Die meisten von uns kennen die Beschwerden, die in den Tagen vor unserer Menstruation auftreten können – von Unterleibsschmerzen über Stimmungsschwankungen bis hin zu Migräne. Das prämenstruelle Syndrom, besser bekannt als PMS, ist ein ständiger Begleiter im Leben vieler Frauen. In diesem Blogbeitrag möchten wir genauer darauf eingehen, was PMS ist, welche Symptome es mit sich bringt und wie diese Beschwerden reduziert werden können, um die Gesundheit und das Wohlbefinden jeder Frau zu fördern.
fembites-Gründerin Angelica beantwortet Community-Fragen
fembites-Gründerin Angelica hat uns als Expertin einige Antworten auf Community-Fragen rund um das Thema PMS gegeben, die wir auch hier mit dir teilen möchten.
Welche Ursachen sind für meine PMS-Symptome verantwortlich und warum habe ich sie so stark ausgeprägt?
„PMS Symptome können durch hormonelle Schwankungen von Östrogen und Progesteron verursacht werden, auf die manche Frauen empfindlicher reagieren als andere. Auch genetische Verankerungen, ein niedriger Serotoninspiegel, sowie ein Mangel an Magnesium oder Kalzium können PMS verstärken."
Welche Rolle spielt Hormonal Balance bei PMS?
„Hormonal Balance spielt eine entscheidende Rolle bei PMS, da Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron als Hauptursache für die Symptome gelten. Ein ausgewogenes Hormonsystem kann dazu beittragen, die Intesität und Häufigkeit der PMS-Symptome zu reduzieren. Dafür haben wir z.B. auch unser fempow PMS SUPPORT entwickelt."
Wie entscheidend ist es, ob man in der Lutealphase Koffein zu sich nimmt oder nicht?
„In der Lutealphase sollte der Koffeinkonsum reduziert werden, da Koffein die Symptome von PMS wie Reizbarkeit, Angstzustände und Schlaflosigkeit verstärken kann. Weniger Koffein kann helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern."
Ich habe das Gefühl, dass ich während meines PMS total down bin und in ein richtiges Loch falle. Ist das normal?
„Viele Frauen berichten, dass sie sich während des PMS emotional ausgelaugt und niedergeschlagen fühlen. Diese Phase kann erhebliche Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Wenn die Symptome sehr belastend sind, können Gespräche mit einem Arzt oder Therapeuten hilfreich sein. Wichtig ist, die Symptome nicht zu ignorieren und sich nicht zu viel zuzumuten."
Welche Ernährung bzw. Veränderung des Lebensstils kann helfen, meine PMS-Symptome zu lindern?
„Eine Linderung der PMS-Symptome kann durch ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung erreicht werden. Es kann helfen, mehr Protein, Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und den Konsum von Zucker, Salz, Alkohol und Koffein zu reduzieren. Stressabbau-Methoden wie Meditation und zyklusgerechtes Training sind ebenfalls gute Hilfen. Bedenke aber, dass dies individuell ist und eine Absprache mit einem Facharzt oder Ernährungsberater hilfreich sein kann."
PMS: Facts
Was ist PMS?
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) bezeichnet eine Vielzahl von physischen und emotionalen Beschwerden, die einige Tage bis zu zwei Wochen vor der Menstruation auftreten können. Diese Beschwerden hängen eng mit dem weiblichen Zyklus zusammen und betreffen viele Frauen, die menstruieren. PMS ist ein weit verbreitetes Phänomen: Schätzungen zufolge erleben etwa 75% der Frauen im gebärfähigen Alter mindestens einige PMS-Symptome während ihres Zyklus.
Welche Symptome gibt es?
PMS ist so vielfältig wie das Frausein selbst und kann eine breite Palette von Beschwerden umfassen. Einige Frauen erleben nur milde Symptome, während andere stark beeinträchtigt sein können. Zu den häufigsten Symptomen von PMS gehören:
Körperliche Symptome:
Unterleibsschmerzen und Periodenschmerzen: Diese Schmerzen können von leichten Krämpfen bis hin zu intensiven Schmerzen reichen, die den Alltag stark beeinträchtigen können. Oft beginnen sie einige Tage vor der Menstruation und können bis zu den ersten Tagen der Menstruation anhalten.
Brustspannen und -schmerzen: Viele Frauen berichten von empfindlichen, geschwollenen oder schmerzhaften Brüsten, die durch die hormonellen Veränderungen im Zyklus verursacht werden.
Kopfschmerzen und Migräne: Einige Frauen leiden während der PMS-Phase unter Kopfschmerzen oder sogar Migräne, die durch die hormonellen Schwankungen ausgelöst werden können.
Wassereinlagerungen: Eine häufige Beschwerde ist das Gefühl von "Aufgeblähtsein", das durch Wassereinlagerungen im Körper entsteht.
