Was dein Zyklus über deine Gesundheit verrät – die 4 Zyklusphasen verstehen

Viele von uns haben gelernt, den eigenen Zyklus einfach hinzunehmen. Monat für Monat. Vielleicht mit Schmerzen, Stimmungsschwankungen oder Hautproblemen. Doch was wäre, wenn wir unseren Zyklus nicht nur ertragen, sondern als wertvolle Informationsquelle nutzen könnten? Dein Zyklus ist ein Spiegel deiner Gesundheit. Er zeigt dir, wie es deinem Körper geht, ob du ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist, ob du dir genug Ruhe gibst – oder ob etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wenn wir verstehen, was in den vier Phasen des weiblichen Zyklus passiert, können wir beginnen, mit unserem Körper zu arbeiten statt gegen ihn. In diesem Artikel erfährst du alles über die verschiedenen Phasen des weiblichen Zyklus, und wie du deinen Körper in jeder Phase liebevoll unterstützen kannst. 

 

Die Menstruationsphase – Zeit für Regeneration

 

Die erste Phase beginnt mit dem ersten Tag der Blutung. Der Östrogenspiegel ist jetzt am niedrigsten, genauso wie der Progesteronspiegel. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit müde, zurückgezogen, mitunter gereizt. Bauchkrämpfe, ein Ziehen im unteren Rücken, Kopfschmerzen oder emotionale Empfindlichkeit sind nicht ungewöhnlich. All das ist nicht nur hormonell bedingt, sondern auch ein Zeichen dafür, wie gut dein Körper versorgt ist.

Ein starker Blutverlust kann auf Dauer zu einem Eisenmangel führen. Umso wichtiger ist es, jetzt auf eine eisenreiche Ernährung zu achten. Warme Mahlzeiten, gut verträgliche Proteine, Vitamin C zur besseren Eisenaufnahme – all das unterstützt dich in dieser Phase. Und: weniger ist mehr. Dein Körper braucht gerade keine sportlichen Höchstleistungen, sondern Ruhe, Entspannung, vielleicht sanftes Yoga. (1) (2) 

 

Die Follikelphase – Energie & Motivation

 

Nach der Periode beginnt die Follikelphase. Jetzt steigt der Östrogenspiegel langsam wieder an. Du wirst merken, dass deine Energie zurückkommt. Viele Frauen fühlen sich jetzt klarer, motivierter, stabiler. Auch die Haut wirkt oft frischer, Entzündungen gehen zurück. Das liegt nicht zuletzt daran, dass Östrogen entzündungshemmend wirkt und dein Immunsystem in dieser Phase stärkt.

Ernährungstechnisch ist jetzt ein guter Zeitpunkt für viel frisches Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel, Probiotika und ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Wenn du dich mit Supplements unterstützen willst, achte auf Nährstoffe wie Zink, Biotin, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin A, Vitamin D3 oder Jod – gerade auch, wenn du mit hormoneller Akne zu tun hast. (3) (4) 

 

Die Ovulation (Eisprung) – Höhepunkt & Energie

 

Rund um den Eisprung – also in der Mitte deines Zyklus – ist dein Körper auf Fruchtbarkeit eingestellt. Östrogen hat jetzt seinen Höhepunkt erreicht, und der sogenannte LH-Peak löst den Eisprung aus. Manche Frauen spüren zu diesem Zeitpunkt einen leichten Mittelschmerz, andere bemerken vor allem eine gesteigerte Libido oder eine besonders gute Laune.

Dein Energielevel ist jetzt meist hoch. Sport fällt leichter, du fühlst dich mental wacher. Achte aber trotzdem auf deine Grenzen und plane bewusste Pausen ein. Auch hier unterstützen dich nährstoffreiche Lebensmittel – ideal sind jetzt Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, ausreichend Proteine und jodhaltige Lebensmittel. (5) 

 

Die Lutealphase – PMS erkennen & balancieren

 

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Jetzt dominiert das Progesteron, und viele Frauen bemerken, dass sich ihr Energielevel langsam wieder verändert. Der Stoffwechsel läuft schneller, der Körper verlangt oft nach mehr Nahrung – vor allem nach Kohlenhydraten. Auch das ist hormonell bedingt.

