Du legst Wert auf deine physische Fitness und möchtest deinen Körper gerne mal von innen heraus entgiften? Fasten ist eine der ältesten natürlichen Methoden, um Körper und Geist zu reinigen und zu regenerieren. Doch was viele nicht wissen: Viele Fastenkuren wirken bei Frauen anders als bei Männern. In diesem Artikel verraten wir dir deshalb, welche Besonderheiten Frauen beim Fasten beachten sollten und welche Fastenmethode sich am besten für die weibliche Gesundheit eignet.

 

Klassische Fastenkuren oftmals auf den männlichen Körper zugeschnitten

 

Fasten meint die Enthaltung von Nahrung für einen bestimmten Zeitraum und hat in vielen Kulturen eine lange Tradition. Klassischerweise wird zwischen einigen bekannten Arten des Fastens unterschieden (wie intermittierendes Fasten, 5:2 Fasten, Heilfasten oder Wasserfasten), die alle darauf abzielen sollen, die Gesundheit und körperliche Fitness zu verbessern. Die meisten dieser Fastenmethoden sind in ihrer gängigen Form jedoch stark auf den männlichen Körper zugeschnitten und sind für den weiblichen Körper mit Zyklus nicht wirklich geeignet. (1) (2) (3) (4)

 

Warum ist das so?

 

Hormonelle Stabilität: Der männliche Hormonhaushalt ist relativ stabil im Vergleich zum weiblichen Zyklus. Männer haben im Allgemeinen konstante Spiegel von Testosteron und anderen Hormonen, während Frauen monatliche Schwankungen in ihren Hormonspiegeln (Östrogen, Progesteron, etc.) erleben. Diese Stabilität bedeutet, dass Männer tendenziell besser auf längere Fastenperioden reagieren, ohne dass es zu hormonellen Imbalancen kommt. (5)

 

Stoffwechselunterschiede: Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, was bedeutet, dass ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst in Ruhephasen. Durch diese höhere Stoffwechselrate können Männer längere Fastenperioden oft besser tolerieren, ohne negative Auswirkungen auf ihre Energielevels oder Hormonhaushalt zu erleben. (6)

 

Reaktionen auf Kalorienrestriktion: Bei Frauen kann eine signifikante Kalorienrestriktion, wie sie bei langen Fastenperioden vorkommt, den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Dies kann zu negativen Folgen wie einer Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit, Zyklusunregelmäßigkeiten oder hormonellen Beschwerden führen. Männer reagieren in der Regel weniger empfindlich auf Kalorienrestriktion, was diese Methoden für sie nachhaltiger macht. (7)

 

Evolutionäre Aspekte: Aus evolutionärer Sicht haben Männer und Frauen unterschiedliche Rollen gehabt, die ihre physiologischen Reaktionen geprägt haben. Frauen mussten häufig sicherstellen, dass sie genug Nährstoffe für eine mögliche Schwangerschaft und das Stillen zur Verfügung hatten. Diese biologische Notwendigkeit hat dazu geführt, dass Frauen sensibler auf Nährstoffmangel und Kalorienrestriktion reagieren, während Männer möglicherweise besser an Nahrungsentzug angepasst sind. (8)

 

Studienlage: Viele der frühen Studien, die beispielsweise die Vorteile des intermittierenden Fastens untersucht haben, wurden vor allem an männlichen Probanden oder an männlichen Tieren durchgeführt. Dies führte zu einem verzerrten Verständnis davon, wie diese Fastenmethoden auch bei Frauen funktionieren könnten. Mittlerweile zeigt sich, dass Frauen oft unterschiedliche Bedürfnisse haben, wenn es ums Fasten geht. (9)

 

 

"Fast like a Girl": Fasten und der weibliche Körper (10)

 

