Unter Heisshunger versteht man intensive, manchmal unwiderstehliche Dränge zu essen. Eine Person verspürt normalerweise das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder Geschmack. Lebensmittel, die reich an Zucker oder anderen Kohlenhydraten sind, verursachen häufig Gelüste, und diese können besonders schwer zu kontrollieren sein.
Süße Lebensmittel und solche, die reich an anderen Kohlenhydraten sind, setzen im Gehirn Wohlfühlchemikalien wie Serotonin, Dopamin und andere entspannende Endorphine frei. Die Wirkung dieser Chemikalien kann dazu führen, dass eine Person dazu neigt, sie wiederholt zu suchen.
Das Befriedigen von Gelüsten kann zu einer Gewohnheit werden, und es kann leicht sein, zucker- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, ohne über die gesundheitlichen Konsequenzen nachzudenken.
Sobald eine Person die Gewohnheit ablegt, zum Beispiel durch eine Ernährungsumstellung, bei der auf Zucker verzichtet wird, enden die Gelüste in der Regel bald darauf.
Aber wie schafft man es Heisshunger zu bewältigen? Was hilft gegen Heisshunger Attacken?
Wir stellen euch ein paar wissenschaftlich bestätigte Strategien in diesem Blogpost vor, die euch dabei unterstützen sollen, eure Gesundheitlichen Ziele zu erreichen.
Tipps gegen Heisshunger
1. Wasser trinken
Der Körper kann Signale des Gehirns falsch interpretieren, und was sich wie Hunger anfühlt, kann ein Zeichen von Durst sein.
Einige Menschen profitieren davon, Wasser zu trinken, sobald Essensgelüste einsetzen. Das Trinken von mehr Wasser kann auch Menschen helfen, die eine Diät zum Abnehmen machen.
Die Autoren einer Studie von 2014 untersuchten übergewichtige weibliche Teilnehmerinnen, die zusätzlich 1,5 Liter Wasser pro Tag tranken.
Die Studie ergab, dass die Teilnehmerinnen, die Wasser tranken, weniger wogen, weniger Körperfett hatten und eine signifikante Verringerung des Appetits meldeten als passende Teilnehmerinnen, die kein Wasser tranken.
Die Ergebnisse einer Studie von 2013 zeigten, dass das Trinken von 2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten während einer kalorienreduzierten Diät älteren Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit Fettleibigkeit geholfen hat, Gewicht zu verlieren.
Wenn Essensgelüste zuschlagen, versuche, ein großes Glas Wasser zu trinken und ein paar Minuten zu warten. Wenn das Verlangen nachlässt, war der Körper möglicherweise einfach durstig.
2. Bewegung bei Heisshunger
Im Jahr 2015 veröffentlichten Forscher die Ergebnisse einer Untersuchung über die Auswirkungen von schnellen Trainingseinheiten auf das Verlangen nach Schokolade bei übergewichtigen Menschen.
Sie fanden heraus, dass zügige 15-minütige Spaziergänge wirksamer waren, um Gelüste zu reduzieren, als passiv zu sitzen.
Das nächste Mal, wenn ein Verlangen auftritt, kann es helfen, einen schnellen Spaziergang zu machen oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen.
3. Mentale Spiele
Eine Möglichkeit, zwischen Gelüsten und echtem Hunger zu unterscheiden, besteht darin, Fragen zu stellen, wie zum Beispiel:
Würde ich ein Stück Obst essen? Diese Übung wird als Fruchttest bezeichnet. Wenn eine Person nicht sagen kann, ob sie wirklich hungrig ist oder nur einen süßen Snack möchte, kann es helfen, sich zu fragen, ob sie ein Stück ganzes Obst essen würde.
Wenn die Antwort ja lautet, ist der Körper wahrscheinlich hungrig, und wenn die Antwort nein lautet, könnte eine Person ein Verlangen haben.
Ist es langfristig lohnenswert? Das Visualisieren der langfristigen Folgen von Naschen oder andererseits Indulgenzen kann einigen Menschen helfen, Gelüste zu zügeln.
Diese Folgen können sein:
- Schwierigkeiten beim Abnehmen
- Gesundheitsrisiken
- ein Gefühl reduzierter Energie im Laufe des Tages
Diese Übung kann auch einer Person helfen, das große Ganze zu sehen und sich daran zu erinnern, warum sie eine Ernährungsumstellung machen oder versuchen, ihre Aufnahme bestimmter Lebensmittel einzuschränken.
4. Stress reduzieren bei Heisshunger
Stress kann eine Rolle bei Essgelüsten spielen, und langfristige Stressfaktoren können dazu führen, dass einige Menschen Lebensmittel begehren, die zuckerhaltig oder kalorienreicher sind.
