Wie Hormone das Gewicht bei Frauen beeinflussen

Das Thema Gewichtsmanagement ist für viele Frauen eine ständige Herausforderung. Trotz Sport und gesunder Ernährung scheinen die Pfunde manchmal wie festgeklebt.

Eine mögliche Erklärung dafür könnten hormonelle Ungleichgewichte sein. Hormone spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper und können maßgeblich beeinflussen, ob wir abnehmen oder zunehmen.

In diesem Blogpost werfen wir einen Blick auf drei Schlüsselhormone und ihre Auswirkungen auf das Gewicht und schauen uns die aktuellsten Studien zu dem Thema an.

 

Östrogen - Mehr als nur ein Schönmacher

Östrogen ist bekannt für seine Rolle bei der Ausbildung weiblicher Rundungen (lieben wir!) und einer gesunden Haut. Aber ein Überschuss an Östrogen, bekannt als Östrogendominanz, kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen. Dies äußert sich oft in Fettpolstern an Hüfte, Po und Beinen sowie in Wassereinlagerungen, die als "aufgedunsenen" wahrgenommen werden können.

Wie man den Östrogenspiegel stabilisiert

Um den Östrogenspiegel zu stabilisieren, gibt es verschiedene natürliche Ansätze und Maßnahmen. Einige davon umfassen:

• Ernährung anpassen
  Bestimmte Lebensmittel wie Kohlsorten, Omega-3-reiche Nüsse, Samen wie Leinsamen, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Nahrungsmittel können dazu beitragen, den Östrogenspiegel zu regulieren.
• Entgiftung unterstützen
  Unterstütze deine Ausscheidungsorgane, insbesondere Leber und Darm, um überschüssiges Östrogen auszuscheiden.
• Blutzuckerspiegel stabilisieren
  Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann helfen, Insulinspitzen zu vermeiden und kann somit die Insulinresistenz reduzieren, was wiederum die Östrogenproduktion regulieren kann. Gleichzeitig, kann es die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen hormonellen Milieus, die allgemeine Lebergesundheit unterstützen, sowie Entzündungen im Körper reduzieren.
  
• Regelmäßige Bewegung
  Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Östrogenspiegel zu regulieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
• Stress reduzieren
  Chronischer Stress kann sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken, daher können Stressbewältigungsstrategien wie Meditation, Yoga oder Atemübungen hilfreich sein.

 

Testosteron - Der Schlüssel zu einem schlanken Körper

Testosteron ist nicht nur für Männer wichtig. Ein ausgewogener Testosteronspiegel kann Frauen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ein Mangel an Testosteron kann sich durch Gewichtszunahme am Bauch, geringe Libido, Vaginale Trockenheit, Schlafprobleme und Müdigkeit bemerkbar machen.

Wie man den Testosteronspiegel stabilisiert

Die Stabilisierung des Testosteronspiegels bei Frauen erfordert einen ausgewogenen Ansatz, der sowohl Lebensstil als auch Ernährung umfasst.

• Ernährung anpassen
  Gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren,  spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Testosteronstabilität im Körper. Achte auch auf eine ausreichende Zinkzufuhr durch Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
• Regelmässige Bewegung
  Regelmäßiges Training, insbesondere Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT), kann die Testosteronproduktion positiv beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, Übertraining zu vermeiden, da dies zu hormonellen Ungleichgewichten führen kann.
• Stressmanagement
  Chronischer Stress kann zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen, was wiederum die Testosteronproduktion beeinträchtigen kann. Praktiken wie Meditation, Yoga, tiefe Atemübungen und ausreichend Freizeit können helfen, Stress zu reduzieren.
• Ausreichend Schlaf
  Ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist entscheidend für die hormonelle Balance. Ziel sollte es sein, jede Nacht 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
• Vermeidung von Alkohol und Rauchen
  Alkohol und Rauchen können beide die Hormonproduktion negativ beeinflussen und sollten daher vermieden oder eingeschränkt werden.
• Überprüfung von Medikamenten
  Einige Medikamente können den Hormonhaushalt beeinflussen. Frauen sollten mit ihrem Arzt über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sprechen, die sie einnehmen, um mögliche Auswirkungen auf den Testosteronspiegel zu erkennen.

