Du legst Wert auf deine physische Fitness und möchtest deinen Körper gerne mal von innen entgiften? Du hast dir schon mal die Frage gestellt, ob du auch während einer Fastenkur weiterhin Sport treiben darfst und was es zu berücksichtigen gilt? We got you! In diesem Artikel geben wir dir wertvolle Tipps, wie du während des Fastens richtig trainierst und welche Besonderheiten du als Frau beachten solltest.
Fasten als beliebte Entgiftungsmethode
Fasten meint grundsätzlich die Enthaltung von Nahrung für einen bestimmten Zeitraum und hat in vielen Kulturen eine lange Tradition. Bei der gezielten Entgiftung handelt sich um eine beliebte Methode, den Körper zu reinigen und die Gesundheit zu verbessern. Üblicherweise wird zwischen verschiedenen Arten des Fastens unterschieden (wie intermittierendes Fasten, 5:2 Fasten, Heilfasten oder Wasserfasten), die alle darauf abzielen sollen, die Gesundheit und körperliche Fitness zu verbessern. Die meisten gängigen Fastenmethoden sind jedoch auf den männlichen Körper zugeschnitten und für den weiblichen Körper mit Zyklus nicht wirklich geeignet – welche alternativen Fastenmethoden es für dich als Frau gibt, erfährst du in unserem Blogartikel "Fasten für Frauen – so geht's richtig". (1)
Vorteile und Risiken von Fastenkuren
Vorteile
Entgiftung: Fasten hilft, den Körper von Giftstoffen zu reinigen, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann. (2)
Geistige Klarheit: Viele Menschen berichten von verbesserter geistiger Klarheit und Konzentration während des Fastens. (3)
Verbesserte Fettverbrennung: Fasten kann den Fettstoffwechsel anregen, was zu einer effektiveren Fettverbrennung führt. (4)
Risiken
Müdigkeit und Erschöpfung: Durch die reduzierte Kalorienzufuhr kann es zu Müdigkeit und Erschöpfung kommen. (5)
Nährstoffmangel: Längere Fastenperioden können zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen. (6)
Dehydration: Da du möglicherweise weniger Flüssigkeit aufnimmst, ist es wichtig, besonders auf eine ausreichende Hydration zu achten. Trinke genügend Wasser und nehme während des Trainings eventuell elektrolythaltige Getränke zu dir. (7)
Verlust von Muskelmasse: Wenn du nicht genügend Protein zu dir nimmst, kann es zu einem Verlust von Muskelmasse kommen. (3)
Grundlegende Tipps für Sport während des Fastens
1. Höre auf deinen Körper
Während des Fastens ist es besonders wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Wenn du dich müde oder schwach fühlst, reduziere die Intensität deines Trainings oder gönne dir eine Pause.
2. Wähle die richtige Trainingszeit
Viele Menschen finden es vorteilhaft, zu Beginn oder am Ende ihrer Fastenperiode zu trainieren. Beim intermittierenden Fasten könnte dies direkt vor deinem Essensfenster oder kurz danach sein. So stellst du sicher, dass dein Körper nach dem Training die benötigten Nährstoffe erhält.
3. Fokussiere dich auf sanfte Übungen
Yoga, Pilates und leichte Cardio-Übungen sind ideal während des Fastens. Diese Trainingsarten sind weniger belastend und unterstützen dennoch deine körperliche Fitness.
4. Krafttraining mit Bedacht
Wenn du Krafttraining betreibst, achte darauf, das Gewicht zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Dies hilft, die Muskulatur zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.
5. Bleib hydriert
Trinke ausreichend Wasser, um Dehydratation zu vermeiden. Elektrolythaltige Getränke können ebenfalls hilfreich sein, um den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren.
6. Ernähre dich ausgewogen
Auch wenn du fastest, achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich sind.
Besonderheiten für Frauen
Fasten, Fitness und Zyklusphasen
Frauen erleben monatliche hormonelle Schwankungen, die sich auf das Fasten und das Training auswirken können. In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, sind die Östrogenspiegel höher, was mehr Energie und Kraft für intensiveres Training bedeutet. Diese Phase ist deshalb oft besser geeignet für Fastenperioden, da der Körper besser mit den Belastungen des Fastens umgehen kann. In der zweiten Hälfte, der Lutealphase, sinken die Östrogenspiegel und der Körper bereitet sich auf die Menstruation vor. In dieser Phase kann sanfteres Training wie Yoga oder leichte Cardio-Übungen vorteilhafter sein. Es kann sinnvoll sein, Fasten in dieser Zeit zu vermeiden, da der Körper mehr Energie benötigt und das Risiko für Menstruationsbeschwerden höher ist. (8) (9)
Training während der Periode
Jeder Körper ist unterschiedlich. Manche Frauen fühlen sich während ihrer Periode energievoller, andere weniger. Während der Periode kann dein Körper empfindlicher sein, und intensive Trainingseinheiten können sich anstrengender anfühlen. Hör auf deinen Körper, vermeide Überanstrengung und passe deine Aktivitäten entsprechend an. Wenn du dich müde oder unwohl fühlst, gönn dir eine Pause. Allgemein ist es ratsam, sanftere Übungen zu wählen, wie z.B. Yoga, Pilates, leichte Cardio-Übungen oder Spaziergänge. (8)
Fastenkur und Menstruation
Energiebedarf: Während der Menstruation benötigen viele Frauen zusätzliche Energie und Nährstoffe. Fasten kann on top dazu führen, dass du dich schwächer und weniger energiegeladen fühlst. Es ist wichtig, auf deine Bedürfnisse zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
Hydration: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, um Dehydration und Kopfschmerzen zu vermeiden. Du solltest immer sicherstellen, dass du in den Zeiten, in denen du essen und trinken darfst, genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eisen und anderen Nährstoffen ist, kann helfen, den durch die Menstruation verursachten Blutverlust auszugleichen.
