Bei fembites verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz, der darauf abzielt, eine optimale hormonelle Gesundheit zu erreichen.
Die Erforschung deines individuellen Zyklus und die Kenntnis, was dein Körper in jeder Phase benötigt, ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit und das hormonelle Gleichgewicht. Deshalb widmen wir diesen zweiten Blogbeitrag unserer vierteiligen Serie der Lutealphase.
Das Verstehen der Lutealphase
Die Lutealphase ist ein grundlegender Teil des Menstruationszyklus.
Der Menstruationszyklus ist ein komplexer, aber faszinierender Prozess, der von mehreren Phasen geprägt ist. Eine dieser Phasen ist die Lutealphase. Aber was ist die Lutealphase genau?
Was ist die Lutealphase?
Die Lutealphase folgt auf den Eisprung und dauert ungefähr 12 bis 16 Tage. Namensgebend ist der Gelbkörper (Corpus luteum), der sich nach dem Eisprung aus dem dominanten Follikel entwickelt hat.
Während der Lutealphase produziert der Gelbkörper das Hormon Progesteron. Dieses Hormon ist von entscheidender Bedeutung, da es die Gebärmutterschleimhaut verdickt und vorbereitet, um eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Eine ausreichende Produktion von Progesteron ist daher essenziell für eine mögliche Schwangerschaft.
Falls keine Befruchtung stattfindet, beginnt der Progesteronspiegel gegen Ende der Lutealphase zu sinken. Dies führt dazu, dass die Gebärmutterschleimhaut nicht mehr ausreichend unterstützt wird und letztendlich abgestoßen wird. Dieser Vorgang markiert den Beginn der Menstruation und eines neuen Menstruationszyklus.
Warum ist die Lutealphase wichtig?
Die Lutealphase spielt eine entscheidende Rolle bei unserer Fortpflanzungsfähigkeit. Eine ausgewogene Hormonproduktion in dieser Phase ist nicht nur für eine mögliche Schwangerschaft wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Störungen während der Lutealphase können zu Zyklusunregelmäßigkeiten, prämenstruellen Symptomen (PMS) und anderen Beschwerden führen. Ein Ungleichgewicht der Hormone kann sich auf den gesamten Körper auswirken und das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Was passiert in Ihrem Körper?
- Der Östrogenspiegel steigt weiter an und die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich weiter.
- Der Progesteronspiegel beginnt zu steigen.
- Gegen Ende der Lutealphase erreichen Östrogen, Testosteron und Progesteron ihren Höchststand und beginnen dann zu sinken, um kurz vor der Periode ihren Tiefststand zu erreichen.
- In dieser Phase kann PMS auftreten, was durch zu viel Östrogen im Körper im Verhältnis zu Progesteron oder durch eine Östrogendominanz verursacht wird. Weitere Informationen zu PMS findest zu hier.
- Der Stoffwechsel beschleunigt sich
Was passiert in deinem Gehirn?
Der Hormonspiegel in dieser Phase sorgt dafür, dass du dich gut auf Details konzentrieren und Projekte abschließen kannst. Gegen Ende dieser Phase, wenn dein Hormonspiegel sinkt, hast du weniger Energie und bist eher geneigt, dich nach innen zu wenden, als dich auf soziale Kontakte zu konzentrieren.
Der Ausfluss während der Lutealphase
Während der Lutealphase, also der Phase nach dem Eisprung im Menstruationszyklus einer Frau, kann sich der Ausfluss verändern. Der Ausfluss kann individuell variieren und wird von den hormonellen Veränderungen in dieser Phase beeinflusst. Hier sind einige mögliche Merkmale des Ausflusses während der Lutealphase:
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Konsistenz
Ein weisser cremiger Ausfluss ist normal, denn der Ausfluss kann in der Lutealphase dicker und cremiger werden, ähnlich wie eine Lotion. Dies liegt an der gesteigerten Produktion von Progesteron, das die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. -
Farbe
Die Farbe des Ausflusses kann leicht milchig oder weißlich sein. -
Menge
Während der Lutealphase kann der Ausfluss tendenziell etwas weniger sein als zu anderen Zeitpunkten im Zyklus. -
Geruch
Der Ausfluss sollte keinen unangenehmen Geruch haben. Ein normaler Ausfluss riecht neutral oder leicht süßlich.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper einzigartig ist, und der Ausfluss kann von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich sein. Die beschriebenen Merkmale sind allgemeine Beobachtungen, aber es ist immer ratsam, auf Veränderungen im Ausfluss zu achten, insbesondere wenn begleitende Symptome wie Juckreiz, unangenehmer Geruch oder Schmerzen auftreten. Solche Veränderungen könnten auf eine Infektion oder eine andere Gesundheitsstörung hindeuten, und in diesem Fall sollte man einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Das Verständnis für den eigenen Körper und seine natürlichen Schwankungen kann dabei helfen, Veränderungen rechtzeitig zu erkennen und die Gesundheit zu unterstützen.
