Der Sommer ist für viele von uns die schönste Zeit im Jahr: Sonne, Bewegung an der frischen Luft, Picknicks im Park, ein Sprung ins kühle Nass. Gleichzeitig verlangt unser Körper in der Hitze nach leichter, erfrischender Kost. Gerade Frauen, die mit hormonellen Beschwerden zu tun haben, profitieren in dieser Jahreszeit besonders von kalorienarmen Snacks, die gleichzeitig nährstoffreich und hormonfreundlich sind. In diesem Artikel erfährst du, warum gesunde Snacks gerade im Sommer so wichtig sind, welche Nährstoffe dein Körper jetzt besonders braucht, und wie du leckere, kalorienarme Snacks ganz einfach selber machen kannst.
Warum kalorienreiche Snacks deinem Körper schaden können
Snacks sind für viele Menschen ein ständiger Begleiter durch den Alltag. Doch was auf den ersten Blick wie eine kleine Zwischenmahlzeit aussieht, kann sich schnell zur Kalorienfalle entwickeln. Vor allem industriell verarbeitete Snacks enthalten oft versteckte Zucker, Transfette und Zusatzstoffe. Diese Kombination bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander, fördert Entzündungsprozesse im Körper und kann auf Dauer den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Für Frauen mit hormonellen Beschwerden wie PMS, hormoneller Akne oder Stimmungsschwankungen kann das problematisch sein: Die Leber, die für den Abbau überschüssiger Hormone zuständig ist, wird zusätzlich belastet – was Symptome verschlimmern kann. Auch der Darm, ein zentrales Organ für die Hormonregulation, leidet unter stark verarbeiteten, zuckerreichen Lebensmitteln.
Im Sommer wirkt sich eine kalorienreiche, schwer verdauliche Ernährung zudem besonders negativ aus: Der Körper braucht mehr Energie zur Verdauung, was dich müde und träge machen kann – gerade bei Hitze. Gleichzeitig steigt das Risiko für Heißhungerattacken, Blutzuckerschwankungen und Wassereinlagerungen, was viele Frauen rund um ihren Zyklus noch stärker spüren.
Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung in Kombination mit proteinreichen, kalorienarmen Snacks hingegen unterstützt deinen Stoffwechsel, stabilisiert den Blutzucker, reduziert Entzündungen und bringt deine Hormone ins Gleichgewicht. Snacks mit wenig Kalorien, gesunden Fetten und natürlicher Süße versorgen dich mit Energie – ohne deinen Körper zusätzlich zu stressen. Ideal für heiße Sommertage also. (1) (2) (3) (4)
Warum Low Cal Snacks im Sommer besonders guttun
Im Sommer stellt sich unser Appetit ganz natürlich auf leichtere Speisen um. Der Körper braucht mehr Flüssigkeit, weniger Energie zur Wärmeregulation und verlangt intuitiv nach frischen, wasserreichen Lebensmitteln. Kalorienarme Snacks mit wenig Zucker, dafür aber reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Proteinen, können: (5) (6) (7) (8)
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den Blutzuckerspiegel stabilisieren
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Wassereinlagerungen vorbeugen
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die Verdauung unterstützen
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den Hormonhaushalt regulieren
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Entzündungen reduzieren
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und dich gleichzeitig satt und zufrieden machen
Welche Nährstoffe braucht der weibliche Körper im Sommer besonders?