 

Cortisol - Der Stressfaktor

Cortisol, das Stresshormon, spielte einst eine wichtige Rolle in Überlebenssituationen. Heute wird es jedoch häufig durch beruflichen oder emotionalen Stress ausgeschüttet. Ein hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass der Körper Energie speichert und Fettpolster anlegt.

Wie man Cortisol reduziert

• Regelmäßige Bewegung
  Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere moderate Übungen wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren, kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Es ist jedoch wichtig, Übertraining zu vermeiden, da dies den Cortisolspiegel erhöhen kann. Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, auch wenn es nur 20 Minuten pro Tag sind.
• Ausreichend Schlaf
  Ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regulierung des Cortisolspiegels. Erwachsene sollten versuchen, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen. 
• Weniger "Screentime"
  Blaulicht, insbesondere das von Bildschirmen wie Computern, Smartphones und Tablets ausgestrahlte Licht, kann sich signifikant auf den Cortisolspiegel und damit auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers auswirken. Versuche die Zeit vor dem Bildschirm zu reduzieren, vor allem vor dem Schlagengehen.
  
• Stressmanagement
  Da Cortisol direkt mit Stress verbunden ist, ist die effektive Bewältigung von Stress entscheidend. Finde Wege, um Stress effektiv zu managen.
• Ausgewogene Ernährung
  Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, magerem Protein und gesunden Fetten ist, kann zur Stabilisierung des Cortisolspiegels beitragen. Vermeiden Sie hohe Mengen an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, da diese den Blutzuckerspiegel und damit den Cortisolspiegel beeinflussen können.
• Professionelle Hilfe
  Bei anhaltend hohen Stressleveln oder wenn Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen oder Angstzustände auftreten, kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

 

Andere Hormone, die das Gewicht beeinflussen

Neben Östrogen, Testosteron und Cortisol gibt es weitere Hormone, die das Gewicht beeinflussen können.

Leptin (das Hunger-Hormon)

Leptin, oft als "Sättigungshormon" bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts und des Energiehaushalts. Es wird hauptsächlich in den Fettzellen des Körpers produziert und hat mehrere wichtige Funktionen, wie:

• Appetitregulierung
  Leptin wird ins Blut abgegeben und signalisiert dem Hypothalamus im Gehirn, dass der Körper genügend Energie gespeichert hat und keine weitere Nahrungsaufnahme notwendig ist. Dies reduziert den Appetit und fördert das Sättigungsgefühl, was die Nahrungsaufnahme verringern kann.
• Stoffwechselsteuerung
  Leptin beeinflusst auch, wie der Körper Energie verbrennt. Bei hohen Leptinspiegeln kann der Stoffwechsel angeregt werden, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führt
• Einfluss auf andere Hormone
  Leptin interagiert mit anderen Hormonen, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen, wie Ghrelin (das Hungerhormon), Insulin und Glukokortikoide.
• Fettverbrennung
  Leptin kann die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung beeinflussen. Bei niedrigen Leptinspiegeln, wie sie beispielsweise bei einer Diät auftreten können, wird die Fettverbrennung reduziert, und der Körper versucht, Energie zu sparen.

Bei Übergewicht oder Fettleibigkeit kann der Körper gegenüber Leptin resistent werden. Trotz hoher Leptinspiegel im Blut reagiert das Gehirn nicht mehr angemessen auf das Hormon, was zu einem verminderten Sättigungsgefühl und einem erhöhten Appetit führt. Diese Leptinresistenz kann zu weiterer Gewichtszunahme beitragen.

 

Insulin (das Blutzucker-Hormon)

Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und hat einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Es hat mehrere wichtige Funktionen, wie:

