellschaften?

 

Weil wir jahrzehntelang so getan haben, als würde es nicht existieren.

 

Die Menopause war lange ein unsichtbares Frauenthema, und die Perimenopause erst recht. In vielen Kulturen wird der Begriff „Wechseljahre“ immer noch mit Altwerden und einem „Mangel“ assoziiert – dabei beginnt diese Phase für manche Frauen schon mit Ende 30 oder Anfang 40, also lange bevor es überhaupt um das Ende der Menstruation geht.

 

Ein großes Problem ist, dass viele Symptome der Perimenopause nicht sichtbar sind.

 

Wenn eine Frau schlecht schläft, gereizt ist oder mit Brain Fog kämpft, wird das oft als „typischer Stress“ abgetan. Dass dahinter hormonelle Veränderungen stecken können, ist selbst vielen Ärzt:innen nicht bewusst – und genau da liegt das eigentliche Problem. Einer der Hauptgründe, warum die Perimenopause immer noch unterdiagnostiziert und tabuisiert ist, liegt in der mangelnden Forschung und Ausbildung in der Gendermedizin.

 

In der klassischen Medizin wurden jahrzehntelang männliche Körper als Norm verwendet – Frauen wurden entweder nicht ausreichend in Studien berücksichtigt oder ihre Symptome als „psychosomatisch“ abgetan. Bis heute wird das Thema Perimenopause in vielen medizinischen Studiengängen kaum oder nur oberflächlich behandelt. Das führt dazu, dass viele Frauen jahrelang falsch diagnostiziert werden – sie bekommen Antidepressiva, Schlafmittel oder Beruhigungstabletten, obwohl die Ursache oft hormonell ist.

 

Aber: Es tut sich was.

 

Immer mehr Frauen sprechen öffentlich über ihre Erfahrungen, und das Bewusstsein für hormonelle Gesundheit wächst – auch in der Medizin. Ärzt:innen und Fachleute klären zunehmend auf, Unternehmen und Medien greifen das Thema stärker auf, und die Forschung zu weiblicher Gesundheit nimmt zu, insbesondere im Bereich der Gendermedizin.

 

Was wir brauchen?

 

Mehr Wissen, mehr Gespräche, weniger Tabus. Die Perimenopause betrifft die Hälfte der Bevölkerung – es ist also höchste Zeit, dass sie endlich aus der Tabuzone geholt wird. Ich möchte diesbezüglich fortan nicht nur in meiner Praxis helfen, sondern habe aus diesem Grund THE WOMEN’S TALK ins Leben gerufen, weil ich ebenso davon überzeugt bin, dass sich Frauen auch mehr untereinander austauschen sollten.

 

11. Weshalb ist das Wissen über die Perimenopause so wichtig und wie können wir besser darüber aufklären?

 

Weil Unwissenheit zu unnötigem Leid führt.

 

Viele Frauen landen mit typischen Perimenopausen-Symptomen beim Arzt und bekommen gesagt, sie hätten „Burnout“, „Depressionen“ oder „einfach viel Stress“. Aber nein – es sind ihre Hormone. Wenn sie wüssten, dass Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme durch die Perimenopause verursacht werden, könnten sie gezielt dagegensteuern, statt sich hilflos zu fühlen.

 

Und wie klären wir besser auf?

 

• Offene Gespräche: In Partnerschaften, Familien, unter Freundinnen – das Thema muss raus aus der Tabuzone.

 

• Medizinische Weiterbildung: Viele Ärzt:innen sind in Sachen Perimenopause leider nicht gut geschult. Hier braucht es bessere Aufklärung und Fortbildungen.

 

• Social Media & Blogs: Frauen suchen heute nach Wissen – je mehr wir fundierte, verständliche Informationen teilen, desto besser.

 

Das Wissen wächst und neue Erkenntnisse kommen, zum Glück, stetig hinzu. Jetzt heißt es, all diese Fakten in die Welt zu tragen.