Körperliche Beschwerden: Wenn Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe oder Übelkeit auftreten, solltest du das Fasten anpassen oder pausieren, um deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten.
Tipps für Trainingsübungen während des Fastens
1. Yoga
Yoga ist eine ideale Übung während des Fastens, da es nicht nur den Körper, sondern auch den Geist stärkt. Hier sind einige Yoga-Posen, die besonders empfehlenswert sind: (12)
Kindespose (Balasana): Diese Pose hilft bei der Entspannung und Dehnung des Rückens.
Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Eine dynamische Sequenz, die die Wirbelsäule mobilisiert und die Atmung fördert.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Eine Pose, die den gesamten Körper dehnt und stärkt.
Krieger II (Virabhadrasana II): Stärkt die Beine und den Rumpf, verbessert das Gleichgewicht.
Taube (Eka Pada Rajakapotasana): Öffnet die Hüften und dehnt die Oberschenkel.
2. Spaziergänge
Spaziergänge sind eine einfache und effektive Möglichkeit, sich während des Fastens zu bewegen. Sie verbessern die Durchblutung, unterstützen die Verdauung und sind sanft genug, um Überanstrengung zu vermeiden. Versuche, täglich mindestens 30 Minuten zu gehen. (13)
3. Leichtes Cardiotraining
Leichtes Cardiotraining wie Radfahren oder Schwimmen kann während des Fastens sehr vorteilhaft sein. Diese Aktivitäten sind weniger belastend für den Körper, erhöhen aber dennoch die Herzfrequenz und fördern die Ausdauer. Halte die Intensität moderat und achte darauf, nicht zu übertreiben. (13)
4. Krafttraining mit geringem Gewicht
Krafttraining ist auch während des Fastens möglich, solange du das Gewicht reduzierst und die Intensität moderat hältst. Hier sind einige Übungen: (14)
Kniebeugen (Bodyweight Squats): Stärkt die Beinmuskulatur.
Ausfallschritte (Lunges): Trainiert Beine und Gesäßmuskulatur.
Liegestütze (Push-Ups): Stärkt die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
Planks: Stärkt die Rumpfmuskulatur.
Hantelübungen mit leichtem Gewicht: Zum Beispiel Bizepscurls, Schulterdrücken oder Trizepsdips.
5. Pilates
Pilates ist ein hervorragendes Training während des Fastens, da es die Kernmuskulatur stärkt, die Flexibilität verbessert und die Körperhaltung fördert. Hier sind einige grundlegende Pilates-Übungen: (15)
Hundert (Hundred): Aktiviert die Bauchmuskulatur.
Beinheben (Leg Circles): Stärkt und dehnt die Beine.
Einzelne Beinstreckung (Single Leg Stretch): Fördert die Rumpfstabilität.
Roll-Up: Dehnt die Wirbelsäule und stärkt den Bauch.
6. Dehnübungen
Dehnübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Regelmäßiges Dehnen kann auch die Durchblutung fördern und hilft, den Körper zu entspannen. (16)
Nacken- und Schulterdehnungen: Lösen Spannungen im oberen Rücken.
Rückenstreckung (Cat-Cow Stretch): Mobilisiert die Wirbelsäule.
Vorwärtsbeugen im Sitzen (Seated Forward Bend): Dehnt den unteren Rücken und die Beinrückseiten.
Fazit: Fasten und Training mit Bedacht
Fasten und Fitness können eine tolle Kombination sein, um deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Indem du auf die Bedürfnisse deines Körpers achtest und dein Training entsprechend anpasst, kannst du die Vorteile des Fastens voll ausschöpfen. Besonders für Frauen ist es wichtig, ihre hormonellen Veränderungen zu berücksichtigen und Fastenkur sowie Training daran orientiert zu planen. Viel Spaß euch Fitness-Mäusen!
Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) Siehe auch: Pelz, M. (2022) Fast Like a Girl. Neu-Delhi: Hay House Publishers India.
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534972/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801097/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10091272/
(6) https://www.researchgate.net/publication/236913620_Effect_of_fasting_in_Ramadan_on_body_composition_and_nutritional_intake_A_prospective_study
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916245/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10251302/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10251302/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34882026/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20105062/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25579505/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892859/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24984069/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15377965/