Methoden zur Reduzierung von Stress, wie regelmäßige Pausen von der Arbeit oder sogar ein paar tiefe Atemzüge, können dem Körper helfen, sich neu zu konzentrieren und den Kopf zu beruhigen.
Es kann auch helfen, achtsame stressreduzierende Praktiken auszuprobieren, wie Atemübungen, geführte Meditation, Yoga & Tai Chi.
5. Hunger vermeiden
Viele Menschen, die eine Ernährungsumstellung machen, reduzieren ihre Kalorienzufuhr, aber Kalorienrestriktion kann Herausforderungen darstellen und zu häufigeren Hungergefühlen führen.
Wenn eine Person sich ständig hungrig fühlt, können bestimmte Ernährungsumstellungen dazu beitragen, Zucker- und Kohlenhydratgelüste zu zügeln.
Einige Menschen empfehlen, die Ernährung zu strukturieren, indem sie bestimmte Zeiten für Mahlzeiten festlegen. Dies kann dazu beitragen, den Körper und das Gehirn neu zu trainieren und zu kommunizieren, dass es Zeiten zum Essen und Zeiten zum Nichtessen gibt.
Wenn eine Person nicht zu festen Mahlzeiten sitzen kann, neigt sie eher dazu, den ganzen Tag über Snacks zu sich zu nehmen. In diesem Fall ist es wichtig, gesunde Snacks griffbereit zu haben. Dies kann auch einen Ausflug zum Fast-Food-Restaurant oder zum Snackautomaten weniger verlockend machen.
6. Mehr Protein essen
Der Verzehr von mehr Protein kann dazu beitragen, Hungergefühle und Gelüste auf ein Minimum zu reduzieren, denn Protein kann dem Körper helfen, sich länger satt zu fühlen.
Protein kann insbesondere beim Frühstück hilfreich sein. Eine in der Zeitschrift Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des Frühstückverzehrs auf Gelüste bei übergewichtigen oder fettleibigen Teenager-Mädchen, die normalerweise das Frühstück ausließen.
Sie stellten fest, dass das Frühstücken zu weniger Gelüsten nach süßen oder herzhaften Lebensmitteln führte. Diejenigen, die ein Frühstück mit einem hohen Proteingehalt zu sich nahmen, hatten weniger Gelüste nach herzhaften Lebensmitteln.
Die Autoren betrachteten den Proteingehalt als hoch, wenn die Mahlzeit 35 Gramm Protein aus bestimmten Quellen enthielt
7. Zeiten für Genuss planen
Das Ignorieren von Gelüsten kann negative Folgen haben, daher kann es eine gute Idee sein, Zeiten zu planen, um dir die Lebensmittel zu gönnen, auf die du ein besonders hohes Craving hast.
Es kann einfacher sein, sich an eine Ernährungsumstellung zu halten und Gelüste zu ignorieren, wenn eine Person eine geplante Genusserfahrung hat, auf die sie sich freuen kann.
Und seien wir mal ehrlich: Genuss gehört schliesslich zum Leben!
8. Kaugummis bei Heisshunger
Einige Menschen finden, dass das Greifen nach einem Stück zuckerfreiem Kaugummi ihnen hilft, Essgelüste zu vermeiden, wenn sie auftreten.
Die Autoren einer Studie von 2015 kamen zu dem Schluss, dass Kaugummi kauen den Appetit und Gelüste reduzieren kann, und sie führten diese Effekte auf den Kauvorgang zurück.
Kaugummi kann eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen oder kalorienreichen Snacks sein.
9. Glukomannan bei Heisshunger
Glukomannan kann dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren, indem es den Appetit zügelt, die Magenentleerung verzögert, den Blutzuckerspiegel reguliert und als Ballaststoff die Darmgesundheit verbessert.*
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel allein keine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil ersetzen können.
Es ist am besten, Glukomannan als Teil eines umfassenden Ansatzes zur Gewichtsreduktion und Heißhungerkontrolle zu verwenden, der auch eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität umfasst. Es ist auch wichtig, vor der Einnahme von Glukomannan oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder andere Medikamente einnehmen.
Fazit
Eine oder eine Kombination der oben genannten Strategien kann dazu beitragen, Gelüste nach Lebensmitteln, die reich an Zucker und anderen Arten von Kohlenhydraten sind, zu reduzieren. Es kann jedoch immer noch eine gute Idee sein, mit einer Expertin zu sprechen.
Eine Ernährungsberaterin kann euch helfen, einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln, der Gelüste und damit verbundenen Stress reduziert.
Letztendlich werden die besten Ergebnisse gesehen, wenn sie Ernährungsumstellungen vornimmt, die sie langfristig beibehalten kann.
Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0119278#sec012
https://www.racgp.org.au/afp/2013/july/pre-meal-water/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/