Der weibliche Körper ist komplex und von hormonellen Schwankungen geprägt, die durch den Menstruationszyklus bestimmt werden. Diese Schwankungen beeinflussen nicht nur unsere Stimmung, sondern auch, wie unser Körper auf eine Fastenkur reagiert. Während des Menstruationszyklus gibt es Phasen, in denen das Fasten besonders gut funktioniert, und solche, in denen es kontraproduktiv sein kann. Die Wahl der richtigen Fastenmethode hängt stark von den individuellen Bedürfnissen und dem jeweiligen Lebensstil ab. Frauen, die unter hormonellen Beschwerden wie PMS, hormoneller Akne oder Haarausfall leiden, sollten besonders achtsam sein und das Fasten behutsam angehen. Ein sanfter Einstieg ist oft der Schlüssel zum Erfolg. 

 

Dr. Mindy Pelz ist eine führende Expertin auf dem Gebiet des Fastens und beleuchtet in ihrem Buch „Fast like a Girl“ wie Frauen beim Fasten ihre biologischen und hormonellen Bedürfnisse einbeziehen können. Ihre Hauptthese ist, dass Frauen nicht wie Männer fasten sollten, da ihre hormonellen Zyklen andere Anforderungen an den Körper stellen. Sie zeigt auf, dass Fasten für Frauen nicht nur eine Frage des Verzichts ist, sondern vor allem eine Frage der Anpassung an den eigenen Körper und seinen Rhythmus. Pelz betont, dass es keine Einheitslösung gibt, sondern dass jede Frau ihren eigenen Rhythmus finden sollte, um die Vorteile des Fastens voll auszuschöpfen.

  

Der Einfluss des weiblichen Zyklus auf das Fasten und umgekehrt

 

Der weibliche Zyklus und das Fasten stehen in einer symbiotischen Beziehung zueinander. Der Zyklus beeinflusst, wie der Körper auf das Fasten reagiert, und umgekehrt kann das Fasten den Zyklus beeinflussen.

 

• Hormonelle Anpassungen: Während der Follikelphase ist der Östrogenspiegel höher, was den Stoffwechsel ankurbelt und den Körper befähigt, besser mit dem Fasten umzugehen. In der Lutealphase hingegen erhöht der Körper die Produktion von Progesteron, einem Hormon, das den Stoffwechsel verlangsamen kann und dazu führt, dass der Körper mehr Nahrung benötigt. Hier kann intensives Fasten den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen, weshalb Pelz hier zu einem behutsameren Fasten rät.

 

• Zyklusbedingte Fastenpausen: Dr. Pelz empfiehlt, während der Menstruation selbst, also in den ersten Tagen des Zyklus, das Fasten zu pausieren oder sehr sanft zu gestalten. Dies gibt dem Körper die nötige Energie, um den natürlichen Prozess der Erneuerung und Reinigung während der Menstruation zu unterstützen.

 

Fastenmethoden speziell für Frauen

 

1. Zyklusbasiertes Fasten

 

Follikelphase (Tage 1-14 des Zyklus): In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel und der Körper ist darauf vorbereitet, effizient Fett zu verbrennen. Dr. Pelz empfiehlt in dieser Phase intensivere Fastenmethoden, wie das 16:8 Intervallfasten, bei dem 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen wird. Auch längere Fastenzeiten, wie 24-Stunden-Fasten, sind möglich, da der Körper in dieser Phase gut mit dem Fasten umgehen kann.

 

Ovulationsphase (Tage 14-21): Um den Eisprung herum sollte das Fasten moderater gestaltet werden. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, und hier kann ein 14:10 Fasten-Rhythmus besser geeignet sein, um den Körper nicht zu sehr zu belasten.

 

Lutealphase (Tage 21-28): In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Einnistung der Eizelle vor und benötigt mehr Energie. Dr. Pelz rät hier zu einer sanfteren Fastenmethode, bei der das Fasten vielleicht auf 12 Stunden beschränkt wird und die Kalorienzufuhr erhöht wird, um den Körper zu unterstützen.  In dieser Phase kann Fasten den Körper zusätzlich stressen und zu negativen Auswirkungen wie Stimmungsschwankungen, erhöhter Reizbarkeit und sogar Zyklusunregelmäßigkeiten führen.