In den warmen Monaten verliert unser Körper durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Um deinen Körper und deine Hormone zu unterstützen, solltest du jetzt besonders auf folgende Nährstoffe achten:
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Omega-3-Fettsäuren: Wirken antientzündlich und regulieren den Zyklus. (9)
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Ballaststoffe: Für eine gesunde Verdauung und stabile Hormone. (10)
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Proteine: Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und Hormonproduktion. (11)
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Zink: Wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem und hilft bei der Regulierung von Hautproblemen und hormonellem Ungleichgewicht. (14)
- Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion – besonders während der Menstruation kann der Bedarf steigen. Eisen hilft außerdem, Müdigkeit vorzubeugen und unterstützt die Hormonbildung. (15)
- Selen: Schützt die Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und trägt zur Erhaltung schöner Haut und Haare bei. (16)
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei und unterstützt die mentale Leistungsfähigkeit. (17)
- Vitamin B6: Wichtig für die Hormonregulation, das Nervensystem und die Stimmungsbalance – besonders hilfreich bei PMS-Symptomen. (18)
- Vitamin B12: Fördert die Bildung roter Blutkörperchen, unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung. (19)
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Vitamin C: Schützt deine Zellen vor oxidativem Stress und stärkt dein Immunsystem – auch bei starker Sonneneinstrahlung. (20)
- Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und die Hautgesundheit fördert. Vitamin E unterstützt zudem die Hormonbalance und kann bei PMS-Symptomen entlastend wirken. (21)
- Vitamin D: Das wir im Sommer zwar durch Sonne aufnehmen, aber nicht immer ausreichend speichern, ist wichtig für den Hormonstoffwechsel, das Immunsystem und deine Stimmung. (22)
- Biotin: Unterstützt die Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel – besonders hilfreich bei hormonell bedingtem Haarausfall oder Hautunreinheiten. (23)
7 leckere & hormonfreundliche Low Cal Snacks für den Sommer
Folgende Snacks lassen sich einfach vorbereiten, sind nährstoffreich und unterstützen deine hormonelle Balance auf ganz natürliche Weise. Einige davon kannst du super mit unserem fempow FIT kombinieren – dem ersten Proteinpulver, das speziell für die Bedürfnisse des weiblichen Körpers entwickelt wurde. Eine einzigartige, innovative Nährstoffformel, 100% vegan und ohne Pickel-Risiko.
1. Beeren-Joghurt mit fempow FIT
Ein frischer Proteinsnack mit wenig Kalorien. Mische eine Handvoll frische Beeren mit Naturjoghurt und einem Löffel fempow FIT – fertig ist dein hormonfreundlicher Sommersnack.
👉 Beeren liefern Antioxidantien und Vitamin C, die entzündungshemmend wirken und deine Zellen vor oxidativem Stress schützen. fempow FIT versorgt dich mit pflanzlichem Protein, Eisen und B-Vitaminen – ideal für Energie, Zyklusgesundheit und Hormonbalance.
2. Bliss Balls mit Kakaomus und Protein
Perfekt zum Snacken zwischendurch: Mixe Datteln, gemahlene Nüsse, Kakaomus, unser fempow FIT und eine Prise Salz zu kleinen Kugeln – kalt stellen und genießen!
👉 Kakaomus liefert Magnesium und Antioxidantien, die deine Stimmung und Stressresistenz positiv beeinflussen können.
3. Eiskalter Proteinmilkshake mit Banane und Mandelmilch
Absolut erfrischend: Mixe eine gefrorene Banane mit ungesüßter Mandelmilch und einem Löffel fempow FIT.
👉 Dieser Shake versorgt dich mit Eiweiß, Kalium und gesunden Fetten – perfekt für deine Muskeln, Hormone und heiße Tage.
4. fempow FIT-Erdbeer-Smoothie
Ein schneller, leichter Snack für zwischendurch: Mixe eine Handvoll Erdbeeren (frisch oder gefroren) mit 150 ml ungesüßter Mandelmilch, einem Löffel fempow FIT und ein paar Eiswürfeln zu einem cremigen Smoothie. Optional mit Minze toppen.
👉 Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien, die dein Immunsystem und deine Haut stärken – und entzündungshemmend wirken. Mandelmilch ist kalorienarm, laktosefrei und versorgt dich mit Vitamin E und Magnesium – ideal für Nerven, Haut und hormonelle Ausgeglichenheit.
5. Wassermelonen-Feta-Minze-Salat
Ein schneller Snack, der gleichzeitig salzig und süß ist. Wassermelone wirkt entwässernd, Feta liefert Protein und Minze erfrischt.
👉 Feta enthält Kalzium und Vitamin B12, die wichtig für die Nervenfunktion und die Hormonproduktion sind.
6. Gefrorene Trauben mit Limettenabrieb
Zuckerfreie Snacks müssen nicht langweilig sein: Diese kleinen Vitaminbomben schmecken wie Sorbet und sind ideal für unterwegs.
👉 Trauben und Limetten enthalten Vitamin C, das deine Nebennieren stärkt und Stresshormone reguliert.
