Viele von uns kennen sie nur zu gut: Diese Tage vor der Periode, an denen nichts zu passen scheint. Der Bauch schmerzt, der Kopf dröhnt, die Stimmung schwankt und die Erschöpfung lässt kaum Raum für Alltagsroutinen. PMS, das prämenstruelle Syndrom, ist für viele menstruierende Frauen ein monatliches Begleitsymptom. Wusstest du, dass ein natürliches Adaptogen wie Ashwagandha helfen kann, deine Beschwerden sanft zu lindern? In diesem Artikel erfährst du, was Ashwagandha ist, ob es Nebenwirkungen hat und wie das Adaptogen dich als Frau sanft bei PMS, Stress und Schlafproblemen unterstützen kann.
Was ist PMS und wie hängt es mit Stress zusammen?
Das prämenstruelle Syndrom umfasst eine Vielzahl von Beschwerden, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten können: von Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen, Heißhunger, über Hautunreinheiten, Akne, Hitzewallungen bis hin zu Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und sogar depressiven Verstimmungen. Diese Symptome werden durch hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus ausgelöst. Ein zentrales Problem: Stress. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, was wiederum das Gleichgewicht von Progesteron und Östrogen beeinflusst. Die Folge? Hormonelle Dysbalance, verstärkte PMS-Beschwerden, Schlafstörungen und Erschöpfung. (1) (2) (3) (4)
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha, auch bekannt als Withania somnifera oder "Schlafbeere", ist eine altbewährte Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin. Die Bezeichnung "Ashwagandha" bedeutet so viel wie "Geruch des Pferdes", was sinnbildlich für die kräftigende Wirkung steht. Als sogenanntes Adaptogen hilft Ashwagandha dem Körper, besser mit Stress umzugehen und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Adaptogene sind natürliche Substanzen, die den Organismus in Stresssituationen stabilisieren können. Ashwagandha wirkt beruhigend auf das Nervensystem, reguliert die Cortisolausschüttung und unterstützt die Balance der Hormone – ein echter Schatz für alle, die unter PMS, Schlafproblemen oder ständiger innerer Unruhe leiden. (5) (6) (7)
So hilft das Adaptogen bei Stress & PMS
Die Wirkung von Ashwagandha ist vielfach untersucht worden. Studien zeigen, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel senken, Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Das macht es zu einem wertvollen Helfer für alle, die mit Stress, PMS und Schlafstörungen zu kämpfen haben. Ashwagandha wirkt wie ein Puffer: Es gleicht Schwankungen aus, stabilisiert das Nervensystem und hilft deinem Körper, sich besser zu regulieren. Bei PMS können dadurch Symptome wie Angst, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Erschöpfung gelindert werden. Viele Frauen berichten zudem, dass sie seltener Schmerzmittel wie Ibuprofen nehmen müssen, wenn sie Ashwagandha in ihre Routine integrieren. (5) (6) (7) (8)
Ashwagandha bei Schlafproblemen und Schlaflosigkeit
Gerade in der zweiten Zyklushälfte, der sogenannten Lutealphase, leiden viele Frauen unter Einschlafproblemen, unruhigem Schlaf oder Durchschlafstörungen. Auch hier kann Ashwagandha helfen: Durch die beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, die Reduktion von Stresshormonen und die Unterstützung der Melatoninbildung fällt das Einschlafen leichter und der Schlaf wird tiefer. Die Folge? Mehr Energie, weniger Erschöpfung, bessere Regeneration – selbst während hormonell turbulenter Phasen wie der Periode.(7) (9) (10)
Dosierung von Ashwagandha: Wie viel ist sinnvoll?
Die richtige Dosierung von Ashwagandha ist entscheidend für die Wirkung. Studien empfehlen meist eine Tagesdosis zwischen 250 mg und 600 mg. Es ist sinnvoll, mit einer niedrigen Dosierung zu starten und diese langsam zu steigern. Ashwagandha gibt es als Pulver, Kapsel oder flüssiges Extrakt. Wichtig: Achte auf Bio-Qualität, standardisierten Withanolidgehalt und vertrauenswürdige Hersteller. Am besten nimmst du Ashwagandha abends oder in stressigen Phasen wie kurz vor der Periode ein. Auch kombiniert mit weiteren pflanzlichen Begleitern wie Frauenmantel, Johanniskraut oder L-Tryptophan kann Ashwagandha sinnvoll sein. (11) (12) (13)
Hat Ashwagandha Nebenwirkungen?
