Der Menstruationszyklus ist eine faszinierende Abfolge von biologischen Prozessen, die sich etwa alle 28-32 Tage wiederholen. Jede Phase des Zyklus bringt einzigartige Veränderungen im Körper eines Menschen mit sich, die sowohl das physische als auch das psychische Wohlbefinden beeinflussen können.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie gut der Körper mit diesen Veränderungen umgehen kann. In diesem Blogpost betrachten wir die vier Zyklusphasen im Detail und zeigen auf, welche Nährstoffbedürfnisse der weibliche Körper in jeder Phase hat.
1. Menstruationsphase (Tage 1-5)
Beschreibung der Phase: Die Menstruationsphase beginnt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung und dauert in der Regel 3 bis 7 Tage. Während dieser Zeit wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, was zu Blutungen führt.
Symptome und Befinden:
- Physische Symptome: Krämpfe, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit
- Psychische Befinden: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, erhöhte Sensibilität
- Ausfluss und Zervixschleim: Menstruationsblutungen
Nährstoffbedürfnisse:
-
Eisen: Durch den Blutverlust ist der Bedarf an Eisen erhöht. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
-
Magnesium: Kann helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern. Zu finden in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
- Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmende Eigenschaften können Schmerzen reduzieren. Reichlich vorhanden in fettem Fisch wie Lachs und Leinsamen.
Empfohlene Kalorienaufnahme: Mindestens 1800-2000 Kalorien pro Tag.
Beispielhafte Lebensmittel und Gerichte:
- Quinoa-Salat mit Spinat, Kichererbsen und Kürbiskernen
- Gegrillter Lachs mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli
- Smoothie mit Beeren, Spinat und Leinsamen
2. Follikelphase (Tage 1-14)
Beschreibung der Phase: Die Follikelphase beginnt am ersten Tag der Menstruation und endet mit dem Eisprung. In dieser Phase reifen die Eizellen in den Eierstöcken heran.
Symptome und Befinden:
- Physische Symptome: Anstieg der Energie, bessere Haut
- Psychische Befinden: Verbesserte Stimmung, gesteigerte Motivation
- Ausfluss und Zervixschleim: Klarer, dünner werdender Zervixschleim
Nährstoffbedürfnisse:
-
Protein: Unterstützt das Wachstum und die Reifung der Follikel. Gute Quellen sind Eier, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte.
-
Vitamin B: Essenziell für die Energieproduktion und den Stoffwechsel. Zu finden in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
- Antioxidantien: Unterstützen die Zellgesundheit. Reichlich in Beeren, grünem Tee und buntem Gemüse vorhanden.
Empfohlene Kalorienaufnahme: Mindestens 1800-2000 Kalorien pro Tag.
Beispielhafte Lebensmittel und Gerichte:
- Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot
- Hühnerbrust mit Quinoa und gedünstetem Gemüse
- Beeren-Smoothie mit Mandeln und Spinat
3. Ovulationsphase (Tage 14-18)
Beschreibung der Phase: Die Ovulationsphase ist der Höhepunkt des Zyklus und findet etwa in der Mitte des Zyklus statt. Während des Eisprungs wird eine reife Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt.
Symptome und Befinden:
- Physische Symptome: Leicht erhöhte Körpertemperatur, erhöhte Libido
- Psychische Befinden: Optimismus, soziale Offenheit
- Ausfluss und Zervixschleim: Dünner, klarer und spinnbarer Schleim
Nährstoffbedürfnisse:
-
Zink: Unterstützt den Eisprung und die Fruchtbarkeit. Zu finden in Fleisch, Nüssen und Samen.
-
Vitamin C: Fördert ein gesundes Immunsystem. Reichlich in Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.
- Komplexe Kohlenhydrate: Helfen, den Energiepegel stabil zu halten. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken und Süßkartoffeln.
Empfohlene Kalorienaufnahme: Mindestens 1800-2000 Kalorien pro Tag.
Beispielhafte Lebensmittel und Gerichte:
- Linsensalat mit Paprika und Zitrone
- Gebratener Tofu mit Brokkoli und Quinoa
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen
4. Lutealphase (Tage 15-28)
Beschreibung der Phase: Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung und endet mit dem Beginn der nächsten Menstruation. In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
Symptome und Befinden:
- Physische Symptome: Blähungen, Brustempfindlichkeit, Heißhungerattacken
- Psychische Befinden: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
- Ausfluss und Zervixschleim: Zähflüssigerer, klebrigerer Schleim
Nährstoffbedürfnisse:
-
Vitamin B6: Kann helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Zu finden in Bananen, Kartoffeln und Geflügel.
-
Magnesium: Hilft, Wassereinlagerungen und Krämpfe zu reduzieren. Gute Quellen sind Mandeln, Spinat und dunkle Schokolade.
- Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung und helfen bei der Blutzuckerregulierung. Zu finden in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Empfohlene Kalorienaufnahme: Mindestens 2000-2200 Kalorien pro Tag, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.
Beispielhafte Lebensmittel und Gerichte:
- Gebratene Hähnchenbrust mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen
- Vollkornreis mit gedünstetem Gemüse und Sesam
- Bananen-Smoothie mit Mandelbutter und Haferflocken
Fazit
Eine zyklusgerechte Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Indem wir auf die spezifischen Nährstoffbedürfnisse unseres Körpers achten, können wir Energie und Vitalität in jeder Phase des Zyklus optimieren. Experimentiere mit den vorgeschlagenen Lebensmitteln und Gerichten und finde heraus, was für deinen Körper am besten funktioniert.
Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11348562/
(2) Gil YRC, Fagundes RLM, Santos E, et al. Relation of menstrual cycle and alimentary consumption of women. Clin Nutr ESPEN. 2009;4:e257–e260.
(3) Fong AK, Kretsch MJ.. Changes in dietary intake, urinary nitrogen, and urinary volume across the menstrual cycle. Am J Clin Nutr. 1993;57:43–46.
(4) Melloni C, Berger JS, Wang TY, et al. Representation of women in randomized clinical trials of cardiovascular disease prevention. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2010;3:135–142.
(5) Cowley ES, Olenick AA, McNulty KL, et al. “Invisible sportswomen”: the sex data gap in sport and exercise science research. Women Sport Phys Act J. 2021;29:146–151.
(6) Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge X, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51:843–861.
(7) Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ.. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2020;15:e0236025.
(8) Kammoun I, Ben Saada W, Sifaou A, et al. Change in women’s eating habits during the menstrual cycle. Ann Endocrinol (Paris). 2017;78:33–37.