 

12. Gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse über die Perimenopause?

 

Ja, und das Spannende ist: Die Forschung in diesem Bereich nimmt gerade erst richtig Fahrt auf.

 

Ein besonders großes Thema ist das Darmmikrobiom und sein Einfluss auf den Östrogenstoffwechsel. Erst in den letzten Jahren hat die Wissenschaft entdeckt, dass bestimmte Darmbakterien (das Östrobolom) dabei helfen, Östrogen zu verstoffwechseln. Eine schlechte Darmflora kann also dazu beitragen, dass der Östrogenspiegel instabil wird – das ist eine völlig neue Perspektive, die zeigt, wie eng Darmgesundheit und Hormonbalance zusammenhängen.

 

Auch das Thema HRT wird intensiv erforscht. Die Angst vor Hormonersatztherapie stammt aus veralteten Studien, die inzwischen überholt sind. Heute weiß man, dass eine individuell angepasste, bioidentische HRT viele gesundheitliche Chance in sich trägt – von der Knochengesundheit über das Herz-Kreislauf-System bis hin zum Schutz vor Alzheimer.

 

Ein weiteres Forschungsfeld ist die Rolle der Insulinsensitivität in der Perimenopause. Viele Frauen bemerken, dass sie plötzlich anders auf Kohlenhydrate reagieren und leichter an Bauchfett zunehmen. Das hat mit der veränderten Insulinwirkung durch die Hormonschwankungen zu tun – und zeigt, wie wichtig ein stabiler Blutzucker in dieser Phase ist.

 

Außerdem gibt es neue Erkenntnisse zur Rolle von Testosteron in der Perimenopause. Testosteron ist nicht nur für Libido und Muskelmasse wichtig, sondern auch für Energie, mentale Klarheit und die Knochengesundheit. Während lange Zeit nur Östrogen und Progesteron als Schlüsselhormone betrachtet wurden, zeigt die Forschung, dass Testosteron in der Perimenopause ebenfalls eine größere Rolle spielt als bisher angenommen. Einige Studien untersuchen, ob eine gezielte Testosteron-Supplementierung Frauen mit extremer Erschöpfung, Muskelabbau oder Libidoverlust helfen kann – allerdings steckt die Forschung hier noch in den Anfängen, und es gibt noch keine einheitlichen Empfehlungen.

 

Die Forschung entwickelt sich rasant weiter – und es ist großartig, dass dieses Thema endlich die Aufmerksamkeit bekommt, die es verdient.

 

13. Was hat dich persönlich dazu inspiriert, dich mit dem Thema zu beschäftigen?

 

Wenn Frauen zu mir in die Praxis kommen, erzählen sie oft dasselbe: „Ich verstehe meinen Körper einfach nicht mehr.“ Manche sind Anfang 30 und kämpfen mit hormoneller Akne, Zyklusunregelmäßigkeiten oder dem Gefühl, dass ihr Körper auf einmal anders auf Ernährung und Sport reagiert. Andere sind Mitte 40. Plötzlich nehmen sie zu, schlafen schlecht oder fühlen sich nicht mehr wohl in ihrer Haut. Und dann gibt es Frauen um die 50, die sagen: „Ich erkenne mich nicht mehr wieder – nichts funktioniert mehr so wie früher.“

 

Aber eines haben alle gemeinsam: Sie wissen nicht, was in ihrem Körper eigentlich passiert – und sie haben keine Antworten darauf bekommen.

 

Das liegt nicht daran, dass sie sich nicht für ihre Gesundheit interessieren. Ganz im Gegenteil! Sie lesen, sie recherchieren, sie scrollen durch Social Media – aber genau das macht es oft nur schlimmer. Sie hören unzählige Aussagen, weil es zu jedem Thema widersprüchliche Informationen gibt und jede „Expertin“ etwas anderes sagt. Am Ende bleibt nur noch mehr Verunsicherung: Was stimmt denn jetzt wirklich? Was hilft mir? Was brauche ich denn nun?

