Kurz erklärt
Unterleibsschmerzen nach Sport treten bei vielen menstruierenden Menschen auf – auch unabhängig von Periode oder Eisprung. Häufige Auslöser sind eine hohe Grundspannung im Bauch, eine eingeschränkte Atmung, ein dauerhaft angespannter Beckenboden oder ungewohnt intensives Training, etwa nach Bauchmuskelübungen. Mit gezielten Atem-, Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen lässt sich der Unterleib oft spürbar entlasten.
Unterleibsschmerzen nach Sport – warum das passiert
Ziehen, Stechen oder Druck im Unterleib nach dem Training verunsichert viele menstruierende Menschen. Oft tauchen diese Beschwerden nicht nur während der Periode auf, sondern auch nach Sport, besonders nach Bauchmuskeltraining oder intensiven Workouts. Das fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern kann die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit deutlich einschränken.
Häufig reagiert der Körper dabei nicht auf eine einzelne Ursache, sondern auf ein Zusammenspiel aus Muskelspannung, Atmung und Nervensystem. Besonders dann, wenn der Körper unter Stress steht oder dauerhaft Spannung hält, kann sich das im Unterleib bemerkbar machen.
Bauch einziehen, Spannung halten – ein unterschätzter Auslöser
Ein häufiger Reflex in stressigen oder leistungsorientierten Situationen ist das unbewusste Einziehen des Bauches. Aussagen wie „Bauch rein, Brust raus“ führen bei vielen dazu, dauerhaft Spannung aufzubauen und die Atmung zurückzuhalten. Ziel ist meist, schlanker oder stabiler zu wirken.
Das bewusste Einziehen des Bauches erhöht jedoch die Spannung im Zwerchfell und in der Beckenbodenmuskulatur. Noch immer wird empfohlen, den Bauch den ganzen Tag aktiv anzuspannen, um den Rumpf zu stabilisieren. Tatsächlich funktioniert Stabilität jedoch nicht über Daueranspannung.
Unsere Körperhaltung wird größtenteils reflexartig gesteuert. Sie entsteht durch das Zusammenspiel von visuellem System, Gleichgewichtssinn und Bewegung und wird über das autonome Nervensystem reguliert. Das bedeutet: Wir können Haltung nicht dauerhaft bewusst „machen“. Wenn wir dennoch permanent eingreifen, überfordern wir das System. Spannung baut sich im Beckenboden, im Zwerchfell und in der Bauchmuskulatur auf und überträgt sich über Faszien und Bänder auch auf die inneren Organe. Das kann Unterleibsschmerzen nach Sport begünstigen.
Gelegentliches Bauch einziehen ist unproblematisch und kann sogar einen Trainingseffekt haben. Wird daraus jedoch ein Dauerzustand, liegen oft nicht nur körperliche, sondern auch psychische Faktoren zugrunde – etwa ein angespanntes Körperbild oder ein permanenter Leistungsanspruch.
Welche Muskeln im Unterleib beteiligt sein können
Der Unterleib ist kein isolierter Bereich. Er wird von mehreren Muskelgruppen beeinflusst, darunter:
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tiefe Bauchmuskulatur
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Beckenbodenmuskulatur
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Hüft- und Lendenmuskulatur
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Zwerchfell
Diese Strukturen arbeiten funktionell zusammen. Eine anhaltende Spannung oder eingeschränkte Beweglichkeit in einem Bereich wirkt sich auf die anderen aus. Besonders nach Bauchmuskeltraining kann es zu einem erhöhten Druck nach unten kommen, vor allem wenn dabei die Atmung eingeschränkt ist oder die Luft angehalten wird.
Atmung, Zwerchfell und Beckenboden – ein zentrales Zusammenspiel
Die Atmung wird über die Atemmuskulatur gesteuert, wobei das Zwerchfell die wichtigste Rolle spielt. Dieser kuppelförmige Muskel trennt den Brust- vom Bauchraum und arbeitet bei jedem Atemzug eng mit dem Beckenboden zusammen.
Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, beim Ausatmen hebt es sich. Der Beckenboden reagiert spiegelbildlich. Gemeinsam erzeugen diese beiden Muskeln einen gleichmäßigen Druck auf die Organe, fördern die Verdauung und sorgen für eine stabile, aber flexible Rumpfspannung.