Verdauungsprobleme: Verstopfung oder Durchfall können ebenfalls Symptome sein, die im Zusammenhang mit PMS auftreten.
Müdigkeit und Erschöpfung: Ein Gefühl von allgemeiner Müdigkeit oder Erschöpfung kann in den Tagen vor der Periode auftreten, selbst wenn ausreichend Schlaf vorhanden ist.
Emotionale und psychische Symptome:
Stimmungsschwankungen: Viele Frauen erleben starke Stimmungsschwankungen, die von Freude über Traurigkeit bis hin zu Reizbarkeit reichen können.
Reizbarkeit und Aggressivität: Eine erhöhte Empfindlichkeit und Reizbarkeit sind häufig, was oft zu Spannungen in zwischenmenschlichen Beziehungen führen kann.
Angst und Nervosität: Einige Frauen fühlen sich in den Tagen vor ihrer Menstruation ängstlicher oder gestresster als sonst.
Depressive Verstimmungen: Leichte bis mittelschwere depressive Verstimmungen sind ebenfalls häufige PMS-Symptome.
Was kann die Symptome reduzieren?
Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel:
- Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, kann helfen, die Symptome von PMS zu mildern. Bestimmte Nährstoffe wie Magnesium und Kalzium haben gezeigt, dass sie Unterleibsschmerzen und Stimmungsschwankungen reduzieren können.
- Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Beispielsweise können Vitamin B6 und Magnesium helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und Beschwerden zu lindern. Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl und Leinöl enthalten sind, können ebenfalls entzündungshemmend wirken und Schmerzen reduzieren.
Bewegung und körperliche Aktivität:
- Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Strategien, um PMS-Symptome zu reduzieren. Sport hilft nicht nur, körperliche Beschwerden wie Unterleibsschmerzen zu reduzieren, sondern fördert auch die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, die Stimmungsschwankungen ausgleichen können.
- Schon eine moderate körperliche Aktivität wie Spazierengehen, Yoga oder sanftes Stretching kann helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Stressbewältigung:
- Da Stress die Symptome von PMS verstärken kann, ist es wichtig, Techniken zur Stressbewältigung in den Alltag zu integrieren. Meditation, Achtsamkeit und Atemübungen können helfen, die Stresshormone zu senken und so die Beschwerden zu reduzieren.
- Auch regelmäßige Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können dazu beitragen, die Symptome zu mindern.
Natürliche Heilmittel:
- Viele Frauen schwören auf natürliche Heilmittel wie Mönchspfeffer, Nachtkerzenöl oder Johanniskraut, die traditionell zur Reduzierung von PMS-Symptomen eingesetzt werden. Diese Heilmittel können helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und Beschwerden wie Unterleibsschmerzen und Stimmungsschwankungen zu mildern.
- Es ist jedoch wichtig, die Einnahme von pflanzlichen Mitteln immer mit einer medizinischen Fachkraft zu besprechen, um mögliche Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen zu vermeiden.
Schlaf und Ruhe:
- Ausreichender Schlaf ist essenziell für die Frauengesundheit und kann helfen, die Symptome von PMS zu lindern. Eine gute Schlafhygiene und regelmäßige Schlafzeiten können dabei unterstützen, das hormonelle Gleichgewicht zu stabilisieren.
- Ruhepausen und Entspannungsphasen im Alltag einzubauen, kann helfen, den Körper zu beruhigen und Beschwerden zu reduzieren.
Kommunikation und Unterstützung:
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Der Austausch mit anderen Frauen, die ebenfalls unter PMS leiden, kann sehr hilfreich sein. Es ist wichtig, offen über die eigenen Beschwerden zu sprechen und Unterstützung zu suchen – sei es in Form von Freundschaften, Selbsthilfegruppen oder Beratungsgesprächen.
- Eine gute Kommunikation mit dem Partner oder der Familie kann ebenfalls helfen, Verständnis und Unterstützung zu erhalten, was die emotionale Belastung reduzieren kann.
Professionelle Hilfe:
- Wenn die Symptome von PMS so stark sind, dass sie den Alltag erheblich beeinträchtigen, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Gynäkologen, Ernährungsberater oder Psychotherapeuten können spezifische Behandlungsmöglichkeiten empfehlen, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
Fazit: Den eigenen Körper verstehen und unterstützen
PMS ist ein komplexes Thema, das viele Aspekte des Frauseins betrifft – von körperlichen Beschwerden bis hin zu emotionalen Herausforderungen. Indem wir uns um unseren Körper kümmern, auf unsere Gesundheit achten und die richtigen Strategien zur Reduzierung von PMS-Symptomen anwenden, können wir unser Wohlbefinden steigern und die Herausforderungen des weiblichen Zyklus meistern.
Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7252253/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33999575/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9358139/