• Förderung der Glukosespeicherung
  Insulin hilft dem Körper, Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und in den Zellen zu speichern. Wenn mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper benötigt, fördert Insulin die Umwandlung von überschüssiger Glukose in Fett, das in den Fettzellen gespeichert wird.
• Hemmung des Fettabbaus
  Insulin wirkt als anaboles Hormon, was bedeutet, dass es den Abbau von Fett hemmt. Hohe Insulinspiegel verhindern, dass Fettzellen Fett freisetzen, was die Fettverbrennung reduziert und zur Gewichtszunahme beitragen kann.
• Appetit und Sättigungsgefühl
  Insulin kann auch das Hungergefühl beeinflussen. Einige Studien deuten darauf hin, dass hohe Insulinspiegel den Appetit steigern können, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und potenzieller Gewichtszunahme führt.
• Einfluss auf den Stoffwechsel
  Insulin beeinflusst den Gesamtstoffwechsel des Körpers. Eine effiziente Insulinwirkung unterstützt einen gesunden Stoffwechsel, während Insulinresistenz zu Stoffwechselstörungen führen kann, die das Gewicht beeinflussen.

Bei Insulinresistenz reagieren die Körperzellen nicht mehr effektiv auf Insulin. Als Reaktion darauf produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin, was zu hohen Insulinspiegeln im Blut führt. Diese chronisch hohen Insulinspiegel können zur Gewichtszunahme beitragen und es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Insulin interagiert mit anderen Hormonen wie Leptin und Ghrelin, die ebenfalls den Appetit und das Körpergewicht beeinflussen.

 

Schilddrüsenhormone T3 und T4

Die Schilddrüsenhormone Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und können somit das Körpergewicht erheblich beeinflussen. Sie haben mehrere wichtige Funktionen, wie:

• Stoffwechselregulierung
  T3 und T4 sind maßgeblich an der Regulierung des Grundumsatzes beteiligt – der Rate, mit der der Körper Energie in Ruhe verbrennt. Eine erhöhte Produktion dieser Hormone steigert den Stoffwechsel, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und potenzieller Gewichtsabnahme führt. Umgekehrt kann eine verringerte Produktion von T3 und T4 den Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
• Thermogenese
  Schilddrüsenhormone tragen zur Wärmeproduktion im Körper bei. Eine erhöhte Aktivität von T3 und T4 führt zu einer gesteigerten Wärmeproduktion und einem erhöhten Energieverbrauch, was wiederum das Abnehmen unterstützen kann.
• Einfluss auf den Appetit
  Obwohl der direkte Zusammenhang zwischen Schilddrüsenhormonen und Appetitregulierung komplex ist, kann eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse den Appetit und das Sättigungsgefühl beeinflussen, was sich wiederum auf das Körpergewicht auswirkt.
• Hypothyreose und Gewichtszunahme
  Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose), bei der die Produktion von T3 und T4 unzureichend ist, kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn die Kalorienaufnahme gleich bleibt.
• Hyperthyreose und Gewichtsverlust
  Im Gegensatz dazu kann eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose), bei der zu viel T3 und T4 produziert werden, den Stoffwechsel beschleunigen und zu einem ungewollten Gewichtsverlust führen.
• Muskelmasse und Energielevel
  Schilddrüsenhormone beeinflussen auch die Muskelmasse und Energielevel. Eine Hypothyreose kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen, was die körperliche Aktivität verringern und somit die Gewichtszunahme fördern kann.

Fazit

Unsere Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Gewichtsmanagement. Ein Ungleichgewicht kann trotz gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung zu Gewichtsproblemen führen. Indem du deine Hormone in Balance bringst, kannst du deinem Körper helfen, effektiver abzunehmen und dein Wohlbefinden zu steigern. Wie du vielleicht bereits erkennen konntest, sind die angewandten Strategien, um die Körpereigenen Hormone zu stabilisieren ungefähr gleich. Es dreht sich alles um die Ernährung, unsere Bewegung und unseren Alltag. Denke aber daran, dass jeder Körper einzigartig ist. Bei anhaltenden Problemen oder Unsicherheiten ist es ratsam, einen Arzt oder einen Endokrinologen zu konsultieren.

 

Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.

 

! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.

 

Quellen: 

(1) https://www.intechopen.com/chapters/78690

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6761896/

(3) https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-662-49054-9_1252-1.pdf

(4) https://www.endokrinologie.net/krankheiten-schilddruese-unterfunktion.php

(5) https://www.endokrinologie.net/krankheiten-schilddruese-hashimoto.php

(6) https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/fettreiches-essen-stort-ablaufe-im-gehirn-dem-phanomen-der-leptinresistenz-auf-der-spur-3186.php