Wenn dein Körper mit dem Progesteronabfall Richtung Periode nicht gut klarkommt, kann es zu PMS-Symptomen kommen: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Spannungsgefühl in der Brust, Bauchschmerzen, Akne, Heißhunger. Wichtig ist, dass du diese Signale ernst nimmst, aber nicht gegen dich richtest. Dein Körper braucht jetzt Unterstützung.

Komplexe Kohlenhydrate, warme Mahlzeiten, B-Vitamine, Magnesium, L-Tryptophan, Frauenmantel oder Johanniskraut können dir helfen, dein Nervensystem zu stabilisieren und dein Wohlbefinden zu fördern. Auch bewusstes Stress reduzieren, genug Schlaf und Momente der Selbstfürsorge sind jetzt besonders wertvoll. (6) (7) (8) 

 

Zykluswarnsignale erkennen

 

• Wenn deine Follikelphase weniger als 14 Tage dauert, könnte das auf Reifungsprobleme oder eine fehlende Ovulation hindeuten.

 

• Wenn deine Lutealphase unter 10 Tage bleibt, spricht man von Lutealinsuffizienz – oft verbunden mit starkem PMS.

 

• Symptome wie hormonelle Akne, Haarausfall, starke PMS Symptome oder intensiver Mittelschmerz, Müdigkeit oder Motivationslosigkeit – dann lohnt ein Blick auf deinen Hormonhaushalt mit gezielter Ernährung und Supplements.

 

Tracking ist dabei deine beste Freundin: Ein Zyklus-Tagebuch mit Infos zu Phase, Stimmung, Energie, Haut, Libido, Bauchkrämpfen und Lust auf Sport hilft dir, Muster zu erkennen und liebevoll zu begleiten. (9) 

Zyklusfreundliche Ernährung & Supplements

 

Ernährung per Zyklusphase:

 

• Menstruationsphase: Eisenhaltige Kost, leichter, wärmender Teller – etwa Spinat, Hirse, rote Bete

 

• Follikelphase: Probiotika, Obst, Proteine, nährstoffreiche Mahlzeiten

 

• Ovulation: Antioxidantien, Omega‑3, Vitamin D3, Jod – etwa Beeren, Fisch oder Algen

 

• Lutealphase: Magnesiumreiche Kost, Vitamin B6, Zink, gesunde Fette

 

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Wichtige Nährstoffe & Supplements:

 

Bei Bedarf gezielt ergänzen mit Eisen, Biotin, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Niacin, Thiamin, Vitamin E, Vitamin A, Zink, L‑Tryptophan, etc. – je nach Bedürfnissen. Unser PMS SUPPORT Komplex und unsere femgums ZYKLUS BALANCE enthalten viele essentielle Makro- und Mikronährstoffe und unterstützen dich bei PMS oder generellen Zyklusbeschwerden. Damit du all deine Zyklusphasen genießen kannst. 💜

 

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Bewegung, Stressmanagement & Selfcare im Zyklusrhythmus

 

• In der Follikelphase & Ovulation sind intensives Workout und kraftvolle Bewegung ideal – dein Körper ist voller Energie.

 

• In Menstruations- und Lutealphase braucht dein Körper Ruhe, sanfte Yoga-Einheiten, Spaziergänge, Meditation oder Entspannung.

 

• Selfcare-Rituale – zum Beispiel Gesichtsmaske, Journaling, Meditation – helfen besonders in emotional fordernden Phasen.

 

• Stress reduzieren, achtsame Atemübungen, ausreichend Schlaf: All das stärkt deine hormonelle Balance und unterstützt deinen natürlichen Rhythmus.

 

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Fazit: Es lohnt sich, auf deinen Zyklus zu achten

 

Dein Zyklus kann so viel mehr als Blutung und PMS. Wenn du ihn verstehst, bekommst du Zugang zu einem kraftvollen Biofeedback-System. Du kannst besser einschätzen, wann du viel leisten kannst, wann du Regeneration brauchst, ob deine Hormone im Gleichgewicht sind und wie du durch deine Ernährung und Lebensweise Einfluss darauf nehmen kannst. Du darfst deinem Körper vertrauen. Und du darfst ihn unterstützen. Jeden Tag. In jeder Phase deines Zyklus.