Wo sind unsere Fitness-Girlies und solche, die es werden wollen? Muskelaufbau ist ein Thema, das weit über reine Ästhetik hinausgeht. Denn das Training unserer Muskulatur birgt einige gesundheitliche Vorteile. In diesem Blogartikel beschäftigen wir uns mit der Frage, warum Muskelaufbau so wichtig ist, wie man am besten damit anfängt und worauf du als Frau besonders achten solltest.
Warum ist Muskelaufbau so wichtig?
Der Aufbau von Muskeln ist nicht nur ein Weg, den Körper zu straffen und in Form zu bringen. Muskelaufbau trägt erheblich zur körperlichen Fitness und Gesundheit bei und ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Insbesondere Frauen profitieren von Muskeltraining, da es hilft, den Stoffwechsel zu unterstützen, das Körperfett zu reduzieren und die körperliche Gesundheit insgesamt zu fördern. Hier sind einige Gründe, warum Muskelaufbau so wichtig ist:
Verbesserte Knochendichte: Durch Krafttraining wird die Knochendichte erhöht, was das Risiko für Osteoporose verringert, eine Erkrankung, die Frauen besonders in den Wechseljahren betrifft. (1)
Stoffwechselbeschleunigung: Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Mehr Muskelmasse bedeutet also einen schnelleren Stoffwechsel, was bei der Gewichtskontrolle hilft. (2)
Hormonbalance: Regelmäßiges Training kann helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen, die oft zu Problemen wie hormoneller Akne oder PMS führen. (3)
Verbesserte Körperhaltung: Starke Muskeln, insbesondere in Rumpf und Rücken, tragen zu einer besseren Körperhaltung bei und beugen Rückenschmerzen vor. (4)
Psychische Gesundheit: Sport und Bewegung setzen Endorphine frei, die „Glückshormone“, was zu einer verbesserten Stimmung und mentalen Gesundheit beiträgt. (5) (6)
Wie können Muskeln am gesündesten aufgebaut werden?
Gesunder Muskelaufbau erfordert eine ausgewogene Kombination aus richtiger Ernährung, Training und Erholung. Hier sind einige grundlegende Tipps:
Ausreichende Proteinaufnahme: Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Achte darauf, genug proteinreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Das können Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder pflanzliche Proteinquellen sein. (7)
Progressives Training: Für effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, das Training regelmäßig zu steigern. Das bedeutet, dass du nach und nach die Intensität, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhst, um die Muskeln zu fordern. (8)
Regelmäßige Erholung: Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Ausreichend Schlaf und Ruhezeiten sind daher essentiell für den Muskelaufbau. (9) (10)
Hydration: Genügend Wasser zu trinken ist wichtig, um den Körper während des Krafttrainings mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen. (11)
Gesunde Fette und Kohlenhydrate: Fette und Kohlenhydrate sind ebenso wichtig wie Proteine. Gesunde Fette unterstützen den Hormonhaushalt, während Kohlenhydrate die notwendige Energie für intensives Muskeltraining liefern. (12)
Was gibt es für Anfänger*innen zu beachten?
Der Einstieg ins Muskeltraining kann überwältigend sein. Hier sind einige Tipps, um den Anfang zu erleichtern und deine Muskeln nicht zu überanspruchen: (13)
Setze dir realistische Ziele: Fange mit kleinen, erreichbaren Zielen an und steigere dich langsam. Dies hilft, Frustrationen zu vermeiden und motiviert zu bleiben.
Richtige Technik: Es ist wichtig, von Anfang an auf die richtige Technik zu achten. Falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen und den Muskelaufbau behindern. Falls nötig, lass dir von Trainer*innen die korrekte Ausführung zeigen.
Starte mit leichtem Gewicht: Beginne mit leichten Gewichten, um die Bewegungen zu erlernen und deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Steigere das Gewicht erst, wenn du dich sicher fühlst.
Mix aus Kraft- und Ausdauertraining: Kombiniere Krafttraining mit Ausdauerübungen, um eine ausgewogene körperliche Fitness zu erreichen und das Körperfett zu reduzieren.
Geduld und Konsistenz: Muskelaufbau braucht Zeit. Es ist wichtig, geduldig zu sein und kontinuierlich zu trainieren, auch wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind.
Welche Muskeln lassen sich wie aufbauen?
Verschiedene Muskelgruppen erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden, um effektiv aufgebaut zu werden. Hier eine Übersicht über wichtige Muskelgruppen und wie du sie trainieren kannst:
Beine und Gesäß: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen sind hervorragende Übungen, um die Muskeln in den Beinen und im Gesäß zu stärken. Diese Muskeln sind wichtig für Stabilität und eine gesunde Körperhaltung.
Rücken: Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben sind ideal, um den Rücken zu stärken. Ein starker Rücken unterstützt die Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.
Bauchmuskeln: Planks, Russian Twists und Beinheben sind effektive Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Starke Bauchmuskeln sind wichtig für die Stabilität des gesamten Körpers.
Arme und Schultern: Bizeps-Curls, Trizeps-Dips und Schulterdrücken sind großartige Übungen, um die Arme und Schultern zu kräftigen. Diese Muskeln sind nicht nur für die Ästhetik, sondern auch für die Funktionalität im Alltag wichtig.
Welche Risiken gibt es beim Muskelaufbau?