 

Dieses Gefühl ist mir nicht fremd. Ich dachte immer, ich kenne meinen Körper. Ich war Leistungssportlerin, Trainerin, später kam noch das medizinische Wissen und das der Ernährungswissenschaften hinzu. Ich wusste also, wie Training und Ernährung etc. „funktionieren“.

 

Dachte ich zumindest. Dennoch merkte ich vor ein paar Jahren mit Mitte 30, dass eben nicht mehr alles so lief, wie noch 5 Jahre zuvor. Das, was früher funktionierte, schien nicht mehr in derselben Weise aufzugehen. Mein Energielevel war nicht mehr so verlässlich, meine Regenerationszeit verlängerte sich und ich konnte nicht mehr locker 1,5 bis zwei Stunden am Stück trainieren – ohne, dass ich mindestens 1,5 Tage Ruhe brauchte.

 

Inzwischen bin ich 41 und ich habe mich wieder gut mit dem „neuen Maß der Dinge“ arrangiert. Fürs erste. Immerhin weiß ich, dass sich auch das aktuelle Normal wieder verändern wird. Denn ich bin mir dessen bewusst: Auch ich muss meinen Körper in den kommenden Jahren neu kennenlernen.

 

Und genau an diesem Punkt stehen so viele Frauen – egal, ob mit 30 oder mit 50. Der Körper verändert sich. Stetig. Nicht nur in der Pubertät. Aber niemand sagt uns, was genau passiert und wie wir damit umgehen können.

 

Das ist der Grund, warum ich meine Praxis und meine Arbeit auf genau diese Themen ausgerichtet habe: Ich möchte Frauen helfen, endlich die Antworten zu bekommen, die sie vergeblich suchen. Ich möchte, dass sie verstehen, was in ihrem Körper passiert – und dass sie erkennen, dass sie selbst eine enorme Stellschraube haben, um ihre Beschwerden zu lindern. Dass es nicht nur Glück oder Pech ist, ob man sich wohlfühlt oder nicht, sondern dass es klare Mechanismen gibt, die man beeinflussen kann.

 

Und das ist auch der Unterschied zu vielen klassischen Beratungen. Ich kombiniere das Wissen aus Medizin, Ernährungswissenschaft und Training, um Frauen eine wirklich ganzheitliche Lösung zu bieten. Denn es reicht nicht, einfach nur „gesund zu essen“ oder „mehr Sport zu machen“. Hormonelle Balance bedeutet, die richtigen Bausteine zur richtigen Zeit einzusetzen – sei es durch Ernährung, Nährstoffe, Bewegung, Schlaf oder gezielte Strategien für den individuellen Körper.

 

Ich sehe es immer wieder: Frauen kämpfen mit den gleichen Fragen, die ich mir selbst einmal gestellt habe. Und genau deshalb bin ich hier – um ihnen nicht nur Antworten, sondern eine echte, nachhaltige Lösung zu geben.

 

14. Gibt es etwas, das du Frauen in der Perimenopause unbedingt mit auf den Weg geben möchtest?

 

Ja. Du bist nicht allein. Und du bist nicht machtlos.

 

Die Perimenopause kann anstrengend sein – aber es gibt Wege, deinen Körper zu unterstützen. Deine Hormone arbeiten nicht gegen dich, sie brauchen nur neue Strategien. Und du hast es in der Hand, ob diese Phase chaotisch oder selbstbestimmt verläuft.

 

Also: Informiere dich, suche Dir Hilfe, höre auf deinen Körper und vor allem – sprich darüber. Und noch eines: lass Dir keine Angst machen. Jeder Körper ist anders und Du hast nun viel mehr unterstützendes Wissen als die Frauen vor Dir.

 

 

 

Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.

 

! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.