Zur Authorin:
Dieser Blogbeitrag wurde von einer der fembites Expertinnen geschrieben: Christiane Dölz. Weitere Informationen findest du hier.
Hallo Ladies!
Heute geht es um ein Thema, das die wenigsten von uns gern freiwillig ansprechen.
Ich würde sagen, es ist mindestens so ein Tabuthema wie der Fakt, dass viele Frauen einmal im Monat ihre Periode haben, es aber keine:r wissen darf.
So wie bei Verdauungsproblemen.
Erst recht nicht, wenn es um Blähungen geht. Und dass es völlig normal ist, zu pupsen.
Schon gewusst?
Gasbildung im Bauch entsteht durch die Bakterien in unserem Dickdarm. Diese kleinen Wesen produzieren ständig ein bisschen Gas, was auch völlig normal ist. Aber manchmal nehmen sie ihren Job besonders ernst und produzieren mehr Gas als üblich. Das kann passieren, wenn wir bestimmte Lebensmittel verschlingen oder dabei viel Luft verschlingen. Oder wenn unser Verdauungssystem nicht so gut darin ist, die Nahrung aufzunehmen, wie es sollte. In diesem Fall sprechen wir von den "Malabsorptionssyndromen". Unsere Bauchgeräusche sind also wirklich eine Party der Bakterien da unten!
FUN FACT
Man spricht in der Medizin übrigens von Flatulenz. Menschen müssen weniger oder häufiger Flatus abgeben.Die durchschnittliche Aussage von Ärzt:innen ist, dass wir so etwa 14 Windchen pro Tag in die Welt entlassen – aber hey, sogar bis zu 24 Fürze täglich sind aus medizinischer Sicht immer noch im grünen Bereich.
Ja, das habe ich gerade geschrieben. Ich weiß, Du musstest eben grinsen. Na, kam so ein leichtes Schamgefühl in Dir hoch? ;)
Wer von uns hatte sie nicht schon einmal? Solche Krämpfe, weil der Bauch mit Luft gefüllt war, so dass es ziemlich unangenehm wurde. Vielleicht sogar schmerzhaft.
Kennt Ihr die Szene in der Serie "The Big Bang Theory", in der Sheldon in der Nacht an Leonards Tür klopft und ruft, er müsse ins Krankenhaus? Er hält sich den Bauch und ruft "Ich glaube, ich muss sterben!"...er geht zurück in sein Zimmer, man hört ein "intensives Geräusch", und er wandert äußert zufrieden wieder zurück ins Bett. 😄
Yap, been there... Hatte ich auch schon. Früher sogar sehr regelmäßig. Gerade während meiner stressigen Studiumszeit. Und auch danach noch, weil ich merkte, dass ich einfach auf bestimmte Lebensmittel stärker reagierte, als auf andere.
Aber wie und wo bilden sich überhaupt die Gase?
Speiseröhre: Die Action beginnt bereits, wenn wir anfangen zu essen. Denn nicht nur das Essen, sondern auch ordentlich Luft in Form von Sauerstoff (O2) und Stickstoff (N2) gelangen da rein - besonders, wenn wir unsere Mahlzeiten im Rekordtempo verschlingen. Dieser Brei, zusammen mit der Luft, macht sich auf den Weg in Richtung Magen.
Dünndarm: Sobald der Brei den Magen verlassen hat, kommt die Magensäure dazu. Der Dünndarm ist der Ort, an dem unser Körper die Magensäure neutralisiert und sich um die Verdauung der Fette in unserer Nahrung kümmert. Dabei entsteht das gute alte Kohlendioxid (CO2).
Dickdarm: Hier findet die größte Party statt. Bakterien, wie die Anaerobier und E. coli, gehen hier so richtig zur Sache. Sie zerlegen die Reste unseres Essens und bauen unverdauliche Kohlenhydrate und Eiweiße ab. Als Belohnung produzieren sie dabei ordentlich CO2, Wasserstoff (H2) und Methan (CH4). Ja, der Dickdarm ist wirklich der Hotspot für unsere kleinen Gasproduzenten!