7. Selbstgemachte Energy-Balls mit Leinsamen
Einfach Datteln, Nüsse, Leinsamen, Zimt und etwas Kakao mixen – ein kalorienarmes Rezept mit Hormon-Boost.
👉 Leinsamen enthalten Ballaststoffe und Omega-3, die sanft auf deinen Hormonhaushalt wirken und Entzündungen lindern können.
Tipps für unterwegs: So klappt Meal Prep im Sommer
Gerade im Sommer ist es wichtig, Snacks für unterwegs gut vorzubereiten:
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Verwende Glasdosen mit Deckel oder wiederverwendbare Silikonbeutel
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Nutze Kühlakkus oder Thermoboxen
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Bereite Snacks abends vor, wenn es kühler ist
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Achte auf einfache Rezepte mit wenig Zutaten
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Kombiniere proteinreiche Snacks mit frischem Obst oder Gemüse
Wie du deinen Körper im Sommer ganzheitlich unterstützen kannst
Gerade im Sommer läuft unser Körper auf Hochtouren: die Temperaturen steigen, wir verlieren mehr Flüssigkeit, schlafen oft unruhiger und der Kreislauf hat mehr zu tun. Umso wichtiger ist es, ihn jetzt nicht nur über die Ernährung, sondern ganzheitlich zu unterstützen – sanft, liebevoll und im Einklang mit deinen Bedürfnissen.
Neben einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sind auch diese Punkte essenziell für dein hormonelles Gleichgewicht und dein Energielevel:
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Yoga, Sport und Workout: Regelmäßige Bewegung bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, unterstützt die Hormonbalance und hilft dabei, Wassereinlagerungen und Spannungsgefühle im Zyklus zu reduzieren – besonders hilfreich bei sommerlicher Trägheit. (24)
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Meditation & Achtsamkeit: Hitze kann innerlich unruhig machen. Achtsame Momente helfen, Stress abzubauen, der deine Hormone ins Wanken bringen kann. Schon ein paar Minuten tiefer Atem oder ein Spaziergang am Morgen wirken oft Wunder. (25)
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Genügend Schlaf: Die warmen Nächte können den Schlaf stören. Trotzdem ist er jetzt besonders wichtig, da dein Körper nachts regeneriert, Stress abbaut und Hormone reguliert. (26)
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Selbstfürsorge: Trinke ausreichend Wasser, plane bewusste Pausen ein und überfordere dich nicht. Selfcare bedeutet im Sommer auch: langsamer machen, auf Signale deines Körpers hören und ihn mit kleinen Dingen (wie leichten Snacks oder einem kurzen Power Nap) unterstützen. (27)
Mit dieser ganzheitlichen Mischung aus Bewegung, Entspannung, Schlaf und Selbstfürsorge hilfst du deinem Körper, trotz Hitze in Balance zu bleiben.
Fazit: Gesunde Snacks für deinen Sommer-Glow
Leichte, nährstoffreiche Snacks sind im Sommer echte Wohlfühl-Booster – besonders, wenn du deinen Hormonhaushalt sanft unterstützen willst. Mit ein paar einfachen Zutaten, guten Rezeptideen und etwas Vorbereitung kannst du dir leckere, kalorienarme Snacks zaubern, die satt machen, erfrischen und deinem Körper guttun. Ob im Büro, beim Baden oder unterwegs – gesunde Snacks machen den Unterschied. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Selfcare hältst du deinen Körper in Balance. Denk an dich und gönn dir, was dir Energie gibt. Sommerzeit ist Selflove-Zeit.
Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142457/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24808490/
(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3630450/
(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9026925/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1946724/
(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621001493
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33042004/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34176234/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34488386/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33693835/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/
(14) Healthclaim: Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
(15) Healthclaim: Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
(16) Healthclaim: Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
(17) Healthclaim: Vitamin B5 (Pantothensäure) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
(18) Healthclaim: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur normalen psychischen Funktion bei.
(19) Healthclaim: Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
(20) Healthclaim: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Hautfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
(21) Healthclaim: Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
(22) Healthclaim: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.
(23) Healthclaim: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959622/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462/
(26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/
(27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24480458/