Wie bei jeder Art von Sport gibt es auch beim Muskelaufbau Risiken, insbesondere wenn das Training nicht richtig ausgeführt wird:
Verletzungsgefahr: Falsche Technik oder zu hohes Gewicht können zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, das Muskeltraining langsam zu steigern und auf die richtige Ausführung zu achten. (14)
Ungleichgewicht der Muskulatur: Wenn bestimmte Muskelgruppen übermäßig trainiert werden, können muskuläre Dysbalancen entstehen. Ein ausgewogenes Training ist daher entscheidend. (15)
Übertraining: Zu häufiges und intensives Training ohne ausreichende Erholung kann zu Übertraining führen, was den Körper schwächt und das Immunsystem belastet. (16)
Zyklusbedingte Erschöpfung: Frauen, die ihr Training nicht an ihren Zyklus anpassen, riskieren eine zyklusbedingte Erschöpfung, die das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. (17)
Was tun bei Muskelkater?
Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln intensiv beansprucht wurden. Er tritt häufig auf, wenn neue Übungen oder höhere Intensitäten im Training eingeführt werden. Wir haben einige Tipps für dich, wie du mit Muskelkater umgehen kannst: (18)
Leichte Bewegung: Sanfte Bewegungen wie Spazierengehen oder leichtes Dehnen können helfen, die Durchblutung zu fördern und die Heilung zu beschleunigen.
Wärme: Eine warme Dusche oder ein Bad kann Muskelverspannungen lindern und den Körper entspannen.
Ausreichend Flüssigkeit: Trinke viel Wasser, um die Muskeln zu hydrieren und den Heilungsprozess zu unterstützen.
Erholung: Gönne dir Ruhe und vermeide intensives Training, bis der Muskelkater abgeklungen ist. Leichte Aktivitäten können jedoch helfen, die Muskulatur locker zu halten.
Massage: Eine sanfte Massage kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
Worauf solltest du als Frau beim Muskelaufbau besonders achten?
Der weibliche Körper unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom männlichen, was auch beim Muskelaufbau berücksichtigt werden sollte:
Hormonelle Unterschiede: Frauen haben weniger Testosteron, das Hormon, das maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Deshalb neigen Frauen dazu, langsamer Muskelmasse aufzubauen. Geduld und Kontinuität sind daher entscheidend. (19)
Vermeidung von Übertraining: Zu intensives Training kann zu Übertraining führen, was den Körper belastet und das Verletzungsrisiko erhöht. Regelmäßige Erholungstage sind daher wichtig. (20)
Ausreichende Kalorienzufuhr: Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du darauf achten, genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann den Muskelaufbau erschweren und zu einem Abbau der Muskulatur führen. (21)
Trainingsformen: Es gibt verschiedene Trainingsformen, die sich besonders gut für den Muskelaufbau eignen und gleichzeitig auf die besonderen Bedürfnisse des weiblichen Körpers eingehen. Krafttraining mit freien Gewichten oder an Maschinen ist eine bewährte Methode, um gezielt Muskelmasse aufzubauen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördern die körperliche Fitness. Darüber hinaus kann funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht eine hervorragende Ergänzung sein. Übungen wie Planks, Liegestütze und Ausfallschritte stärken nicht nur die Muskulatur, sondern verbessern auch die Stabilität und Flexibilität. Yoga und Pilates sind ebenfalls beliebt, da sie die Tiefenmuskulatur ansprechen und gleichzeitig die Beweglichkeit fördern. (22)
Zyklusbasiertes Training: Der Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Während der ersten Zyklusphase (Follikelphase) sind Frauen oft leistungsfähiger, während in der zweiten Phase (Lutealphase) das Training angepasst werden sollte. Durch das Anpassen deines Trainings an die verschiedenen Phasen deines Zyklus kannst du dein Muskeltraining effektiver gestalten und das Risiko von Überlastung und Erschöpfung minimieren. Im nächsten Blogbeitrag wird unsere Expertin Frances im Interview ausführlich darauf eingehen, wie Frauen ihr Training optimal an ihren Zyklus anpassen können, um das Beste aus ihrer Muskulatur und körperlichen Gesundheit herauszuholen. (17) (23)
Fazit
Muskelaufbau ist ein essenzieller Bestandteil körperlicher Fitness und Gesundheit. Durch gezieltes Muskeltraining können Frauen nicht nur ihre Muskulatur stärken und ihre Figur formen, sondern auch ihre körperliche und geistige Gesundheit positiv beeinflussen. Mit der richtigen Balance aus Training, Ernährung und Erholung steht einem gesunden Muskelaufbau nichts im Weg. Wichtig dabei ist, die besonderen Bedürfnisse des weiblichen Körpers zu beachten und das Training entsprechend anzupassen – ein wichtiges Stichwort in diesem Zusammenhang ist zyklusbasiertes Training. Also: Bleibe motiviert, höre auf deinen Körper und vergiss nicht, dass Muskelaufbau Zeit braucht. You got this!
Bleib informiert und achte auf Deine Gesundheit! Wenn du Fragen zu dem Thema hast, freuen wir uns auf deine Kommentare und E-Mails an hello@fembites.com.
! Disclaimer: Wenn wir "Frau" schreiben, meinen wir alle Menschen, die einen Zyklus haben.
Quellen:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856587/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23019316/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16136008/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25440201/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690792/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15838583/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9739537/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1763249/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3342926/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26084526/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21655457/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30051938/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8458810/
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8303141/