Aber wie kommt es überhaupt zu Verdauungsbeschwerden?
Lasst uns gemeinsam herausfinden, warum unsere Bäuche manchmal verrückt spielen, wie der weibliche Zyklus dazu beiträgt und wie wir durch smarte Ernährung unsere Verdauung in den Griff bekommen können.
Gründe für Verdauungsbeschwerden
Okay, legen wir los mit Grund Nummer 1: Stress
Wir kennen ihn alle. In all seinen Formen. Sei er positiv (Eustress) oder negativer Stress (Distress), von außen beeinflusst (extrinsisch) oder in aufgrund eigener Unruhe selbst (intrinsich) erzeugt.
Der hektische Alltag kann uns ganz schön zusetzen. Ständig erreichbar sein zu müssen und sogar in der Freizeit alles unterbekommen zu müssen, macht es nicht besser.
Wenn wir gestresst sind, schaltet unser Körper in den "Kampf-oder-Flucht"-Modus. Und es ist ihm dabei vollkommen gleich, ob es wirklich eine negative oder gar durch Gefahr ausgelöste Stresssituation ist, oder einfach nur positiver Freizeitstress, wenn wir von Einladung zu Einladung springen und uns keine Pause gönnen.
Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und führt zu einer erhöhten Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin. Diese haben einen negativen Einfluss auf unsere Verdauung, indem es die Produktion von Magensäure erhöht, die Darmbewegungen verlangsamt und die Blutversorgung des Magen-Darm-Trakts reduziert. Weshalb dem so ist? Das werde ich noch einmal in einem gesonderten Blog zum Thema Stress ausführlich erläutern.
Das führt jedenfalls dazu, dass unsere Verdauung auf Sparflamme läuft, Magensäure überproduziert wird und unser Darm in den Streik tritt. Wenn Du dann auch noch das Falsche gegessen hast, oder zumindest alles länger im Darm verweilt und manches nicht richtig zersetzt werden kann, gibt das.... nun ja... Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen, bis hin zu Sodbrennen, Durchfall oder auch Verstopfungen.
Unausgewogene Ernährung
Aber Du kennst auch sicher eben genau diese genannten Symptome, wenn Du einfach nur mal wieder nicht die Finger von zu viel Fettigem (hallo China-Essen, hallo Burger), zu viel Gebäck, zu viel Süßem, Chips, oder Nachos mit fettem Käse gegessen hast. Denn unser Ernährungsstil hat einen direkten Einfluss auf das Geschehen in unserem Darm. Ich rede von unausgewogener Ernährung mit zu viel Zucker, Fett bzw. den falschen Fetten, zu wenig Ballaststoffen, Vitaminen etc., also all das, was meistens in Junk- bzw. Fast-Food enthalten ist. Diese Lebensmittel können die Darmflora negativ beeinflussen, was zu einer Verschiebung des Gleichgewichts von nützlichen und schädlichen Darmbakterien führt. Dies kann Entzündungen im Magen-Darm-Trakt fördern, was wiederum Verdauungsbeschwerden verursachen kann.
Letzteres weist aber auf ein anderes Problem hin, was wir zusätzlich in unserer Gesellschaft haben: Zeitmangel.
Zeit
Alles muss schnell gehen. Unser Die wenigsten Menschen nehmen sich richtig Zeit und Ruhe, um ihre Mahlzeit zu genießen. Stattdessen wird es irgendwie reingeschoben. Zwischen Terminen, Meetings, und selbst, wenn wir zu Hause sind wird parallel etwas erledigt. Und wenn es nur das Bingen von Social Media ist.
Dabei wäre Ruhe und ein Stück weit auch Fokus genau das, was unserem Magen und Darm gut täte. Denn nur, wenn wir uns mit all unseren Sinnen auf das, was gerade zubereitet wird und vor uns auf dem Teller liegt, können all unsere Sinne mitwirken. Wir riechen, sehen, fühlen, schmecken und hören sogar, was passiert. All diese Sinne braucht unser Gehirn, um die Verdauung loszutreten. Bleibt etwas davon aus, ist das bereits der erste Schritt in Richtung Bauchschmerzen.