Atmung ist individuell und situationsabhängig. Eine „optimale“ Atmung bedeutet nicht eine feste Technik, sondern die Fähigkeit, sich dynamisch an Belastung und Ruhe anzupassen. Wird die Atmung dauerhaft eingeschränkt, bleibt auch Spannung im Unterleib bestehen – ein häufiger Faktor bei Unterleibsschmerzen nach Sport.
Zusammenhang zwischen Beckenbodenspannung und Libido
Eine dauerhaft erhöhte Beckenbodenspannung kann sich auch auf die sexuelle Funktion auswirken. Beim weiblichen Körper kann sie die Orgasmusfähigkeit beeinträchtigen, da Reizweiterleitung und Rezeptoraktivierung gestört werden. Beim männlichen Körper kann eine hohe Spannung im Beckenboden mit Erektionsproblemen und verminderter Libido einhergehen.
Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten, die an- und entspannen können. Diese Fähigkeit ist entscheidend. Beim Geschlechtsverkehr entspannt sich der Beckenboden, beim Orgasmus kommt es zu einem rhythmischen An- und Entspannen. Nur wenn das Nervensystem beide Zustände kennt – maximale Spannung und maximale Entspannung – kann es situationsgerecht darauf zugreifen.
Was hilft bei Unterleibsschmerzen nach Sport?
Neurozentrierte Ansätze zur Entlastung
Neurozentriertes Training setzt direkt am Nervensystem an. Ziel ist es, Stress zu reduzieren, Wahrnehmung zu verbessern und die Regulation zwischen An- und Entspannung zu fördern. Atem- und Achtsamkeitsübungen stimulieren unter anderem den präfrontalen Kortex, der für Regulation, Planung und emotionale Ausgeglichenheit zuständig ist.
Ein zentraler Ansatz ist die Aktivierung des Parasympathikus, also des Ruhe- und Regenerationssystems. Besonders wirksam ist dabei die Bauchatmung, da der Vagusnerv – einer der wichtigsten Hirnnerven – mit nahezu allen inneren Organen verbunden ist. Durch bewusste Ausdehnung und Entspannung im Bauchraum wird dieser Nerv direkt stimuliert.
Sympathikus und Parasympathikus – warum Balance entscheidend ist
Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Anteilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus ist für Aktivierung, Leistungsbereitschaft und Stressreaktionen zuständig. Der Parasympathikus steuert Verdauung, Regeneration und Erholung.
Beide Systeme sollten im Tagesverlauf in Balance stehen. Eine dauerhafte Dominanz des Sympathikus – etwa durch Stress, Leistungsdruck oder permanente Anspannung – kann Unterleibsbeschwerden verstärken. Die Regulation zwischen beiden Systemen wird unter anderem in der Inselrinde verarbeitet, einem Hirnareal, das für Körper- und Selbstwahrnehmung zentral ist.
Übungen zur Entlastung von Unterleib, Atmung und Nervensystem
Die folgenden Übungen unterstützen die Aktivierung des Parasympathikus und fördern gezielt Entspannung, Wahrnehmung und Regulation. Führe alle Übungen achtsam aus und gehe nicht in den Schmerz.
Zwerchfelldehnung
Diese Übung mobilisiert den gesamten Brustkorb und dehnt das Zwerchfell. Deine Atmung wird verbessert und wird leistungsfähiger. Halte deine Wirbelsäule aufrecht. Wenn deine Schultermobilität eingeschränkt ist, kannst du die Arme während der Übung anwinkeln.
Kippe dein Becken nach hinten indem du dein Schambein zum Bauchnabel ziehst. Der untere Rücken beugt sich dadurch leicht. Atme nun durch die Nase maximal ein und strecke dabei deine Arme über dem Kopf aus. Halte deine Arme gestreckt und die Wirbelsäule lang. Atme nun durch den geöffneten Mund maximal aus. Während du Ausatmest, halte das Becken angezogen, also das Schambein zum Bauchnabel gezogen. Wenn du maximal ausgeatmet hast, entspanne dein Becken. Nimm die Arme nach unten entspannt an die Körperseite. Atme 3 Atemzüge durch die Nase entspannt ein und aus. Führe dann die nächste Wiederholung durch. Achte besonders bei der Ausatmung darauf, dass du keine Lippenbremse durchführst und dass Mund und Kiefer die ganze Zeit leicht geöffnet und entspannt bleiben. Während der Ausatmung die Wirbelsäule aufrecht und das Becken angezogen lassen. Zwischen den einzelnen Durchführungen das Becken entspannen, die Arme nach unten nehmen und locker lassen.