 

2. Intermittierendes Fasten angepasst an den Zyklus

 

Beim intermittierenden Fasten wird zwischen Phasen des Essens und des Fastens gewechselt. Beliebte Methoden sind die 16/8-Methode (16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster) oder die Eat-Stop-Eat-Methode (24-stündiges Fasten ein- oder zweimal pro Woche). Für Frauen kann ein sanfteres Verhältnis wie 14:10 oft besser sein, um hormonelle Schwankungen zu berücksichtigen. (1) Auch Dr. Pelz empfiehlt, dass Frauen das intermittierende Fasten so gestalten, dass es mit den natürlichen hormonellen Schwankungen harmoniert. Während der Follikelphase (erste Hälfte des Zyklus) können Frauen längere Fastenperioden einlegen, während in der Lutealphase (zweite Hälfte des Zyklus) kürzere Fastenperioden ratsam sind. Diese zyklische Anpassung hilft, den Körper in Einklang zu bringen und den weiblichen Hormonhaushalt zu unterstützen.

 

3. Zyklusbasiertes Carb-Cycling

 

Ein weiterer interessanter Ansatz ist das sogenannte „Carb-Cycling“. Während der Follikelphase kann die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, um den Körper in einen Fettverbrennungsmodus zu bringen. In der Lutealphase, in der der Körper mehr Energie benötigt, wird eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr empfohlen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. 

 

4. Basenfasten

 

Bei dieser Fastenkur wird auf säurebildende Lebensmittel verzichtet und nur basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Kartoffeln gegessen. Diese Methode gilt als sanfter und eignet sich besonders gut für Frauen, die ihre Ernährung umstellen und den Körper entlasten möchten, ohne komplett auf Nahrung zu verzichten. (11)

 

5. Saftfasten

 

Hierbei werden ausschließlich frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte konsumiert. Saftfasten gilt als behutsame Methode, den Körper zu entgiften und mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Auch hier ist es wichtig, den weiblichen Zyklus zu berücksichtigen, um die Fastenkur optimal anzupassen. (12)

 

Worauf du als Frau beim Fasten besonders achten solltest

 

• Stresslevel im Auge behalten: Frauen sind oft sensibler für Stress, der durch Fasten ausgelöst werden kann. Es ist wichtig, dass das Fasten nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor wird. Pelz empfiehlt daher, immer auf die eigenen Stresslevel zu achten und das Fasten bei Bedarf anzupassen.

 

• Essen während der Lutealphase: In der Lutealphase ist es wichtig, auf Nährstoffdichte zu achten. Das bedeutet, dass die Nahrungsmittel, die konsumiert werden, reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein sollten, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken.

 

• Individualität: Ein zentraler Punkt von Pelz ist die Individualität beim Fasten. Jede Frau sollte auf ihren eigenen Körper hören und die Fastenmethode finden, die am besten zu ihr passt. Es gibt keine Einheitslösung, und was für die eine Frau funktioniert, kann für eine andere nicht geeignet sein.

 

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Fazit: Fasten als Frau – Mit Bedacht und Wissen

 

Fasten kann eine tolle Methode sein, um deinen Körper zu entgiften und deine Gesundheit zu fördern. Indem Frauen ihre Fastenkur nach ihrem Zyklus ausrichten und auf die Signale ihres Körpers hören, können sie die vielen Vorteile des Fastens nutzen – von Entgiftung bis hin zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit. Denk daran: Die weibliche Gesundheit ist einzigartig, und eine Fastenkur sollte dieser Einzigartigkeit gerecht werden.

 

 

Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.

 

! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.

 

 

Quellen: 

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434759/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21284987/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084280/

(8) https://annals.edu.sg/pdf/44VolNo6Jun2015/MemberOnly/V44N6p202.pdf

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7440877/

(10) Pelz, M. (2022) Fast Like a Girl. Neu-Delhi: Hay House Publishers India.

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11694657/