Zyklische Ernährung: Welche Nährstoffe dich wann unterstützen

Eine zyklusorientierte Ernährung kann Beschwerden lindern, Energie stabilisieren und die Hormonbalance unterstützen. Besonders Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6 zeigen in Studien einen Nutzen – gerade in PMS-nahen Phasen.

Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei starken oder ungewöhnlichen Beschwerden bitte gynäkologisch abklären.

Warum zyklusgerechte Ernährung wichtig ist

Der Nährstoffbedarf schwankt mit den Hormonverläufen. In der Lutealphase steigt der Energiebedarf; Stimmung, Appetit und Flüssigkeitshaushalt verändern sich. Daraus leiten sich phasenspezifische Ernährungsschwerpunkte ab.

Phase 1: Follikelphase - (ca. Tage 1–14)

Ziele: Eisen auffüllen, Entzündung dämpfen, Energie stabilisieren.

• Proteine: Stützen Regeneration, Sättigung & Blutzuckerstabilität (praxisrelevant bei Dysmenorrhö/PMS).
  Praxis: 20–30 g Protein pro Mahlzeit (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh, Joghurt + Nüsse).

• Omega-3 (EPA/DHA, ALA): Entzündungsmodulation und mögliche Dysmenorrhö-Linderung → Fisch 1–2×/Woche + Lein-/Chiasamen.

• Vitamin B6: begünstigt Neurotransmitter-Synthese & PMS-Symptomkontrolle; Effekte in RCTs gezeigt (Kendall & Schnurr 1987; Salehi & Salehi 2007; Hassani 2015; Shayan 2019).

• Vitamin D3: Zusammenhänge mit Menstruations-/PMS-Parametern; RCTs zeigen Nutzen bei PMS/Dysmenorrhö (Bahrami 2018; Heidari 2019).

• Eisen + Vitamin C (bei Blutverlust): Linsen, Spinat, Hafer + Beeren/Zitrus.

Phase 2: Ovulation - (ca. Tag 14)

Ziele: Entzündung niedrig halten, Hormonbalance stützen.

• Antioxidantien (Beeren, buntes Gemüse, Kräuter, Gewürze).

• Zink: beteiligt an Ovulation/Hormonmetabolismus – und in RCTs wirksam gegen PMS-Symptome (Siahbazi 2017; Jafari 2020).

• Vitamin B6: Cofaktor im Neurotransmitter-Stoffwechsel (Jeng 1964, Überblick).

• Ausreichend Protein für stabile Energie & Sättigung.

Phase 3: Lutealphase - (nach Eisprung bis Menstruationsbeginn)

Ziele: Heißhunger reduzieren, Stimmung & Schlaf verbessern, Wassereinlagerungen dämpfen.

• Vitamin B6 (Pyridoxin): wiederholt positive Effekte auf PMS (Kendall & Schnurr 1987; Salehi & Salehi 2007; Hassani 2015; Shayan 2019).
  Food first: Kartoffeln, Bananen, Huhn, Fisch, Vollkorn; ggf. Supplement nach ärztlicher Rücksprache.

• Omega-3: anti-inflammatorisch; unterstützt Krampf- und Stimmungssymptome.

• Komplexe KH + Protein: stabilisieren Blutzucker (z. B. Hafer + Joghurt + Leinsamen).

• Magnesium: bei Krämpfen und Schlaf.

• Vitamin E (γ-Tocopherol): RCT zeigte Linderung PMS-Symptome & Natriurese (Higuchi 2023).

• L-Tryptophan: Serotonin-Vorstufe; frühere Challenge-Daten bei PMS (Rasgon 2000); systematisches Review zu Stimmung/Emotion (Kikuchi 2020).

• Ingwer: wirksam bei primärer Dysmenorrhö (Tabatabaeichehr 2014).

Phase 4: Menstruation - (Tag 1–5)

• Eisen + Vitamin C: Ernährung auf eisenreiche Kost und Resorptionsförderer ausrichten.

• Proteine: gegen Müdigkeit/Heißhunger (20–30 g pro Mahlzeit).

• Omega-3 & Magnesium: Krampflinderung; Vitamin D3 kann bei PMS/Dysmenorrhö unterstützen.

Übersicht: Phase - Nährstoffe - Wirkung

 

Proteine, Omega-3 & Vitamin B6 - das „Zyklus-Trio“

• Proteine: konstante Energie, weniger Heißhunger, bessere Blutzuckerkontrolle – in allen Phasen sinnvoll; in der Lutealphase besonders hilfreich.