Leiteratmung
Diese Übung verbessert deine Atmung und hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf deine Körperhaltung. Du lernstwieder intuitiver zu atmen, wenn gezielt unterschiedliche Atembereiche ansteuerst. Das führt zu mehr Entspannung und Balance. Achte bei der Übung auf eine gerade Wirbelsäule. Atme durch die Nase ein und aus. Atme ruhig und gleichmäßig.
Lege deine Hände auf den Bauch und nimm 5 gleichmäßige Atemzüge durch die Nase in den Bauch. Vergleiche dabei die rechte und die linke Seite. Lege anschließend deine Hände auf die Rippenbögen und nimm 5 gleichmäßige Atemzüge durch die Nase in die Rippenbögen. Umschließe mit deinen Händen den Rippenbogen, so dass der Daumen am Rücken und die Finger vorne die Rippen berühren. Vergleiche dabei die rechte und die linke Seite. Lege anschließend deine Hände auf den Brustkorb und nimm 5 gleichmäßige Atemzüge durch die Nase in den Brustkorb. Du kannst den Daumen unter die Axel legen, damit du den Brustkorb besser umschließen kannst. Vergleiche dabei die rechte und die linke Seite.
Als Steigerung kannst du die Übung auch in deine Alltagspositionen einbauen. Achte dabei immer darauf, in welchen Bereich du dominant atmest und versuche immer wieder, alle drei Bereiche einzeln und anschließend kombiniert anzusteuern. Die Übung kann auch mit Beugung und Streckung, Rotation oder Seitneigung der Wirbelsäule kombiniert werden.
Bauchatmung
Stell dich aufrecht hin, setze dich in eine angenehme Position oder lege dich entspannt auf den Rücken. Lege deine Hände auf deinen Bauch und nimm ein paar Atemzüge durch die Nase in deinen Bauch. Nimm die Ausdehnung des Bauches in beiden Händen wahr. Nimm die Ausdehnung und das Entspannen des Bauches im gesamten Bauchraum und Rücken wahr. Überprüfe bei der Ein- und Ausatmung, ob sich deine rechte genauso wie deine linke Körperhälfte bewegt. Mit etwas Übung kannst du mit dieser Übung auch im stressigen Alltag immer wieder etwas Ruhe und Entspannung erzeugen.
Beckenbodenentspannung
Diese Übung fördert die gezielte An- und Entspannung des Beckenbodens.
Setzen dich aufrecht auf deine Hände, sodass die Finger den Sitzbeinknochen berühren. Atme tief durch die Nase ein und ziehe dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern zusammen. Atme tief durch die Nase aus und lasse dabei die Muskulatur zwischen beiden Sitzbeinhöckern locker. Fokussiere dich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.
Du kannst mit den Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.
Wechsel nun die Position der Hände – eine Hand kommt an das Schambein und eine Hand auf den Damm. Atme tief durch die Nase ein und ziehe dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen zusammen. Atme tief durch die Nase aus und lasse dabei die Muskulatur zwischen beiden Händen locker. Fokussiere dich auf die Ausatmung und das Lockerlassen und Entspannen der Muskulatur.
Du kannst mit den Fingern das Zusammenziehen und Lockerlassen der Muskulatur unterstützen und somit einen sensorischen Reiz geben.
Beckenaufrichtung
Diese Übung mobilisiert dein Becken und nimmt damit Spannung aus dem unteren Rücken. Die Iliosakralgelenke werden mobilisiert und deine Beckenbodenmuskulatur trainiert. Achte bei der Übung auf eine lange Wirbelsäule. Bewege dich nur in einem für dich angenehmen Umfang. Gehe nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein.