Lebensmittelunverträglichkeiten | Lebensmittelallergien
Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose- oder Fruktoseintoleranz, aber auch Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) können ziemlich unangenehme Verdauungsprobleme verursachen.
Laktoseintoleranz tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Laktase produziert, um Laktose, den Zucker in Milchprodukten, abzubauen. Fruktoseintoleranz wird es genannt, wenn der Körper keine Möglichkeit hat, den Fruchtzucker über die Darmwand ins Blut zu schleusen. So verbleibt er im Darm und die Bakterien nutzen ihn als Futterquell. Dies führt zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Zöliakie hingegen ist eine autoimmune Erkrankung, bei der der Verzehr von Gluten, einem Protein in Weizen, Roggen und Gerste, zu Schäden an der Dünndarmschleimhaut führt, was zu Verdauungsbeschwerden und Nährstoffmangel führen kann.
Auch bei Lebensmittelallergien kann es im Darm zu Aufruhr kommen, wenn das Immunsystem aufgrund eines bestimmten oder unterschiedlicher Nahrungsmittel anschlägt.
Der weibliche Zyklus
Ladies, jetzt wird's interessant! Denn was hat der weibliche Zyklus nun mit Verdauungsproblemen zu tun? Während des Monats passiert da eine Menge in unseren Körpern, auch bezüglich unserer Verdauung:
Lass uns genauer betrachten, wie Östrogen Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung verursachen kann. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei Frauen und beeinflusst nicht nur die Fortpflanzung, sondern auch die Verdauung. Ein Mangel an Östrogen kann zu Verdauungsproblemen führen, da es den Darm stimuliert und den Stuhlgang reguliert. Wenn der Östrogenspiegel im Körper sinkt, kann dies zu einer verlangsamten Darmbewegung führen, was wiederum zu Blähungen und Verstopfung führen kann. Aber Vorsicht, ein Überschuss an Östrogen kann auch negative Auswirkungen haben. Ein erhöhter Östrogenspiegel kann zu einer erhöhten Produktion von Magensäure führen, was Sodbrennen verursachen kann. Es ist also wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Östrogen und anderen Hormonen im Körper zu halten, um eine gesunde Verdauung zu fördern.
Jetzt kommen wir zu Progesteron. Du denkst wahrscheinlich nicht sofort an Hormone, wenn du an Sodbrennen denkst, oder? Aber tatsächlich kann Progesteron, ein weibliches Hormon, das während des Menstruationszyklus produziert wird, eine Rolle bei der Entstehung von Sodbrennen spielen. Während der Schwangerschaft steigt der Progesteronspiegel im Körper stark an und viele Frauen erleben in dieser Zeit häufiger Sodbrennen. Das liegt daran, dass Progesteron die Muskeln im Verdauungstrakt entspannt und den Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen lockert. Dadurch kann Magensäure leichter in die Speiseröhre gelangen und ein unangenehmes Brennen verursachen. Aber auch außerhalb der Schwangerschaft kann ein erhöhter Progesteronspiegel durch hormonelle Verhütungsmittel oder Hormontherapie zu Sodbrennen führen. Wenn du also unter Sodbrennen leidest und hormonelle Veränderungen bemerkst, solltest du deinen Arzt um Rat fragen.
Möglichkeiten der Verbesserung von Verdauungsbeschwerden über die Ernährung und Nährstoffe
Wie kannst Du also nun Deinen Körper unterstützen und Verdauungsbeschwerden so gering wie möglich halten?
Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe sind unverzichtbare Bestandteile einer gesunden Ernährung. Diese nicht-verdaulichen Pflanzenfasern, auch als Ballaststoffe oder Präbiotika bekannt, finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Sie leisten viel mehr als nur die Steigerung des Stuhlvolumens! Sie fördern die Darmgesundheit, helfen bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und tragen zur Reduzierung des Risikos von Herzkrankheiten bei. Ballaststoffe sind wahrhaft vielseitige Verbündete für unsere Verdauung.
