Warum Krafttraining für Frauen ein Gamechanger ist

Warum Krafttraining für Frauen ein Gamechanger ist

Krafttraining ist längst nicht mehr nur eine Männerdomäne. Immer mehr Frauen entdecken die Vorteile von gezieltem Muskeltraining für sich. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio – es ist eine der effektivsten Methoden, um deine physische und psychische Gesundheit zu fördern. Besonders spannend: Krafttraining kann deine Hormonbalance unterstützen und Beschwerden wie hormonelle Akne oder PMS lindern. In diesem Artikel beleuchten wir, was Krafttraining für Frauen so besonders macht, und wie du noch heute damit starten kannst. 


Was ist Krafttraining? Verschiedene Formen im Überblick

 

Krafttraining ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Muskelkraft und -masse zu steigern. Es umfasst verschiedene Formen und Techniken, um die Muskulatur gezielt zu stärken und zu formen. 

 

1. Hypertrophie-Training (Muskelaufbau)

 

  • Ziel: Muskelmasse erhöhen.
  • Methode: Mittlere bis schwere Gewichte mit 8–12 Wiederholungen pro Satz.
  • Typisch für: Bodybuilding.

 

2. Maximalkrafttraining

 

  • Ziel: Maximale Kraftentwicklung.
  • Methode: Sehr schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen (1–5 Wiederholungen).
  • Typisch für: Powerlifting.

 

3. Kraftausdauer-Training

 

  • Ziel: Muskuläre Ausdauer verbessern.
  • Methode: Kombination aus Muskeltraining und Ausdauer, um gleichzeitig Kraft und Herz-Kreislauf-System zu stärken. Leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen (15–20+).
  • Typisch für: Sportarten mit langer Belastungsdauer, z. B. Ausdauersport.

 

4. Explosivkraft-/Schnellkrafttraining

 

  • Ziel: Maximale Kraft in kurzer Zeit freisetzen.
  • Methode: Explosive Bewegungen mit moderatem Gewicht, z. B. Sprünge oder olympisches Gewichtheben.
  • Typisch für: Athlet*innen in Sportarten wie Leichtathletik oder Basketball.

 

5. Isolationsübungen

 

  • Ziel: Einen spezifischen Muskel gezielt trainieren.
  • Methode: Einfache Übungen, die nur ein Gelenk und einen Muskel beanspruchen (z. B. Bizepscurls).
  • Typisch für: Muskelaufbau und Rehabilitation.

 

6. Funktionales Krafttraining

 

  • Ziel: Kraft für Alltagsbewegungen oder sportliche Leistungen.
  • Methode: Übungen mit Körpergewicht oder freien Gewichten, die mehrere Muskelgruppen und Bewegungsabläufe trainieren (Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, etc.)
  • Typisch für: CrossFit, Athletiktraining.

 

7. Isometrisches Training

 

  • Ziel: Kraft durch statische Muskelanspannung entwickeln.
  • Methode: Halteübungen ohne Bewegung, bei denen die Muskeln in einer statischen Position beansprucht werden (z. B. Plank, Wall Sit
  • Typisch für: Rehabilitation und Core-Training.

 

8. Körpergewichtstraining (Calisthenics)

 

  • Ziel: Kraft mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.
  • Methode: Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen.
  • Typisch für: Anfänger*innen, funktionelles Training.

 

9. Circuit-Training

 

  • Ziel: Kraft und Ausdauer kombinieren.
  • Methode: Mehrere Übungen in kurzer Zeit hintereinander, oft mit moderatem Gewicht.
  • Typisch für: Fitnesskurse, Fettabbau.

 

10. Rehabilitationskrafttraining

 

  • Ziel: Verletzungen vorbeugen oder Muskeln nach Verletzungen stärken.
  • Methode: Spezifische, gelenkschonende Übungen unter Anleitung.
  • Typisch für: Physiotherapie.

 

11. Plyometrisches Training

 

  • Ziel: Kraft und Explosivität durch Sprung- und Schnellkraftbewegungen verbessern.
  • Methode: Box Jumps, Burpees, Sprints.
  • Typisch für: Leistungssportler*innen.

 

Die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining für Frauen

 

1. Physische Vorteile

 

  • Erhöhung der Muskelkraft und Ausdauer: Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskeln, wodurch auch alltägliche Aufgaben leichter fallen.

 

  • Vorbeugung von Osteoporose: Krafttraining verbessert die Knochendichte, was besonders wichtig für Frauen in und nach den Wechseljahren ist.