Richte dein Becken auf, indem du es nach hinten kippst Ziehe du dein Schambein zum Bauchnabel, dein unterer Rücken wird rund. Gehe in die Gegenbewegung und kippe dein Becken nach vorne in ein leichtes Hohlkreuz. Wechsle zwischen den beiden Positionen gleichmäßig hin und her. Beginne ganz langsam und in geringem Bewegungsumfang und werde dann mit jeder Bewegung etwas größer.
Idealerweise erreichst du den maximalen Bewegungsumfang schmerzfrei. Gehe anschließend in die seitliche Beckenaufrichtung. Ziehe deinen rechten Beckenknochen zum rechten Rippenbogen nach oben. Ziehe danach den linken Beckenknochen zum linken Rippenbogen. Beginne auch hier wieder langsam und in geringem Bewegungsumfang und werde dann mit jeder Bewegung etwas größer.
Unterstütze die Bewegung durch deine Hände am Beckenknochen Drücke deine Hände leicht in den unteren Rücken und führe die Bewegung gegen diesen Widerstand aus. Manchen fällt es leichter, die Finger einer Hand an den Schambeinknochen zu legen, den Daumen an den Bauchnabel und bei der Aufrichtung die Finger zum Daumen zu führen. Bei der Bewegung ins Hohlkreuz entfernen sich Daumen und Finger.
Zungenkreisen
Diese Übung trainiert deine Zunge. Die Zunge ist ausschlaggebend für die Stabilität deiner Wirbelsäule und deine Kopfposition. Zudem wirkt sich die Zungenspannung auf deinen Kiefer und Nacken aus. Spüre wie sich die Zunge und damit auch die umliegende Kiefer-Muskulatur entspannt. Versuche nur die Zunge und nicht den Kiefer zu bewegen.
Schließe deine Lippen leicht. Führe die Zungenspitze vor die Schneidezähne nach oben Richtung Lippenbändchen. Führe mit der Zunge vor den Schneidezähnen langsame Kreise im Uhrzeigersinn durch. Beginne mit kleiner Bewegung und lasse dann die Kreise Runde für Runde größer werden. Führe nun die Bewegung entgegen dem Uhrzeigersinn durch. Starte pro Seite mit 3-5 Wiederholungen und steigere dich stetig.
Stelle dir bei der Übung vor, dass du mit der Zunge deine Zähne abfährst. Beginne in einem kleinen Kreis und mit wenigen Wiederholungen.
Neuro—Reset
Diese Übung schafft die dynamische Balance aus An- und Entspannung. Die sensorische Stimulation aktiviert deine innere Körperwahrnehmung und gibt deinem Nervensystem viele Informationen darüber, wo Spannungen vorhanden sind. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Führe die Übung so intensiv durch, wie es für dich angenehm ist. Konzentriere dich auf die Bereiche, in denen du aktuell die größte Herausforderung hast.
Reibe nacheinander jeweils für 10 Sekunden deinen Körper ab. Beginne am Kopf und Schädel. Gehe dann über zu Gesicht, den Augen, der Nase, dem Mund, den Ohren und dem Hals. Reibe dann nacheinander die Schultern und den Nacken. Reibe dann deine Oberarme, die Ellenbogen, deine Unterarme, die Handgelenke und die Hände. Gehe dann zum Brustkorb, über die Rippenbögen zum Rücken und anschließend zum Bauch. Reibe dann das Becken, das Gesäß und die Hüfte und gehe über die Oberschenkel zu den Knien und dann über die Unterschenkel zu den Füßen. Vergleiche dabei deine rechte mit deiner linken Körperseite.
Statt über die Stellen zu reiben, kannst du auch klopfen, falls dir das angenehmer ist. Wahlweise kannst du kreisende Bewegungen oder streichende Bewegungen ausführen.
Wann du Unterleibsschmerzen nach Sport abklären lassen solltest
Wenn Unterleibsschmerzen sehr stark sind, plötzlich auftreten, mit Fieber, ungewöhnlichen Blutungen, Übelkeit oder Schwindel einhergehen oder länger anhalten, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Auch wiederkehrende Schmerzen, die Training oder Alltag deutlich einschränken, gehören medizinisch überprüft.
Geschrieben von Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training
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