Ernährung, Bewegung und Lebensstil während der Lutealphase
Um eine optimale Hormongesundheit zu erreichen und Periodenprobleme wie PMS, Krämpfe, Blähungen, Akne, starke oder unregelmäßige Perioden und das Ausbleiben der Periode zu lindern, bedarf es eines mehrgleisigen Ansatzes, der Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensstilstrategien umfasst, die auf zyklische Weise umgesetzt werden. Wir möchten dich dazu motivieren, dich zyklusgerecht zu ernähren, bewegen und deinen Alltag unter Berücksichtigung deines infradianen Rhythmus zu planen, so gut wie dies eben möglich ist.
Insbesondere in der Lutealphase beschleunigt sich der Stoffwechsel, und der Cortisolspiegel in der Ruhephase ist höher. Du solltest täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was zum Ausgleich des Insulinspiegels beiträgt - ein wichtiges Hormon, das den Grad deines PMS stark beeinflusst.
Es hat einen Grund, warum du in dieser Phase mehr Hunger hast als sonst. Lerne deinem Körper genau das zu geben, wonach er fragt. Außerdem solltest du in dieser Zeit kein HIIT-Training absolvieren, sondern deinen Körper durch sanftere Bewegungen wie Pilates und anderes Krafttraining ohne Ausdauertraining zu stärken. Wie stark dein PMS ist, liegt ganz in deiner Hand und hängt direkt damit zusammen, wie sehr oder wie wenig du deinen infradianen Rhythmus in dieser Phase unterstützt. Achte in dieser Phase weiterhin auf Kreuzblütler und füge einige komplexe Kohlenhydrate hinzu, wie sie in Süßkartoffeln enthalten sind, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen.
Das tut deinem Körper jetzt gut:
- B-Vitamine: Haferflocken, Roggenmehl, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Walnüsse, Bananen
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Linsen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse
- Kalcium: Hülsenfrüchte, Blattspinat, Broccoli, Joghurt
- Magnesium: Erbsen, Bohnen
- Vitamin E: Himbeeren, Tomaten, Erdnüsse, Mandeln
Verzichten solltest du auf:
- Raffinierter Zucker
- Fertigprodukte & Junkfood
- Koffein kann Menstruationsbeschwerden verstärken und die Eisenaufnahme hemmen
- Alkohol kann PMS-Symptome verstärken und durch die Beeinflussung des Hormonspiegels deine Zykluslänge verändern
- Salz kann Wassereinlagerungen fördern (nicht zu viel davon essen!)
Auch Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig. Es gibt wichtige Mikronährstoffe, die den medizinisch weiblichen Körper in seinen fruchtbaren Jahren empfohlen werden, um sich vor Hormonstörungen zu schützen und symptomfrei zu bleiben.
Die Lutealphase ist durch einen natürlichen Anstieg des Stoffwechsels gekennzeichnet, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien benötigt. Wenn du diese Kalorienmenge jedoch ignorierst, wirst du in dieser Phase Heißhunger auf Zucker bekommen – der berühmte Heißhunger schlägt zu!
Um diesen Heißhunger in Schach zu halten, ist es wichtig, in dieser Phase auf komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und braunen Reis zu setzen. Während der gesamten Lutealphase solltest du weiterhin natürliche Zucker und komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, da diese dazu beitragen, Neurochemikalien wie Serotonin und Dopamin zu fördern und deine Stimmung stabil zu halten.
Zur Unterstützung der Lutealphase werden also vor allem Nährstoffkomplexe empfohlen, die den Blutzucker ausgleichen.
Wenn du Fragen zur Lutealphase hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) Weschler, T. (2016). Familienplanung: Das Standardwerk zur natürlichen Empfängnisverhütung, Kontrolle der Fruchtbarkeit sowie Erfüllung des Kinderwunsches. Deutschland: mvg Verlag.
(2) Raith-Paula, E. et al. (2013). Natürliche Familienplanung heute. Modernes Zykluswissen für Beratung und Anwendung. 5. Auflage. Heidelberg.
(3) Frank H. Netter. (2006). Gynäkologie, Thieme.
(4) Goerke, K., Valet, A. (2019). Kurzlehrbuch Gynäkologie und Geburtshilfe, Urban & Fischer, 7. Auflage.
(5) Goerke, K., Steller, J., Valet, A. (2019). Klinikleitfaden Gynäkologie Geburtshilfe, Urban & Fischer, 10. Auflage.
(6) Kaufmann, P., Costa, S.D., Scharl, A. (2014). Die Gynäkologie, Springer, 2. Auflage.