 

  • Förderung des Stoffwechsels & Gewichtsverlust: Krafttraining ist ein effektiver Weg zur Gewichtsabnahme, da es den Stoffwechsel ankurbelt und Muskeln aufbaut. Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Im Gegensatz zu reinen Cardio-Übungen, die während der Aktivität Kalorien verbrennen, sorgt Krafttraining für einen nachhaltigen Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt. Übungen gegen Bauchfett wie Kniebeugen oder Bauch-weg-Übungen können dabei helfen, den Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu steigern und gezielt Problemzonen zu straffen. 

 

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Krafttraining unterstützt die Herzgesundheit, indem es den Blutdruck senkt und die Durchblutung fördert.

 

  • Verbesserte Körperhaltung und Reduzierung von Rückenschmerzen: Kräftigere Rumpf- und Rückenmuskulatur helfen, Haltungsschäden vorzubeugen und bestehende Rückenschmerzen zu lindern.

 

  • Unterstützung beim Hormonhaushalt und Linderung von PMS-Symptomen: Regelmäßige Übungen können hormonelle Schwankungen ausgleichen und Beschwerden wie Krämpfe oder Stimmungsschwankungen reduzieren.

 

  • Verminderung des Verletzungsrisikos im Alltag: Durch stärkere Muskeln und verbesserte Gelenkstabilität sinkt das Risiko für Verletzungen, z. B. bei Stürzen oder Fehlbewegungen.

 

2. Psychische Vorteile

 

  • Stressmanagement: Krafttraining senkt das Stresshormon Cortisol und unterstützt so die Entspannung.

 

  • Stimmungsaufhellung: Regelmäßige Bewegung hilft, Stimmungsschwankungen zu reduzieren und die mentale Gesundheit zu fördern.

 

  • Schlafqualität: Krafttraining fördert einen erholsamen Schlaf, da es den Stressabbau unterstützt und die körperliche Erschöpfung steigert.

 

  • Selbst- und Körperbewusstsein: Krafttraining ist nicht nur körperlich anspruchsvoll, sondern auch mental herausfordernd. Jede neu gemeisterte Übung – ob eine Plank oder eine Kniebeuge – gibt ein Erfolgserlebnis und stärkt das Selbstbewusstsein. Fortschritte beim Muskelaufbau und Krafttraining stärken das Vertrauen in den eigenen Körper. Das sichtbare Erreichen von Trainingszielen stärkt das Selbstbewusstsein und hilft, eine positive Beziehung zum eigenen Körper aufzubauen.


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Wie beeinflusst Krafttraining den Hormonhaushalt?

 

Krafttraining kann den Hormonhaushalt von Frauen in Balance bringen, indem es die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen stimuliert, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind. Gleichzeitig wirkt es regulierend auf Stresshormone wie Cortisol, deren Überproduktion oft mit chronischem Stress und hormonellen Dysbalancen in Verbindung gebracht wird. Regelmäßiges Training kann zudem die Insulinsensitivität verbessern, was insbesondere bei Frauen mit PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) oder anderen hormonell bedingten Stoffwechselstörungen von Vorteil ist.

Darüber hinaus trägt Krafttraining zur Stabilisierung des Östrogenspiegels bei, was während verschiedener Lebensphasen – von der Pubertät bis hin zur Menopause – eine wichtige Rolle spielt. Diese positiven Effekte fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Frauen berichten häufig, dass sie sich nach dem Training energiegeladener, ausgeglichener und selbstbewusster fühlen. Der Aufbau von Muskelmasse hilft außerdem, den Körperfettanteil zu reduzieren, was den Hormonhaushalt zusätzlich positiv beeinflusst. (9) (10) (11

 

Tipps für den Einstieg ins Krafttraining

 

Wie fängt man mit Krafttraining an?

 

  • Sanfter Einstieg: Beginne mit einfachen Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Planks. Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und schaffen eine solide Basis.

 

  • Fokus auf Technik: Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu erzielen. Hole dir, wenn nötig, Unterstützung durch Videos, Apps oder Trainer:innen.

 

  • Trainingshäufigkeit: Für Anfänger reichen zwei- bis dreimal pro Woche kurze Einheiten (30–45 Minuten), um erste Ergebnisse zu sehen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen.


 

Wie lässt sich Krafttraining in den Alltag integrieren?

 

  • Krafttraining zu Hause: Für alle mit wenig Zeit ist das Training zu Hause ideal. Workouts von 20 Minuten mit Körpergewicht oder leichten Hilfsmitteln (z. B. Hanteln, Widerstandsbänder) können erstaunliche Ergebnisse liefern.