• Omega-3: anti-inflammatorisch; unterstützt Krampf-/PMS-Symptome (menstruationsnahe Phasen).

• Vitamin B6: besonders hilfreich bei PMS-Symptomen 

Praktische Umsetzung: Dein Meal-Baukasten nach Zyklusphase

Follikelphase - leicht & aufbauend

• Fluffiges Omelette mit Spinat, dazu eine Scheibe Vollkornbrot.

• Lachs- oder Tofu-Bowl mit Quinoa, Avocado, Gurke & Sesam.

• Cremiger Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Nüsse für Crunch.

Ovulation - bunt & antioxidativ

• Ein farbenfroher Antioxidantien-Teller: gemischte Beeren, Paprika, frische Kräuter und Olivenöl-Zitronen-Dressing – plus Protein (z. B. Huhn, Lachs oder Kichererbsen).

• Alternativ: Tomaten-Beeren-Salat mit Basilikum, Mozzarella/Tofu und gerösteten Pinienkernen.

Lutealphase - stabil & tröstlich

• Warmer Haferbrei mit Lein- und Chiasamen (Omega-3), dazu Skyr/Joghurt und Zimt.

• Ofenkartoffeln mit Hähnchen und Brokkoli – reich an Vitamin B6 und Magnesium; Tahini-Zitronen-Sauce on top.

Menstruation - nährend & eisenreich

• Duftendes Linsencurry (Eisen + Protein) mit Koriander; dazu ein Zitrus-Salat (Vitamin C) für bessere Eisenaufnahme.

• Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele) 1–2×/Woche, serviert mit Ofengemüse und Vollkornreis.

 

Fazit: Mit zyklischer Ernährung im Einklang mit deinem Körper

Dein Zyklus ist mehr als nur Menstruation - er ist ein komplexer Rhythmus, der deinen Energiebedarf, deine Stimmung und sogar deinen Appetit beeinflusst. Mit einer zyklischen Ernährung kannst du diesen natürlichen Schwankungen bewusst begegnen:

• In der Follikelphase stärkst du dich mit Proteinen und Omega-3 für Aufbau und Energie.

• Zur Ovulation helfen dir Antioxidantien und Mineralstoffe, Hormone und Zellprozesse optimal zu unterstützen.

• In der Lutealphase stabilisieren Vitamin B6, komplexe Kohlenhydrate und Magnesium deine Stimmung und lindern PMS-Symptome.

• Während der Menstruation füllst du deine Eisenreserven auf und beruhigst Entzündungen mit Omega-3 und wärmenden Mahlzeiten.

So wird Ernährung zu einem Werkzeug, das dich in jeder Phase deines Zyklus unterstützt - wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und nachhaltig.

👉 Am wichtigsten: Höre auf deinen Körper. Zyklische Ernährung ist keine starre Diät, sondern eine Einladung, dich selbst besser kennenzulernen und zu nähren.

 

 

Quellen:

• Vitamin B6 & PMS: Kendall KE & Schnurr PP (1987); Salehi & Salehi (2007); Hassani N (2015); Shayan AAH (2019); Grundlagen: Jeng (1964).

• Vitamin D3 (PMS/Dysmenorrhö; OC-Bezug): Bahrami A (2018); Heidari H (2019); Harmon QE (2016).

• Zink (PMS/Qualität des Schlafs): Siahbazi S (2017); Jafari F (2020); OC-Einfluss: Fallah S (2009).

• L-Tryptophan (PMS/Mood): Rasgon N (2000); Kikuchi A (2020); PCOS-Assoziation: Hou E (2021).

• Vitamin E (γ-Tocopherol) & PMS: Higuchi T (2023).

• Folat/B12 & OC: Wilson SM (2011); Sutterlin MW (2003).

• Ginger & Dysmenorrhö: Tabatabaeichehr M (2014).

• Ergänzend (optional): Biotin (Patel 2017; Trüeb 2016); Maca (Uchiyama 2014; Meissner 2006); Hagebutte (Lattanzio 2011; Paunović 2019); Glutathion (Richie 2015; Sinha 2017; Pizzino 2017); Cholin (Zeisel 1992); Cynarin/Artischocke (Bekheet 2011; Springer 2009); Ashwagandha (Chandrasekhar 2012; 2017); Probiotika Bacillus subtilis (Suva 2016; Marzorati 2020); Glucomannan (Cairella & Marchini 1995; Ebihara 1981); Lactoferrin (Chan 2017; Oda 2019; Kim 2010; Takayama 2012).