Probiotika: Doch alleine können Ballaststoffe nicht alle Probleme unserer Verdauung lösen. Wir brauchen für ein ausgeglichenes Darmmilieu Probiotika, also Bakterien. Die lebenden Mikroorganismen findest Du in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder eingelegte Gurken. Sie beeinflussen auf positive Weise unsere Darmflora und tragen zur Balance und Gesundheit bei. In meinem letzten Blogartikel über das Mikrobiom hatte ich dazu bereits viel geschrieben und erklärt. Wenn Du also mehr wissen möchtest, schau doch gern einmal in den Artikel "Weshalb wir Bakterien lieben". 😉
Hydration: Nicht zu vergessen, ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine gute Verdauung. Täglich genug Wasser zu trinken, hält unseren Stuhl weich und erleichtert dem Darm den Transport des Speisebreis – ein wichtiger Beitrag für eine reibungslose Verdauung.
Kräutertees: Kräutertees wie Pfefferminz- und Ingwertee können ebenfalls wertvolle Unterstützung bieten. Sie lindern Krämpfe und fördern die Verdauung auf natürliche Weise. Studien haben sogar nachgewiesen, dass Pfefferminzöl bei der Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms wirksam sein kann, da es krampflösend wirkt.
Zyklusbezogene Ernährung: Eine Ernährung, die an den weiblichen Zyklus angepasst ist, von Vorteil sein kann. Achte darauf, was Dein Körper Dir sagt.
Während der Menstruation ist eine erhöhte Eisenzufuhr sinnvoll, aber auch leicht verdaulichere Speisen, die nicht bähend wirken. Zu bevorzugen wäre eine FODMAP-arme Diät. In der zweiten Zyklushälfte können ballaststoffreiche Lebensmittel hilfreich sein, um Verstopfungen vorzubeugen.
Extra Tipp!
Bei Endometriose kann in der zweiten Zyklushälfte eine Histamin-arme Ernährung helfen, um die Entzündungen niedrig zu halten. Die zyklusbezogene Ernährung ist ein spannendes Feld, das vielversprechende Ergebnisse liefert, jedoch auch sehr individuell ist. So wie jeder Körper.
Ernährungscoaching
Wenn trotz all dieser Maßnahmen ernsthafte Verdauungsprobleme andauern, ist es ratsam, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein:e qualifizierte:r Ernährungsberater:in kann auf wissenschaftliche Erkenntnisse zurückgreifen, individuelle Bedürfnisse berücksichtigen und passende, individuell abgestimmte Empfehlungen geben.
Fazit
Verdauungsbeschwerden können komplex sein, aber mit einer gezielten Ernährungsanpassung kannst Du Deine Verdauung unterstützen und Dich energetischer und nicht mehr so unwohl fühlen. Vergiss bitte nicht, Deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und bei Bedarf professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Deine Gesundheit ist wichtig!
Falls Du mehr über Verdauungsbeschwerden wissen möchtest, melde Dich gern bei mir, eine der fembites Expertinnen, Christiane von Nutrition First! Ich kann Dir alles zu diesem spannenden Thema erzählen und Dir vor allem helfen, wenn es um eine mögliche Behandlung Deiner Symptome geht.
In diesem Sinne: bleib gesund!
Deine Christiane
Quellen:
Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie des Reizdarmsyndroms der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) und der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM) 2021
Malik TF, Panuganti KK. Lactose Intolerance. 2023 Apr 17. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 30335318.
Patricia JJ, Dhamoon AS. Physiology, Digestion. 2022 Sep 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 31334962.
Seyedian SS, Nokhostin F, Malamir MD. A review of the diagnosis, prevention, and treatment methods of inflammatory bowel disease. J Med Life. 2019 Apr-Jun;12(2):113-122. doi: 10.25122/jml-2018-0075. PMID: 31406511; PMCID: PMC6685307.