 

  • Kleine Schritte: Integriere einfache Übungen in den Alltag, z. B. Treppensteigen anstelle des Aufzugs oder Wasserflaschen als Ersatz für Hanteln. Diese kleinen Gewohnheiten summieren sich.

 

  • Kombination mit gesunder Ernährung: Um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen, achte auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein und essentiellen Nährstoffen.

 

  • Ergänzung mit hochwertigem Proteinpulver: Besonders für Frauen, die ihre Trainingsziele effektiv erreichen wollen, kann Proteinpulver eine wertvolle Unterstützung sein. Es liefert die notwendigen Aminosäuren, um die Muskeln nach dem Training optimal zu regenerieren und den Muskelaufbau zu fördern. Unser fempow FIT ist das erste Proteinpulver, das speziell für die Bedürfnisse des weiblichen Körpers entwickelt wurde. Eine einzigartige Protein-Nährstoffformel unterstützt nicht nur deine hormonelle Balance, sondern auch deine sportliche Leistungsfähigkeit und deinen Blutzuckerspiegel.

 

Krafttraining im Einklang mit deinem Zyklus

 

Frauen sollten ihren Menstruationszyklus in ihre Krafttrainingseinheiten einbeziehen, um das Training optimal an den Körper anzupassen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Der Zyklus beeinflusst die Energielevels, Regeneration und Belastbarkeit, weshalb es sinnvoll ist, das Training entsprechend den verschiedenen Phasen des Zyklus zu gestalten.

 

1. Follikelphase (Menstruation bis Eisprung):

 

  • Hormonspiegel: Relativ niedrig, besonders zu Beginn der Phase.

 

  • Energielevel: Höher, viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit fitter und belastbarer.

 

  • Empfohlene Trainingsintensität: Diese Phase eignet sich hervorragend für intensives Krafttraining, da der Körper besser auf schwere Gewichte und anspruchsvollere Übungen reagiert.

 

2. Lutealphase (Nach dem Eisprung bis zur Menstruation):

 

  • Hormonspiegel: Progesteron steigt, was bei vielen Frauen zu einer erhöhten Müdigkeit führen kann.

 

  • Energielevel: Niedriger als in der Follikelphase, Müdigkeit und mehr Verletzungsgefahr.

 

  • Empfohlene Trainingsintensität: Hier ist es sinnvoll, die Trainingsintensität zu reduzieren. Fokus auf funktionelles Training, leichtere Gewichte oder mehr Wiederholungen, um den Körper nicht zu überlasten.

 

3. Menstruationsphase:

 

  • Energielevel: Sehr individuell, manche Frauen fühlen sich fit für intensives Training, andere bevorzugen leichtere Einheiten.

 

  • Empfohlene Trainingsintensität: Wenn gewünscht, kann weiterhin trainiert werden. Leichte Übungen, Yoga oder Stretching sind eine gute Möglichkeit, den Körper sanft zu bewegen und ihn nicht unnötig zu belasten.

 

Indem Frauen ihre Trainingsroutine an den eigenen Zyklus anpassen, können sie ihr Training optimieren, das Verletzungsrisiko verringern und die hormonellen Schwankungen besser ausgleichen. (12) (13

 

Fazit: Krafttraining für Frauen als echter Gamechanger

 

Krafttraining ist ein echter Allrounder für deine Gesundheit: Es stärkt Muskeln und Knochen, unterstützt deinen Hormonhaushalt und fördert so sowohl dein körperliches als auch dein psychisches Wohlbefinden. Das Beste daran: Krafttraining ist unglaublich vielseitig und kann individuell an die Bedürfnisse und Fitnesslevels jeder Frau angepasst werden. Von moderaten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zu intensiveren Einheiten mit freien Gewichten – es gibt für jede die passende Option. Starte sanft, finde deinen Rhythmus und erlebe, wie Krafttraining dein Leben positiv verändert – für mehr Stärke, Selbstbewusstsein und Lebensfreude!

 

 

 

Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.

 

! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.

 

 

Quellen: 

 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29120984/

(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10817090/

(3) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178124000337

(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/

(5) https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/57/4/B158/600124

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35250604/

(7) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP090655

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820374/

(9) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919313056

(10) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4635995/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477919/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/

(13) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0079612320300704

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Haftungsausschluss

Dieser Blogpost dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die medizinische Beratung. Konsultiere immer eine Ärztin, wenn du gesundheitliche Bedenken hast.

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