Wie bei allen pflanzlichen Mitteln gilt: Die Wirkung von Ashwagandha ist individuell. Manche Menschen berichten über leichte Nebenwirkungen wie Müdigkeit, leichte Magenbeschwerden oder Schwindel zu Beginn der Einnahme. Diese klingen in der Regel schnell ab. (9) (11) (14)
Wann sollte man Ashwagandha nicht einnehmen?
Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Autoimmunerkrankungen oder gleichzeitiger Medikamenteneinnahme solltest du vorab ärztlichen Rat einholen. Auch bei Schilddrüsenerkrankungen ist Vorsicht geboten. (15) (16)
Gewichtszunahme durch Ashwagandha – Mythos oder Wahrheit?
Ein Thema, das viele beschäftigt: Führt Ashwagandha zu Gewichtszunahme? Die Studienlage zeigt: Nein. Ashwagandha selbst hat keinen direkten Einfluss auf Fettzunahme. Was sich aber ändert, ist das Stressverhalten: Wenn Stress reduziert wird, lassen auch Heisshunger, Verstopfung und Schlafprobleme nach – was sich positiv auf das Körpergefühl auswirken kann. Manche Frauen berichten sogar von weniger zyklusbedingten Wassereinlagerungen, wenn sie Ashwagandha regelmäßig nehmen. (17)
Ganzheitlich denken: Ernährung, Bewegung & Selfcare
Wenn du PMS ganzheitlich angehen möchtest, darf Ashwagandha gerne ein Teil deiner Toolbox sein – aber nicht der einzige. Dein Körper verdient umfassende, liebevolle Unterstützung in jeder Phase des Zyklus.
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Ausgewogene Ernährung, reich an Nährstoffen wie Vitamin B6, Vitamin B12, Zink, Folat und Magnesium
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Bewegung, Yoga, sanfte Workouts zur Muskelentspannung
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Meditation, Achtsamkeit, Entspannungstechniken wie Atemübungen
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Klassische Helferlein wie eine Wärmflasche, ruhige Musik, Tee mit Frauenmantel oder Johanniskraut
Unser PMS SUPPORT als Unterstützung bei PMS
Wenn du deinen Körper bei PMS-Beschwerden zusätzlich unterstützen möchtest, kann unser PMS SUPPORT Komplex eine wertvolle Ergänzung sein. Die Formel vereint bewährte Pflanzenextrakte wie Maca- und Hagebuttenpulver mit wichtigen Mikronährstoffen – Vitamin B6, Vitamin B12, Zink, Folat und L‑Tryptophan. Die Inhaltsstoffe wurden auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse ausgewählt, um deinen Zyklus ganzheitlich zu begleiten. 100% natürlich, vegan und ohne Zusatzstoffe.
Hinweis: Bitte immer beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine medizinische Behandlung ersetzen und bei schweren Symptomen immer eine Ärztin oder ein Arzt konsultiert werden sollte.
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Fazit: Ashwagandha für mehr Balance, Ruhe und Energie
Ashwagandha kann bei PMS, Stress und Schlafstörungen eine wertvolle Unterstützung sein – und das ganz natürlich. Es fördert hormonelle Balance, reduziert oxidativen Stress, lindert PMS-Symptome wie Angst, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung, und fördert erholsamen Schlaf. Es ist kein Wundermittel und sollte als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils mit gesunder Ernährung, Bewegung und Selfcare verstanden werden. Wenn du Ashwagandha kaufen möchtest, achte auf Bio-Qualität und verstrauenswürdige Hersteller. Du bist nicht allein. Und du hast es verdient, dich jeden Tag in deinem Zyklus wohlzufühlen.
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! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15589774/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16650465/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479626/
(4) https://bmcnurs.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12912-024-02280-6
(5) https://www.researchgate.net/publication/362948981 AGAIN
(6) https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5015 AGAIN
(7) https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/47787 AGAIN
(8) https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/
(10) https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/32540634/
(11) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/9/1293
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38122911/
(13) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7096075/
(14) https://www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2143
(15) https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022
(16) https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38684926/
(19) https://www.researchgate.net/publication/333943096_Effect_of_relaxation_techniques_on_fatigue_and_headaches_in_premenstrual_syndrome
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38871120/
(21) https://www.ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/912
(22) https://www.racgp.org.au/afp/2012/july/rosehip/
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72353/
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10746516/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276694/
(26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587042/
(27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35226276/
